胸肌不長都難？最完美的胸部計劃收藏！

天氣冷，不是玩鐵人的借口！

人們說，條條大路通羅馬。但是有些路可能只需要走一半的時間就能到了。訓練也是，一樣都是練胸，胸也都會長，但是有些方法可以幫助你事半功倍。今天我們帶來了六個有針對性的胸部訓練計劃，它們每一種的側重點都是不一樣的，選擇其中一個，持續4-8周。

這對於那些處於瓶頸期的小夥伴來說無疑是巨大的福利，完成了4-8周之後你可以繼續你原來的訓練，也可以從其餘5個中再選擇一個。

注意：

所有的計劃都不包含熱身組，儘可能充分地熱身，但是不要熱身至力竭。

計劃1 整體胸肌圍度

這個計劃的原則包括：

1.用大重量多關節動作來開始你的計劃

2.從各個角度刺激你的肌肉

3.大訓練容量（動作個數，重複次數，組數）

在這個計劃中你需要遵循倒金字塔的方法，這使得你能夠在更多的組中做到力竭。用啞鈴卧推來開始，因為啞鈴卧推比杠鈴卧推更難控制，額外的難度在這種情況下是好事，同時啞鈴卧推也能帶來更大的動作幅度。很多人發現光是這個變化就能夠帶來新的生長了。

選擇一個能夠讓你在目標次數範圍內力竭的重量。在完成了第一和第二組後減去重量，讓你能夠完成更多的重複次數。如果你有保護的小夥伴，在每個動作的最大重量的那組完成更多的強迫次數。如果沒有，那就儘可能完成到力竭，接著在每個動作的最後一組做一個遞減組。

啞鈴卧推4組 6-8,6-8,8-10,10-12次,組間休息60-90秒

杠鈴上斜卧推3組 6-8,8-10,10-12次,組間休息60-90秒

器械下斜坐姿推胸3組 8-10,8-10,10-12次,組間休息60-90秒

上斜啞鈴飛鳥3組 10，10,12次 組間休息60-90秒

蝴蝶機夾胸 3組12,12,12次（最後一組力竭時完成半程動作至力竭）組間休息60-90秒

計劃2 胸部細節

只是完成高次數和輕重量早就不是幫助你雕刻細節的最好辦法了。相反的，你需要做的是增加熱量消耗和訓練後耗氧量（EPOC），這是當你的訓練結束之後能夠燃燒的熱量數值。這個計劃結合了多關節的動作，超級組，縮短的組間休息時間和高容量訓練。

選擇一個能夠讓你在目標次數範圍內力竭的重量。第一個動作用相對較重的重量來完成，這對於維持肌肉組織保持在控制飲食期間代謝處於較高水平是非常關鍵的。試著減少組間休息，讓你的心率提高，把這個訓練當成是增肌版本的有氧運動。

超級組1

杠鈴卧推 3組 8次 無休息

啞鈴飛鳥 3組 10-12次 必要時休息

超級組2

史密斯上斜卧推 3組 10次 無休息

上斜啞鈴飛鳥 3組 10-12次 必要時休息

超級組3

器械坐姿下斜推胸 3組 10次 無休息

俯卧撐 3組值力竭 必要時休息

計劃3 新手上路

對於新手來說，要做好的就是學習動作模式不斷重複鞏固。大重量的訓練並不是我們首要推薦的。這個計劃主要是以器械為主。當你找到了動作的感覺，開始自由重量訓練，這對你的協調能力來說是一個挑戰。

選擇一個會讓你在目標重複次數範圍力竭的重量，在沒有寫明的時候不要做到力竭。在其他兩個動作要遵循金字塔法則，在第一組後逐漸增加重量，次數減少。

器械坐姿推胸3組 15，12,10次 組間休息60-90秒

器械坐姿上斜推胸3組 15，12,10次 組間休息60-90秒

蝴蝶機夾胸3組 15，12,10次 組間休息60-90秒

俯卧撐2組至力竭 組間休息60-90秒

計劃4 上胸側重

這個計劃要求你完成兩次對上胸的刺激。然而刺激的方式會有所不同。第一個動作是上斜的杠鈴卧推，這個角度比你接下來要完成的上斜啞鈴卧推的角度要陡得多，所以你的上胸得到的刺激是不同的。此外，你在不同的角度強度和次數範圍也是不同的。

我們沒有摒棄其他的角度，在這個計劃中同樣有大重量的下斜卧推。在你完成多關節動作之後，你會馬上開始側重上胸的單關節的動作。

選擇一個會讓你在目標次數範圍中力竭的重量。這個計劃遵循倒金字塔法則，這意味著在前兩組之後每一組你都需要減少重量完成更高次數。如果可以，在上斜飛鳥的時候用可調節凳，不要太陡就可以了。

你可以用低位的繩索夾胸來代替。如果你有保護的小夥伴，在每個動作的最大重量的那組完成更多的強迫次數。如果沒有，那就儘可能完成到力竭，接著在每個動作的最後一組做一個遞減組。

杠鈴上斜卧推4組 6-8,6-8,8-10,8-10次 組間休息60-90秒

史密斯下斜卧推3組 8-10次 組間休息60-90秒

上斜啞鈴卧推（低角度）4組 8-10,8-10，10-12,10-12次 組間休息60-90秒

超級組

上斜繩索飛鳥 3組 10-12次 組間休息60-90秒

下斜俯卧撐 3組至力竭 組間休息60-90秒

計劃5 下胸側重

這個計劃和上胸計劃接近。在這個計劃中，你需要完成大量的下胸動作，採用各種角度。你同樣會在這個計劃中練到上胸。在這個計劃中，我們需要你用一個非常強力的胸部泵血超級組來收尾。

選擇一個會讓你在目標次數範圍中力竭的重量。這個計劃遵循倒金字塔法則，這意味著在前兩組之後每一組你都需要減少重量完成更高次數。在器械坐姿下斜推胸的時候，進行單側的訓練，另外一隻手做輔助。

如果你有保護的小夥伴，在每個動作的最大重量的那組完成更多的強迫次數。如果沒有，那就儘可能完成到力竭，接著在每個動作的最後一組做一個遞減組。為了在雙杠動作的時候側重胸肌，身體前傾，雙腳在身體後側，讓你的手肘在身體下放的時候打開。

下斜杠鈴卧推4組 6-8,6-8,8-10,8-10次 組間休息60-90秒

啞鈴上斜卧推3組 8-10次 組間休息60-90秒

坐姿器械下斜推胸（單側）4組 8-10,8-10，10-12,10-12次 組間休息60-90秒

超級組

雙杠（自重）3組至力竭 組間休息60-90秒

繩索夾胸3組 10-12次 組間休息60-90秒

計劃6 預先疲勞胸肌

如果你的肱三頭在胸肌開始有感覺前就開始酸痛的不行了，那很可能是它們比你的胸部做了更多的功。一種辦法就是試著最小化肱三頭在胸部訓練中的參與。

用這個技巧，你用單關節的動作孤立了你的胸大肌，這樣你的肱三頭肌就沒有被激活，就像你在繩索夾胸和啞鈴飛鳥的時候。通過孤立動作疲勞了胸肌，接著在肱三頭肌能量充沛的情況下完成多關節的動作。

這種訓練類型對於克服胸部瓶頸期是非常理想的，然而你仍然需要把你單關節動作的次數控制在較高的範圍里，不要過度徵用你的關節。

選擇一個會讓你在目標次數範圍中力竭的重量。在這個計劃中，你在孤立動作中能用的重量會增加，但是在推的動作中可以使用的重量會減少，所以根據自身情況調整重量。

上斜啞鈴飛鳥3組 10次 組間休息60-90秒

蝴蝶機夾胸4組 8，8,12,12 組間休息60-90秒

杠鈴卧推3組 8-10次 組間休息60-90秒

上斜啞鈴卧推3組 10次 組間休息60-90秒

史密斯下斜卧推3組 10-12次 組間休息60-90秒

不要再做那些一成不變的胸部訓練了，這六種胸肌訓練計劃各有側重，總有一個適合你，趕緊試試唄！

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