如今超市裡賣的速凍食品可真不少，除了速凍的餃子、湯圓、蝦仁……甚至還有速凍牛排、玉米、豌豆等等，不少人認為，速凍食品很沒營養的，事實真的如此嗎？

什麼是速凍食品？

超市裡賣的「速凍食品」是用速凍方法，採用冷鏈方式保持-18℃或更低溫度的包裝食品。

它跟我們平時在家用冰箱冷凍的食品是有區別的。

這是因為，前者是在-18℃（不少人家裡的冰箱可能根本達不到這個溫度）的條件下凍結，這種冷凍速度是比較快速的。

而冷凍速度的快慢對食物細胞內外的冰晶大小和數量有直接的影響，快速凍結形成的冰晶小而多，慢速凍結形成的冰晶大而少。

過大的冰晶會使食物的細胞膜破裂，當食物解凍後，汁液就會流失，從而影響食物的口感、風味及營養等。

常見的速凍食品有主食類（如餃子、雲吞）、肉類（如牛排、蝦仁）、果蔬（如蘆筍、草莓）、調味食品類（如貢丸）等。

速凍食品真的很沒營養嗎？

主食類：

相比自製的新鮮主食，速凍主食在營養上有可能打了一定折扣。

特別是對於一些帶餡料（如蔬菜、肉餡）的主食，在加工過程中，餡料中的營養會損失一部分；在運輸、儲藏過程中，維生素等營養也會緩慢分解。

另外，有些速凍主食為了保持好的口感，還會添加比較多的油脂。如果有條件，在家自製新鮮健康的主食當然是最好的了。

肉類：

肉類在較低溫度下冷凍儲藏，能較好地保持其營養成分。特別是蛋白質和礦物質的含量基本不會發生變化。

可以說，和新鮮肉類相比，凍肉除了口感變差，在營養上並沒有太大的損失。

果蔬類：

相比新鮮果蔬，冷凍果蔬雖然在口感上差了些，但營養價值並不一定更低，甚至還更高。

這是因為，蔬菜水果從採摘下來，再經過運輸、貯藏等過程，營養就在不斷損失中，而冷凍果蔬一採摘下來就會很快的進行-18℃的冷凍，呼吸作用幾乎停滯，微生物的活動也受到抑制，其實更有利於營養的保留。

例如，研究發現，維生素A及其前體胡蘿蔔素在菠菜、豌豆、菜豆中能得到良好的保護。

B族維生素的損失量主要取決於初期加工步驟（清洗、漂燙）的條件，其他步驟對他們沒有影響。

維生素C通過水和蒸汽被破壞，而在冷凍過程中能得以保持。

一項針對茄子、菜豆、蒜苔、白菜這四種蔬菜，在速凍和常溫貯藏條件下營養成分的比較發現，在貯藏初期，速凍較常溫貯藏的蔬菜維生素C含量低，但隨著貯藏天數的增加，常溫貯藏的蔬菜維生素C含量迅速降低，很快就低於速凍蔬菜。

《2015-2020年美國居民膳食指南》中建議，各種形式的食物，包括新鮮的、罐裝的、干制的和冷凍的，都可以包含在健康的飲食模式中。

挑選速凍食品需要注意什麼嗎？

1. 購買速凍食品應選擇冷凍條件完善、靠譜的商超，不應選擇那種直接把速凍食品放在常溫下銷售、冷櫃溫度變高了也不及時處理，甚至到了晚上還關閉冷櫃電源的商家。

2. 盡量選擇大品牌的產品，因為他們在質量上更有保證。

3. 應選購存放於低溫冷櫃中、接近生產日期、包裝完整、冷凍堅硬、形狀正常的產品，而不是在常溫下銷售、接近保質期、包裝破損或散裝、已經變軟、相互粘連，食品表面或包裝裡面有小冰晶、小冰塊或掛霜的產品。

4. 速凍食品最好隨吃隨買，如果每次食用量不大，建議選擇小包裝的。

5. 在逛超市的最後時間購買速凍食品，並且以最快的速度將它們帶回家，回家後把他們儘快放入冰箱中儲藏。

解凍速凍食品時該注意哪些問題？

對於速凍肉丸、速凍羊肉片、速凍餃子等食品，通常不需要解凍，即可直接加熱。速凍餃子、速凍雲吞等如果解凍，反而容易粘到包裝盒上。速凍蔬菜的解凍，只需在烹調之前用開水快速焯一下。

而對於雞、鴨、牛等大塊的肉類，在烹飪前需要先解凍再切。解凍肉類時需要重點考慮兩方面問題：控制細菌滋生和防止營養流失。先來看看這5種常見的解凍方法：

1.放入冰箱冷藏室解凍

雖然放入冰箱冷藏室解凍需要較長的時間（如一整晚），但在整個解凍過程中，食物保持低溫狀態，細菌比較難滋生，因而是最安全的做法。

2.用熱水浸泡凍肉

用熱水浸泡凍肉，肉類的表面會迅速升溫，而裡面還是結冰狀態，這時還得繼續浸泡，就等於讓細菌起來狂歡了。而且，會使得肉類中可溶性的含氮物和B族維生素部分溶到水裡（無異於提前煲湯），只要把水一倒，這些營養也白白損失掉了。另外，肉的口感也會變差。

3.用冷水浸泡解凍

用冷水浸泡解凍，比用熱水稍微好一點，但也不是最佳做法。這是因為，浸泡過程中同樣會有細菌繁殖，只是比熱水稍微慢點，而且，如果沒有包裝好，可溶性的含氮物和B族維生素也會部分溶於冷水中，只是用比熱水浸泡稍微好點。

4.用流動的自來水解凍

用流動的自來水解凍雖然比放冰箱解凍快速，但保質期比較短（視乎自來水的溫度而定）。而且，嘩啦啦的自來水流掉多浪費啊。

5.在室溫下解凍

從食用安全性上來說，肉類放在室溫下解凍是最不可取的做法。這是因為，解凍時間可能達到5-6個小時，食物放在室溫下這麼長時間，在食用安全上已經沒有保障了。

6.使用微波爐解凍

使用微波爐解凍是最快速的解凍方法，但也有不足。由於解凍後的食物溫度可能上升至25℃-30℃，細菌會迅速滋生，保質期非常短，需要立即烹煮。而且需要把握一定的解凍技巧。

建議您這麼來解凍肉類：

1.放冰箱冷藏室解凍

例如，早上上班前提前把肉類從冷凍室取出，放到冷藏室，晚上回家就可以用了，或者提前一夜放冷藏室，第二天早上可以用。

特別注意的是：肉類放入冰箱冷藏室之前，要先用保鮮盒或保鮮袋裝好；生熟分開（即食在上，非即食在下），避免交叉污染；除了洗切等處理外，已解凍的肉類應放在冰箱內，並且在兩天內處理或食用完畢。

2.密封好再浸泡冷水裡解凍

雖然凍肉不適合直接浸泡在冷水裡解凍，但把肉密封包裝好再浸泡在冷水裡，還是可以的。

不過，要注意控制時間不要太長，建議中途及時把冰水更換成冷水再繼續浸泡。另外，解凍完成後應儘快烹煮。

使用微波爐解凍

對於一些形狀比較規則，且不太厚的凍肉，可以嘗試採用微波爐進行解凍。凍肉在放進微波爐之前，需要放在適用於微波爐的容器里。

解凍可分兩次進行：先設置一個比較短的時間完成第一次解凍，然後取出食物翻動一下，再完成第二次解凍，使肉類受熱更均勻，解凍效果更全面。

最後，注意儘快烹煮已解凍的肉類。

吃速凍食品，該如何平衡營養？

速凍食品雖然方便，但吃的時候也要注意營養均衡。建議吃的時候注意葷素搭配，食物種類盡量豐富些，保證攝入充足的膳食纖維、多種維生素、礦物質等營養元素，並且少油少鹽。以速凍餃子為例說說該如何平衡營養：

• 首先，建議多選擇蔬菜比較多，肥肉比較少的種類，例如選擇蝦仁的，而不是帶肥肉的。

• 其次，盡量採用清蒸或水煮的烹調方式，而不是煎炸。

• 另外，對於醬料的選擇，應盡量少鹽少油，如選擇食醋而不是醬油，喜歡辣椒紅油的，可以加點新鮮的朝天椒碎來代替他們。

• 最後，多搭配新鮮蔬菜、菌藻類、豆類及豆製品等一起吃。例如，平時能一次性吃20個豬肉餃子，不妨把一半餃子換成一盤涼拌菠菜或水煮西蘭花等。

作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師

參考資料：

中華人民共和國國內貿易行業標準. 《速凍食品術語》（SBT 11073-2013）

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