第八天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
這是持續12周的一個增肌計劃
今天是第八天
確保完成好每一個,每一組動作,哪怕你覺得自己不可能做到
你的勤奮和毅力會換來一個強壯的身體和心靈作為回報!
胸肌,肱三頭肌和腹肌
1
跑步機橢圓機
5分鐘
2
上斜啞鈴卧推
1組熱身組:8-12次,3組,每組8-12次,60-90秒休息。最後1組是正反握遞減組:21次
3
上斜啞鈴飛鳥
3組,每組8-12次,30-60秒休息,最後1組是遞減組
4
啞鈴卧推
4組,每組6-10次,60-90秒休息
5
超級組
由兩個動作組成,做完第一個動作,馬上做第二個動作,兩個動作之間無休,這是一個超級組。
雙杠臂屈伸 - 胸肌版本
3組,每組做到力竭
俯卧撐
3組,每組做到力竭,超級組之間有30秒休息
6
超級組
由兩個動作組成,做完第一個動作,馬上做第二個動作,兩個動作之間無休,這是一個超級組。
曲桿臂屈伸
1組熱身,每組8-12次,3組,每組12-16次
窄握杠鈴卧推
1組熱身組,8-12次,3組,每組12-16次,超級組之間有60秒休息
7
肱三頭肌下壓
3組,每組12-16次,30秒休息
8
坐姿肱三頭肌推舉
四倍組做到力竭,不休息
腹肌:4輪,動作間無休。
9
懸垂舉腿
1組,做到力竭
10
瑞士球卷腹
1組,做到力竭
11
下斜反向卷腹
1組,做到力竭
12
注意:以上所有動作每組都要加重量
坐姿杠鈴扭轉
25次
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(素材創意來源於網路
整理編輯:肌肉構成,成sir
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※增肌不等於增重,飲食和訓練同等重要!
※背部+肱二經典訓練,增肌就要這樣練!
※增肌的第一步,就是練好的三角肌!
※健身前後要拉伸,有助於增肌減脂!
※第五天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
TAG:增肌 |
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※第十六天:告訴我你還在堅持么!12周的高效增肌計劃繼續訓練!
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