箭步蹲，最重要的力量訓練動作之一，鍛煉腿臀必備！

箭步蹲（英文：Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。

怎麼做：

在做的時候請始終保持住上半身挺胸抬頭，不要向前彎腰

前腳彎曲至 90 度

一定要集中精神，保持用屁股發力

箭步蹲這個動作則可以非常全面的練習腿部的肌肉，對大腿正面股四頭肌，背面股二頭肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的鍛煉作用。

箭步蹲練習方法非常靈活，最關鍵的是不用太大負重也能對腿部肌肉產生很強的刺激，不能去健身房的朋友擰兩個啞鈴都能達到相當大的鍛煉強度，非常適合業餘練習者。

箭步蹲的作用還體現在用於維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。因此，初始時身體的不平衡屬於鍛煉的切入點，應加以關注。

箭步蹲 · 各種姿勢

新手入門或者做HIIT時，可以從徒手箭步蹲開始

中高階訓練者或者為了增肌，可以做杠鈴箭步蹲

另外，箭步蹲的蹲法也可以分為好幾種：向前蹲、向後蹲、箭步蹲行走等等