當前位置:
首頁 > 瑜伽 > 瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?

在瑜伽課上,經常聽老師說胸腔上提,那這種力量從何而來呢?今天我們以駱駝式為例分析一下。


駱駝式

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?


當你做駱駝式,你需要內在的和外在的力量協同作用。


如果你缺乏自信或者力量去往後彎曲,你可能會擠壓腰椎和頸椎。

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?


解決這個問題的第一步就是協調你的呼吸,呼吸可以控制、引導能量的流動。如果你內在力量不夠,做這個體式就會缺乏信心。我們每個人內在都充滿著能量,但不是每個人的都被激活或者被感受到。


有覺知的呼吸幫助你啟動內在能量,幫助你穩定在體式中。就像氣球,如果裡面充滿著水(能量),就會飽滿。

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?


水(能量)賦予了外在的形態和形式。當你的身體充滿著氣(能量),它擴張到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。當胸腔擴張,脊柱延展,才能安全地後彎。


呼氣可以帶給體式很多幫助。如果你進入體式之前身體是緊張的,那麼有可能下肋骨凸出來。先進行幾次呼氣,讓背部和胸腔柔軟,讓下肋骨和內臟去尋找身體後側。


當你開始完全地呼氣,感受到腹部的收縮。這時你做的是對的,可以保持下背部的延展,在做後彎的時候就可以上提胸腔。


為了在這個體式中有更多的支撐,建議啟動大腿後側和臀部肌肉,讓尾骨向下,穩定骶骨,支撐下背部。


有些時候會讓大腿太往前推了,要帶著意識,激活大腿前側的肌肉,穩定和地面垂直。

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?



大腿垂直地面


當你跟著下面這個序列練習,用呼吸啟動能量。你會感受到能量在支撐著你,你會開始相信你內在的能量,去挑戰體式,去接受生活中的挑戰。

在開始之前


簡易坐,冥想。花3分鐘去觀察呼吸,延長?吸?氣和呼氣。做3遍拜日A和B。在每次拜日式時,在斜板式中保持1分鐘,激活腹部肌肉。然後,做戰士二式啟動腿部力量,做鴿子式(後腿彎曲)拉伸大腿前側和髖屈肌。最後做下犬式。

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?



1


戰士一式


戰士一式可以為駱駝式做準備,因為兩個體式都需要相同的腿部和髖部力量。

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?



從下犬式,右腳往前,膝蓋在腳踝正上方。


左腳內扣,稍微向左側移動,髖部擺正。


啟動呼吸:緩慢深入地吸氣,吸到骨盆。


吸氣時,擴張腹部、胸腔和上背部。呼氣時,腹部內收,氣全呼出。


在整個過程中用這種呼吸方式。這個呼吸方式擴張胸腔,打開心輪,為駱駝式做準備。


呼吸建立好之後,開始啟動下半身,體式的根基。


腳踝和腳踝找身體的中線,激活大腿內側肌肉。


推大腿骨向後,啟動臀部和大腿後側肌肉。


呼氣時,尾骨向下先前,髖部垂直地面。


骨盆後側向下,遠離肋骨。


啟動盆底肌。拉恥骨、尾骨和坐骨相互靠近,嘗試抬起它們四者之間的空間。保持能量延展到頭頂。


然後,從左腿開始延展,拉伸腹部、髖部前側和肋骨下方遠離大腿。雙手再向上延展。


這些動作要配合呼吸,保持髖部後側和肋骨後側的空間,每次吸氣兩者相互遠離。這可以幫助你保持脊柱的延展,防止下背部擠壓,有力地提胸腔向上。


2


簡易反台式


這個體式繼續教會我們大腿的啟動,和呼吸、核心、身體後側的力量。

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?



坐在墊子上,雙腳踩地,與髖同寬,相互平行。


雙手往後撐地,與肩同寬,手指朝前,稍微向外。


延展脊柱,彎曲手肘,輕柔拉手肘靠攏,同時延展和打開胸腔。


頭頂和脊柱保持一條直線。


把意識向內,深呼吸,創造內在的空間。


每次呼氣,核心肌肉內收,柔軟下肋骨。


腳踝、腳掌和小腿相互靠攏,啟動大腿內側,盆底肌上提。


雙腳下壓,臀部向上,來到反台式。


想像腳往手方向移動,但是沒有真的移動,這樣可以啟動大腿後側和臀部。


嘗試展開整個背部,從大腿、坐骨、骨盆、腰線、肋骨和肩膀後側。


用強壯的大腿內側和臀部肌肉防止大腿內側轉向天空,同時坐骨向上,骨盆向上提。


你會需要運用呼吸和核心肌肉去保持在反台式,穩定脊柱。


當你臀部抬起來,要保持腹部肌肉啟動。


下肋骨前側收向身體後側,延展脊柱、脖子後側。


再次,稍微彎曲手肘,相互靠攏,延展胸腔和鎖骨。


手指尖壓實地面,手掌和小手臂內旋。


然後,外旋大手臂,慢慢伸直手臂,同時胸腔上提。


肩胛骨遠離脖子,肩胛骨尖端去找胸腔前側,擴展和上提胸腔。


當你保持在反台式5次深呼吸,連接內在力量,注意到你的身體和呼吸如何變得強壯和安全地穩定在這個體式中。當你覺得準備好了,慢慢放下臀部,休息幾個呼吸。


3


單腿弓式(靠牆)


單腿弓式,和它的變體,可以很好地拉伸大腿前側和髖屈肌,可以作為駱駝式的準備體式。

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?



開始時,把瑜伽墊和毛毯靠牆放。


來到低位弓步式,背對著牆。


雙手撐地,慢慢向牆移動,膝蓋在牆邊緣。


後面小腿貼牆,臀部向後靠近牆,大腿骨垂直地面,但不要勉強。


確保兩個膝蓋的寬度和髖部同寬。


如果膝蓋摺疊太多,可以離牆遠一點,後面膝蓋和髖部往前移動。


或者,雙手放在前面大腿上,臀部和上半身靠近牆。


保持腳踝內外側均等延展。


後面的腳靠近髖部外側,啟動大腿內側,兩個腳踝和小腿靠近中線。


就像前面兩個體式一樣,啟動臀部和大腿後側肌肉,防止後面大腿骨向前,讓尾骨向下向前。


嘗試移動骨盆後側向下,骨盆前側向上,骨盆中立位。


保持體式5個呼吸,專註內在的呼吸。


傾聽呼吸的節奏,去感受呼吸的質量。雙手撐地,膝蓋滑出毛毯離牆,退出體式。換邊重複。


4


肩橋式


在肩橋式中,利用地面的支撐,開始打開胸腔,找到駱駝式中的感覺。

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?



躺下來,腳掌踩地。雙腳對齊髖部外側,相互平行。


雙手在身體兩側撐地,外旋肩膀,掌心朝上。


首次吸氣,有意識放鬆下肋骨找地面。


之後的吸氣,感受身體內在空間的擴張,從裡邊擴張出來。。


坐骨往下推向地面,稍微彎曲下背部。


骨盆和腰部後側展開,雙腳踩地,拉腳跟靠近臀部,啟動大腿後側和臀部。


尾骨向上,呼氣時,抬起臀部離地。


雙手來到下方,雙手食指交扣。


專註有力的、全面的呼吸,保持5次呼吸。慢慢鬆開雙手,臀部放到地面。


5


駱駝式


在前面的體式中,你啟動了雙腿、身體後側和核心,為駱駝式做準備。通過繼續保持有力的呼吸,創造安全、強壯的深層擴張。駱駝式中的一個關鍵點就是保持呼吸的節奏和穩定。確保呼吸進入下背部,下背部保持空間。

瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?



膝蓋著地,腳趾踩地。雙手扶髖。


腳趾踩地,腳踝相互靠攏,啟動大腿內側,臀部肌肉上提。


想像大腿相互遠離,展開骨盆後側和腰線。尾骨向下向前。


吸氣,提起骨盆,髖部前側,下腹部和肋骨下方遠離大腿上端。


利用吸氣,展開胸腔,延展脊柱,上提胸腔。


利用呼氣,腹部內收,支撐下背部。


手臂外旋,雙手來到髖部後側,指尖朝下。


開始往後傾,胸腔上提。


深呼吸,感受身體。如果覺得舒服,雙手放到腳跟上。


一旦在這裡感受到了舒適和力量,腳背貼地,加深體式。


保持5次深呼吸,讓胸腔擴張、柔軟和延展。


從體式出來時,髖部和尾骨有力向下。吸氣,啟動腹部,抬起胸腔向上(不要向前),然後回正,頭最後再上來。


來到下犬式放鬆、延展脊柱。可以做一下側角式和站立前屈。然後來到一半的魚式延展背部肌肉。最後,做嬰兒式和挺屍式放鬆。


PS:堅持做原創性乾貨是一種態度,你的贊和分享是小編的精神動力.


感 受 內 在 和 外 在 的 力 量


瑜伽路上


就差一個你


一首輕緩的音樂每晚9點


帶你進入瑜伽的神秘世界

您的贊是小編持續努力的最大動力,動動手指贊一下吧!


本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊下面的「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!



請您繼續閱讀更多來自 瑜伽路上 的精彩文章:

3個簡單瑜伽體式預防手腕受傷?
瑜伽練得好……
用瑜伽輔具一步步挑戰鴿王式…(其實並不難)
練瑜伽,雙腳沒用對,後果很嚴重……

TAG:瑜伽路上 |

您可能感興趣

你的瑜伽老師常說:「要打開胸腔」,可胸腔打開有什麼意義呢?
瑜伽胸腔不打開,呼吸進不來,你「開肩」了嗎?
瑜伽鴿子式抓不到腳只是胸腔和肩膀緊?還需要拉伸這裡!
練瑜伽,膝蓋靠近胸腔怎麼辣么難?
瑜伽呼吸是先到胸腔還是腹部?
戰士一式,雙手上舉,胸腔再往上提,臀部往下坐,一下瘦了1斤
用上瑜伽磚,打開胸腔就變得簡單了
摔一跟頭,積血灌滿胸腔!醫生為啥說這是常見病?
鴿子式抓不到腳只是胸腔和肩膀緊?還需要拉伸這裡!
這樣用瑜伽輪有效打開胸腔,提昇平衡!
美女老闆太忙,只換衣服不刷牙,沒想到竟然胸腔竟患病!
打開胸腔,才能讓瑜伽後彎變得更簡單!
霍思燕穿的這是收腹帶嗎?看著胸腔悶的慌,女明星也不易
這樣用瑜伽磚,打開胸腔真的不藍瘦
瑜伽練習中為什麼要打開胸腔?
寧波一新生兒喝奶就吐還帶血絲 原是胃跑到了胸腔
瑜伽呼吸 | 呼吸是先到胸腔還是腹部?
吳怡霈高鐵遭騷擾!「胸腔面對我」縮窗邊:沒地方去了
練瑜伽是用腹部還是胸腔呼吸?