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第八天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!

這是持續12周的一個增肌計劃


今天是第八天


確保完成好每一個,每一組動作,哪怕你覺得自己不可能做到

你的勤奮和毅力會換來一個強壯的身體和心靈作為回報!


胸肌,肱三頭肌和腹肌


1


跑步機橢圓機

5分鐘

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2


上斜啞鈴卧推


1組熱身組:8-12次,3組,每組8-12次,60-90秒休息。最後1組是正反握遞減組:21次

第八天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!


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3


上斜啞鈴飛鳥

3組,每組8-12次,30-60秒休息,最後1組是遞減組

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4


啞鈴卧推


4組,每組6-10次,60-90秒休息

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5


超級組


由兩個動作組成,做完第一個動作,馬上做第二個動作,兩個動作之間無休,這是一個超級組。


雙杠臂屈伸 - 胸肌版本


3組,每組做到力竭

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俯卧撐


3組,每組做到力竭,超級組之間有30秒休息

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6


超級組


由兩個動作組成,做完第一個動作,馬上做第二個動作,兩個動作之間無休,這是一個超級組。


曲桿臂屈伸


1組熱身,每組8-12次,3組,每組12-16次

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窄握杠鈴卧推


1組熱身組,8-12次,3組,每組12-16次,超級組之間有60秒休息

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7


肱三頭肌下壓


3組,每組12-16次,30秒休息

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8


坐姿肱三頭肌推舉


四倍組做到力竭,不休息

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腹肌:4輪,動作間無休。


9


懸垂舉腿


1組,做到力竭

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10


瑞士球卷腹


1組,做到力竭

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11


下斜反向卷腹


1組,做到力竭

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12


注意:以上所有動作每組都要加重量


坐姿杠鈴扭轉


25次

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TAG:增肌 |

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