增肌不等於增重，飲食和訓練同等重要！

「增肌不等於增重，增肌強調的是肌肉含量的提升。」

肌肉是一個男人強壯的象徵，很多男人都希望擁有健碩的肌肉。

增肌減脂一句話總結：

吃的再好，你練得不到位，你就是個胖仔；

吃的不好，你練得到位，你依舊不長；

吃的不好，你練得又不到位，那就是扯犢子；

吃的好，練到位，你就是壯，這才是王道。（飲食和訓練同等重要。）

增肌問題中常見的問題就是害怕變胖，肚子上有點脂肪，就停止之前的努力，但這通常會導致第一個問題出現，任何增肌增重過程，都會因為過多的熱量（而這也是必須的），導致脂肪增加，雖然會有點脂肪，但肌肉量也會獲得明顯增加。

那麼如何減少脂肪量，同時最大化保持瘦體重呢?

解決方案：蛋白質，時間，HIIT，清理飲食

在增肌過程中要保證體脂較少的增加，需要一系列不同的策略。

蛋白質——重新調整蛋白質結構，它會成為額外熱量較好的選擇。

時間——最好在兩次主餐中間進行訓練，最好的選擇是中餐和晚餐之間。

HIIT——不要過分的有氧，多採用高強度間歇訓練，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.

清理飲食——避免垃圾視頻和加工食品出現在你的飲食中，例如餅乾，薯片等。

鍛煉時，記得放慢速度

改變一下一層不變的訓練模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」（肌肉持續緊張的總時長）。將重量減少，增加肌肉在張力下時間(卧推杠鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。

至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用肌肉代償去作弊。並且維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！

增肌食譜舉例：

早餐：橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。

中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。

晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個、小米粥一碗。

早餐：一個蒸糯玉米、2個荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：西紅柿牛肉麵、涼拌海帶胡蘿蔔絲。

晚餐：苗鯽魚湯(全吃)、素炒絲瓜、烤甘薯1塊。