瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?
在瑜伽課上,經常聽老師說胸腔上提,那這種力量從何而來呢?今天我們以駱駝式為例分析一下。
駱駝式
當你做駱駝式,你需要內在的和外在的力量協同作用。
如果你缺乏自信或者力量去往後彎曲,你可能會擠壓腰椎和頸椎。
解決這個問題的第一步就是協調你的呼吸,呼吸可以控制、引導能量的流動。如果你內在力量不夠,做這個體式就會缺乏信心。我們每個人內在都充滿著能量,但不是每個人的都被激活或者被感受到。
有覺知的呼吸幫助你啟動內在能量,幫助你穩定在體式中。就像氣球,如果裡面充滿著水(能量),就會飽滿。
水(能量)賦予了外在的形態和形式。當你的身體充滿著氣(能量),它擴張到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。當胸腔擴張,脊柱延展,才能安全地後彎。
呼氣可以帶給體式很多幫助。如果你進入體式之前身體是緊張的,那麼有可能下肋骨凸出來。先進行幾次呼氣,讓背部和胸腔柔軟,讓下肋骨和內臟去尋找身體後側。
當你開始完全地呼氣,感受到腹部的收縮。這時你做的是對的,可以保持下背部的延展,在做後彎的時候就可以上提胸腔。
為了在這個體式中有更多的支撐,建議啟動大腿後側和臀部肌肉,讓尾骨向下,穩定骶骨,支撐下背部。
有些時候會讓大腿太往前推了,要帶著意識,激活大腿前側的肌肉,穩定和地面垂直。
大腿垂直地面
當你跟著下面這個序列練習,用呼吸啟動能量。你會感受到能量在支撐著你,你會開始相信你內在的能量,去挑戰體式,去接受生活中的挑戰。
在開始之前
簡易坐,冥想。花3分鐘去觀察呼吸,延長?吸?氣和呼氣。做3遍拜日A和B。在每次拜日式時,在斜板式中保持1分鐘,激活腹部肌肉。然後,做戰士二式啟動腿部力量,做鴿子式(後腿彎曲)拉伸大腿前側和髖屈肌。最後做下犬式。
1
戰士一式
戰士一式可以為駱駝式做準備,因為兩個體式都需要相同的腿部和髖部力量。
從下犬式,右腳往前,膝蓋在腳踝正上方。
左腳內扣,稍微向左側移動,髖部擺正。
啟動呼吸:緩慢深入地吸氣,吸到骨盆。
吸氣時,擴張腹部、胸腔和上背部。呼氣時,腹部內收,氣全呼出。
在整個過程中用這種呼吸方式。這個呼吸方式擴張胸腔,打開心輪,為駱駝式做準備。
呼吸建立好之後,開始啟動下半身,體式的根基。
腳踝和腳踝找身體的中線,激活大腿內側肌肉。
推大腿骨向後,啟動臀部和大腿後側肌肉。
呼氣時,尾骨向下先前,髖部垂直地面。
骨盆後側向下,遠離肋骨。
啟動盆底肌。拉恥骨、尾骨和坐骨相互靠近,嘗試抬起它們四者之間的空間。保持能量延展到頭頂。
然後,從左腿開始延展,拉伸腹部、髖部前側和肋骨下方遠離大腿。雙手再向上延展。
這些動作要配合呼吸,保持髖部後側和肋骨後側的空間,每次吸氣兩者相互遠離。這可以幫助你保持脊柱的延展,防止下背部擠壓,有力地提胸腔向上。
2
簡易反台式
這個體式繼續教會我們大腿的啟動,和呼吸、核心、身體後側的力量。
坐在墊子上,雙腳踩地,與髖同寬,相互平行。
雙手往後撐地,與肩同寬,手指朝前,稍微向外。
延展脊柱,彎曲手肘,輕柔拉手肘靠攏,同時延展和打開胸腔。
頭頂和脊柱保持一條直線。
把意識向內,深呼吸,創造內在的空間。
每次呼氣,核心肌肉內收,柔軟下肋骨。
腳踝、腳掌和小腿相互靠攏,啟動大腿內側,盆底肌上提。
雙腳下壓,臀部向上,來到反台式。
想像腳往手方向移動,但是沒有真的移動,這樣可以啟動大腿後側和臀部。
嘗試展開整個背部,從大腿、坐骨、骨盆、腰線、肋骨和肩膀後側。
用強壯的大腿內側和臀部肌肉防止大腿內側轉向天空,同時坐骨向上,骨盆向上提。
你會需要運用呼吸和核心肌肉去保持在反台式,穩定脊柱。
當你臀部抬起來,要保持腹部肌肉啟動。
下肋骨前側收向身體後側,延展脊柱、脖子後側。
再次,稍微彎曲手肘,相互靠攏,延展胸腔和鎖骨。
手指尖壓實地面,手掌和小手臂內旋。
然後,外旋大手臂,慢慢伸直手臂,同時胸腔上提。
肩胛骨遠離脖子,肩胛骨尖端去找胸腔前側,擴展和上提胸腔。
當你保持在反台式5次深呼吸,連接內在力量,注意到你的身體和呼吸如何變得強壯和安全地穩定在這個體式中。當你覺得準備好了,慢慢放下臀部,休息幾個呼吸。
3
單腿弓式(靠牆)
單腿弓式,和它的變體,可以很好地拉伸大腿前側和髖屈肌,可以作為駱駝式的準備體式。
開始時,把瑜伽墊和毛毯靠牆放。
來到低位弓步式,背對著牆。
雙手撐地,慢慢向牆移動,膝蓋在牆邊緣。
後面小腿貼牆,臀部向後靠近牆,大腿骨垂直地面,但不要勉強。
確保兩個膝蓋的寬度和髖部同寬。
如果膝蓋摺疊太多,可以離牆遠一點,後面膝蓋和髖部往前移動。
或者,雙手放在前面大腿上,臀部和上半身靠近牆。
保持腳踝內外側均等延展。
後面的腳靠近髖部外側,啟動大腿內側,兩個腳踝和小腿靠近中線。
就像前面兩個體式一樣,啟動臀部和大腿後側肌肉,防止後面大腿骨向前,讓尾骨向下向前。
嘗試移動骨盆後側向下,骨盆前側向上,骨盆中立位。
保持體式5個呼吸,專註內在的呼吸。
傾聽呼吸的節奏,去感受呼吸的質量。雙手撐地,膝蓋滑出毛毯離牆,退出體式。換邊重複。
4
肩橋式
在肩橋式中,利用地面的支撐,開始打開胸腔,找到駱駝式中的感覺。
躺下來,腳掌踩地。雙腳對齊髖部外側,相互平行。
雙手在身體兩側撐地,外旋肩膀,掌心朝上。
首次吸氣,有意識放鬆下肋骨找地面。
之後的吸氣,感受身體內在空間的擴張,從裡邊擴張出來。。
坐骨往下推向地面,稍微彎曲下背部。
骨盆和腰部後側展開,雙腳踩地,拉腳跟靠近臀部,啟動大腿後側和臀部。
尾骨向上,呼氣時,抬起臀部離地。
雙手來到下方,雙手食指交扣。
專註有力的、全面的呼吸,保持5次呼吸。慢慢鬆開雙手,臀部放到地面。
5
駱駝式
在前面的體式中,你啟動了雙腿、身體後側和核心,為駱駝式做準備。通過繼續保持有力的呼吸,創造安全、強壯的深層擴張。駱駝式中的一個關鍵點就是保持呼吸的節奏和穩定。確保呼吸進入下背部,下背部保持空間。
膝蓋著地,腳趾踩地。雙手扶髖。
腳趾踩地,腳踝相互靠攏,啟動大腿內側,臀部肌肉上提。
想像大腿相互遠離,展開骨盆後側和腰線。尾骨向下向前。
吸氣,提起骨盆,髖部前側,下腹部和肋骨下方遠離大腿上端。
利用吸氣,展開胸腔,延展脊柱,上提胸腔。
利用呼氣,腹部內收,支撐下背部。
手臂外旋,雙手來到髖部後側,指尖朝下。
開始往後傾,胸腔上提。
深呼吸,感受身體。如果覺得舒服,雙手放到腳跟上。
一旦在這裡感受到了舒適和力量,腳背貼地,加深體式。
保持5次深呼吸,讓胸腔擴張、柔軟和延展。
從體式出來時,髖部和尾骨有力向下。吸氣,啟動腹部,抬起胸腔向上(不要向前),然後回正,頭最後再上來。
來到下犬式放鬆、延展脊柱。可以做一下側角式和站立前屈。然後來到一半的魚式延展背部肌肉。最後,做嬰兒式和挺屍式放鬆。
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