中級健身計劃分享，健身的你是時候進階了！

和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛煉六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內鍛煉一次甚至以上，訓練量加大了。

我們將身體區域已經劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個區域，無法安排在六個訓練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排：

●星期一：肩部、腹部；

●星期二：胸部；

●星期三：背部、腹部；

●星期四：臀部、大腿；

●星期五：手臂、腹部；

●星期六：小腿。

這只是一種組合方式，當然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部，其他部位一個周期只訓練一次，不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬於初級向中級邁進階段，作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習慣進行調整，只不過調整的時候對照健身計劃制定原則進行核對一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段：

●星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，採用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，採用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、並掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

●星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，採用啞鈴卧推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。

●星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，採用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴划船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，採用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、並掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

●星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，採用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯卧腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。

●星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，採用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸後屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，採用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、並掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

●星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，採用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。

動作個數採用12個一組共三組，徒手腹肌訓練項目為30個，具體計劃見下表。

參考資料：威猛士健身（原天涯健身） 著 《健身方法論》

本文屬威猛士健身原創，歡迎關注微信公眾號：tyyjjs