跑步減肥八大誤區，99％的人都在犯

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跑步是一種很好的健身和鍛煉的方式，科學研究發現，90%的人在跑步減脂時會犯以下8個錯誤，趕緊看看你有沒有！

誤區一：剛開始就猛跑

很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區二：不做拉伸運動就跑

想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上雙鞋就去跑步，健身效果會打折。很多人喜歡穿板鞋跑步，專家表示板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會間接導致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專業跑鞋還得注意大小，原則就是寧願大一點也絕對不能小一號，否則容易磨傷。

誤區四：每次跑20分鐘

理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑，氧供應不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

誤區六：跑步姿勢很隨意

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

誤區七：跑完喝飲料

市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步減肥的10正確個原則

趁早減

如果你打算大幅減少卡路里攝入，就要在開始訓練前或訓練的前４周進行，這個時候跑量和強度都還低。越接近比賽，你越想把精力集中在合理補充能量以及速度練習和長距離跑的恢復上。

慢慢減

把目標放在每周減0.2公斤，這也就意味著，每天減少約250卡路里——相當於一條能量棒或一瓶汽水。經過一周，能減少1750卡路里，即0.2公斤。通過慢慢地稍微調整飲食，可以避免讓你產生嚴重的受剝奪感。身體會有時間來適應卡路里的減少，而且你更有可能長期地堅持下去。

保持均衡

為了保持跑步的活力從而好好發揮、儘可能地消耗熱量，你需要像每個跑者那樣保持熱量來源的均衡：應有約55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，20%來自脂肪。拿掉這三種營養中的任何一種，你都會發現訓練起來感覺更困難，身體不能好好恢復，而且總是感覺渾身乏力。一定要保證飲食中包含每一類的優質食物。對於碳水化合物，可以選擇水果、蔬菜、全穀物、豆子以及小扁豆，它們還富含纖維（有助於更持久地保持飽腹感）、維生素和礦物質。要選擇不飽和脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、堅果、籽類以及牛油果。而蛋白質的最佳來源有瘦肉、低脂奶製品、雞蛋、豆類蔬菜、豆類以及魚類。

把握準時間

在跑步前及剛跑完步時，你最需要食物。跑步前，你需要碳水化合物來快速獲取能量；剛跑完步時，你需要碳水化合物來恢復糖原的儲量，以及蛋白質來幫助修復肌肉組織。要在訓練前幾小時，吃掉當天碳水化合物含量最高的一餐。如果想放縱一下，可以在剛跑完步不久吃甜品——在這20分鐘的窗口期間，肌肉可以快速吸收糖類來補充消耗掉的能量。

吃些真正的食物

很多減肥食品中的碳水化合物、纖維或蛋白質含量太低，不能提供足夠的營養來進行訓練、保持滿足感並讓身體處於巔峰狀態。「那些試圖減少某物（如糖或脂肪）的食品常常不如全食品的營養多。」運動營養認證專家莉薩多爾夫曼說，她還是一名有執照的心理諮詢師以及邁阿密大學研究運動醫學、營養和成績項目的負責人。

對食品標籤保持敏感

食品包裝上寫著「健康」、「有機」或「天然」字樣，並不一定說明裡面的東西對你有好處。要查看營養標籤以及成分表來確定它是否健康，並與其他東西進行比較。研究表明，看營養標籤的人比不看的人更有可能減輕體重。還有另一種情況，那就是過量食用減肥食品，認為既然奧利奧餅乾是低脂的，那就意味著可以吃掉一整袋。2006年的一項研究發現，如果巧克力餅乾上標著「低脂」而不是「常規」，人們便會多吃２８％。研究者總結，低脂標籤使人們低估了熱量，並吃得更多。「即使吃的是脫脂或低糖產品，熱量也會增加。」多爾夫曼說。搞清楚標籤內容的真正含義是很重要的。

進行多樣化訓練

一周的大部分天數都進行跑步是在為減重創造條件，但身體如果長時間處於舒適範圍，那麼最終會達到一種穩定。「如果你以同樣的配速沿一條8公里長的路線反覆跑，」美國運動協會發言人、運動生理學家皮特·麥考爾（Pete Mccall）說，「你的身體會在這方面變得非常高效。為提高速度或力量，你必須在訓練項目的等某些方面進行改變，如距離、強度（用力程度）或量（每周里程數）。」增加強度或進行不同類型的訓練——如交叉訓練、山地練習或長距離跑，會消耗更多的熱量、加快減肥進度。本書附錄Ｄ會介紹一些打破常規的訓練方法，你可以在馬拉松訓練開始初期或前幾周嘗試一下。它們都是高強度訓練，一定要在之後安排一天的休息或輕鬆跑。

舉重

跑者通常不去健身房。但舉重練習可以幫助你消耗更多熱量、增加瘦體重（去脂體重）以及減去脂肪。每公斤肌肉每日可多消耗11-15卡路里。因此，鍛煉肌肉也會提高身體燃燒熱量的能力。研究表明，每周增加3天的抗阻訓練會增強跑者的腿部力量和耐力。身體越強壯，肌肉越能長時間地產生均衡的力量，從而讓身體在疲勞狀態下也能保持良好的姿勢。麥考爾建議：每周進行兩次腿部、胸部、背部及肩部的力量訓練；每周進行3次或4次的重心練習，從而在跑步中保持身軀穩定。

做記錄

《美國預防醫學雜誌》（American Journal of Preventive Medicine）2008年發表的一項研究表明，在1700名超重的跑者中，每周超過5天寫飲食日誌的人所減掉的體重幾乎是不這樣做的人的兩倍，而且他們能將體重保持下去。不過即使不是為了減肥，在找到自己的最佳跑步飲食以及可能不利於訓練的壞習慣方面，你也可以從飲食日誌中得到有價值的見解。至少要記3天日誌，而且保證其中周末有1天。另外，要誠實：只有把一切都記下，它才能起作用！

注意休息

研究認為失眠和肥胖有關係，而且認為睡眠不足的人體重可能更重。沒有充足睡眠，你的能量水平、免疫系統以及情緒都會下降，唯一會上升的就是你的胃口。研究表明，睡眠較少的人會吃更多的零食，特別是高碳水化合物的零食。

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