糖友更要防跌倒，平衡訓練來幫忙

健康 01-06

平衡訓練對老年人來說尤為重要，因為隨著年齡增長，肌肉量減少，力量下降，同時還可能伴隨著一些影響平衡能力的特定疾病或病理狀態，例如視力減退、內耳疾病、中風、帕金森病等。糖尿病的一些併發症也會影響患者的身體平衡，比如神經病變使其難以感知雙足位置，視網膜病變使其難以看清地面上以及周圍的物體。

儘管身體不穩定本身不會有什麼危害，但是它會增加跌倒的風險，進而引起骨折（尤其是合并骨質疏鬆時）、腦損傷（摔到頭部），甚至死亡。美國疾病預防控制中心曾做過調查，65歲以上老年人中有三分之一的人每年至少跌倒一次。因此，加強平衡訓練尤為重要。

入門級訓練

目標：軀幹

軀幹（包括胸、腹、背、臀）決定著整個身體的穩定性。如果軀幹力量薄弱，那麼四肢的力量會更弱。首先需要注意保持正確的姿勢，像「葛優躺」那種姿勢容易損傷脊柱。大家想像從脊柱延伸出一條繩子，繩子的末端在頭頂，有人向上提著繩子，直到自己昂首挺胸地站或坐，同時放鬆肩膀。長時間伏案工作或天冷縮著身子時，更需要放鬆肩膀。

目標：腿

腿部鍛煉是平衡訓練的必要部分。有專家指出，肌肉虛弱的人，尤其是腿部肌肉虛弱的人，失去平衡的風險是腿部肌肉強壯者的4倍。鍛煉腿部肌肉的運動包括太極、瑜伽、室內自行車、水中有氧操。此外，有兩個簡單的動作可以在家裡進行鍛煉。

單腿站立

：

1 雙腳分開站立，與肩同寬。

2 將重心放到左腿上，肩膀與髖部對齊（避免肩膀偏向任何一側，也不要翹起臀部）。

3 微微彎曲左膝蓋，同時抬起右腳30秒。

4 換腿，重複以上動作。（左右腿各做一次後，

重複3～5次）

。

提踵訓練

：前腳掌站立，抬起腳後跟，然後身體緩慢下降至全腳掌站立，重複10次，可以單腿或者雙腿做。（這個訓練在等公交車或是排隊結賬時也可以做）。

目標：腳和腳踝

腳和腳踝支撐整個身體，糖友平時坐著的時候就可以通過兩種簡單的方法鍛煉：第一種是抬起一隻腳，用腳書寫字母，然後換另一隻腳；第二種是把腳平放在地板上，僅抬起腳後跟，每種鍛煉重複10～15次。

選擇站還是坐

在鍛煉的過程中使身體略微不平衡，才能有效地訓練身體的平衡性。因此，站立訓練比坐著訓練更有效。但是，如果站立訓練太困難的話，還是建議先坐著訓練。

提高期練習

隨著鍛煉的進行，原先的鍛煉會變得越來越容易，因此要重新制定鍛煉計劃。如果之前通常是坐著鍛煉，現在可以改成站著。如果之前是緊抓著柜子才能保持平衡，現在可以試試用一根手指頭，當用手指頭也很輕鬆的時候，試試完全不用手扶。更進一步的平衡挑戰是閉上眼睛進行平衡訓練。

我們的感官通過協同作用使我們保持平衡，這些感官包括：視覺、觸覺、內耳收集信息形成的空間感。當失去一種感官的時候，維持平衡的難度更大。這就是為什麼視網膜病的患者容易跌跌撞撞和跌倒。因此，有專家建議糖尿病患者在可視度降低甚至完全看不到的條件下訓練平衡力。通過這樣的訓練，在能見度低的情景下（例如霧霾天外出、走夜路、半夜去廁所），患者們就有能力保持平衡。如果剛開始進行這種訓練，推薦的方法是：雙腳站立在地面，閉上眼睛，注意感受腳的位置。

另一種提高訓練效果的方法是增加不穩定性。堅硬的表面，不論木質椅子還是瓷磚地板，都更有利於平衡。而不穩定的表面，例如沙發、床墊、地毯、草地，還有平衡訓練裝置，例如博速球和平衡軟墊，都會增加訓練的挑戰性。

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