骨頭湯壓根不補鈣？這些食物才是真正的補鈣專家！

如何從飲食上補鈣

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

牙齒變脆的人、骨折患者、生長期的孩子、中老年人等是聽到「注意補鈣」這項建議最多的人。雖然補鈣這個話題大家並不陌生，但到底如何補鈣，很多人有不少誤解，比如認為骨頭湯和蝦皮最補鈣，補鈣只能靠鈣片等。

有實驗證明，肉類在高壓鍋中蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微；蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補鈣，還會加劇鈣的流失；雖然鈣片有助於補鈣，但食物補鈣效果更好，鈣的吸收和利用率更高。

從飲食中補鈣，除養成每天喝奶的習慣，還可適當多吃小白菜、西藍花、油菜、生菜、菠菜等含鈣較多的蔬菜。每天吃1斤左右綠葉菜，就能補鈣350毫克左右。

豆製品也是不錯的鈣來源，每100克北豆腐中含鈣138毫克，每天最好吃50克干豆製作的豆製品。

此外，小魚、蝦皮、芝麻、花生、榛子等也利於補鈣。青春期的孩子以及老人，正處在妊娠期、哺乳期的女性，可以在醫生指導下，額外補充鈣劑。

需要特別提醒的是，補鈣過程中要堅持每天在戶外曬太陽至少半小時，幫助身體合成維生素D，促進鈣的吸收；還要進行快走、慢跑等運動，促進鈣在骨骼里沉積。

編輯 ||許譯文