你只知道雞蛋有營養，卻不知道還有這麼多真相！

近日，《中國居民營養關注度大數據白皮書》（以下簡稱「白皮書」）正式發布，雞蛋名列國人最關注的十大營養食物前三甲。

雞蛋到底有什麼營養

我們一直知道雞蛋有營養，但是具體是什麼營養，營養在哪裡，很多人都不清楚。

那麼雞蛋到底有什麼營養能受到那麼多國人的青睞呢？

我們常聽說：「鮑參翅肚都不如幾個雞蛋」，是的，雞蛋能在10種營養食物中脫穎而出，靠的是就是它可提供比普通肉類更優質的蛋白質，還可幫助補充身體需要的維生素A、B2、B12、D、E和葉酸、膽鹼、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質。

這些營養成分是孕婦、乳母、嬰幼兒特別需要的，尤其有助於小兒的身體和智力發育。老年人常吃雞蛋，可獲得膽鹼，對預防痴呆有幫助；素食者常吃雞蛋，可預防貧血；年輕人吃雞蛋，可以很好地平衡營養構成。

每天可以吃多少個雞蛋

雞蛋的營養雖然重要，但還是需要控制攝入量。關於雞蛋，人們最關心的一個問題是：人每天可以吃多少個雞蛋？

澳大利亞心臟基金會認為：每周6個雞蛋應成為健康平衡飲食的一部分。 英國心臟基金會指出：每天吃1個雞蛋是相當安全的。 《中國居民膳食指南》中建議，每天應攝入25~50克的蛋類食物為宜，也就是半個或1個雞蛋。

不同人群，區別對待

雖然中國營養協會也建議人們每天吃一個最好，但是不同人群可以根據自身情況稍作調整。

對於嬰幼兒和青少年而言，蛋類無疑是補充優質蛋白質的最佳食物之一。蛋黃中含有非常豐富的脂溶性維生素和人體必需的微量元素，每天1個雞蛋對促進嬰幼兒和青少年的生長發育必不可少。

特別提醒一點，有的地方在月子期間，每天讓產婦吃幾個甚至十幾個蛋，蛋白質攝入量過多，會給代謝帶來負擔。建議哺乳期女性每天吃2~3個雞蛋即可，可以吃些肉、魚等動物性食物。

為防止膳食膽固醇過多對健康產生不良影響，建議每天攝入的膳食膽固醇不宜超過300毫克。高血脂者，應更加嚴格限制，每天不超過200毫克。一個雞蛋中膽固醇含量約200毫克，而且集中在蛋黃，因此高脂血症者應盡量少吃蛋黃。

土雞蛋更營養？

不少人都認為，土雞蛋營養價值高於普通雞蛋，而且雞蛋里不會有飼料里的有毒物質，安全又健康。那麼，這種看法是否正確呢？

其實，土雞蛋與普通雞蛋的營養價值相差不大。人們之所以認為土雞蛋更好吃、更有營養，是因為土雞蛋中的脂肪含量更高，有一種油油的口感，符合人們的口味喜好，因此人們認為土雞蛋更有營養。

有人認為，土雞蛋中的鐵含量比洋雞蛋多，多吃土雞蛋可以達到補鐵的效果。但實際上所謂「高鈣蛋」「高鐵蛋」等概念都是不靠譜的，雞蛋最大的營養價值在於優質蛋白質及卵磷脂等，因此其不須承擔補鈣、補鐵及補充其他營養素的責任。

土雞蛋比洋雞蛋里多的一些鐵，只需額外多吃一口肉就可以補回，糾結於這些非雞蛋承擔的主要營養價值是毫無意義的。

雞蛋怎麼煮才好？

關於煮雞蛋，很多人可能會說，那還不容易，涼水下鍋，水開後放入雞蛋煮熟即可。可這看似簡單的煮雞蛋，火候卻不好把握：時間短了，蛋黃沒熟；時間過長，雞蛋變老不好吃。

過熟不好

有些人因為擔心雞蛋不衛生，總喜歡煮久一點。但如果雞蛋在沸水中煮超過10分鐘，內部將會發生一系列化學變化。蛋白質結構變得更緊密，不容易與胃液中蛋白質消化酶接觸，所以較難消化。

蛋品中蛋白質含有較多的蛋氨酸，經過長時間加熱後，它會分解出硫化物，它與蛋黃中的鐵發生反應，形成人體不易吸收的硫化鐵，營養損失較多。

過生不好

至於未煮熟的雞蛋，危害則更大。「溏心雞蛋」雖吃起來新鮮美味，卻存在著較大風險。不但有沙門氏菌污染導致食物中毒的可能，還含有抗酶蛋白和抗生物素蛋白兩種有害物。

前者會影響蛋白質的消化吸收；後者能與食物中的生物素結合，導致人體生物素缺乏，產生精神倦怠、肌肉酸痛等癥狀。而雞蛋一經煮熟，上述兩種物質才會被破壞。

這樣煮最好

因此，煮蛋時應掌握以下技巧，以防止營養素的流失：

煮前把蛋放入冷水浸泡一會兒，以降低蛋內氣壓；

涼水下鍋，水必須沒過蛋，否則浸不到水的地方蛋白質不易凝固，影響消化；

然後用中等火候，冷水煮沸，水開後算好5分鐘。這樣煮出來的雞蛋既被殺死了有害致病菌，又能比較完整地保存營養素。