加強本體感覺訓練，有助於提高越野能力

如今，長距離越野跑比賽越來越多，很多專業馬拉松運動員也開始轉戰越野圈，但越野和路跑畢竟有很大區別，對跑友的綜合能力提出了很高的要求。

與路跑相比，越野上坡需要良好的力量耐力和耐乳酸能力（特別是腿部力量），下山則需要極好的離心緩衝能力。總的來看越野跑由於是非穩態運動，途中地形急劇變化時，人體瞬間承受的「最大力量」比公路跑要大得多。從這個角度看，越野跑確實對力量要求更高。

所以，很多跑友初嘗越野跑的苦頭之後，開始苦練力量，各種深蹲、蛙跳、單足跳，以及腳趾抓毛巾等動作輪番上陣，下肢肌肉練得越來越發達。但越野比賽不僅需要足夠的肌肉力量，更要加強身體的靈活性和協調性，也就是本體感覺的刺激和訓練。

本體感覺是什麼呢？

它是肌、腱、關節等運動器官本身在不同狀態（運動或靜止）時產生的感覺。它包括關節位置的靜態感知能力、運動感知能力以及反射回應和肌張力調節迴路的傳出活動能力。

簡單來說，本體感覺就像是你身體的眼睛，即使閉著眼睛也知道身體及四肢的靜態位置，運動狀態，以及下一步該如何運動。

本體感覺影響最大的部份就在於在非穩態運動中保持身體平衡、動作協調、減少對身體的衝擊。特別是在身體失去平衡的一瞬間（越野跑途中踩空、鞋底打滑、腳下的石塊失穩等等）快速做出反應找回平衡的能力。在跑步中時常扭傷的人，很可能是本體感覺較差。

所以，肌肉力量固然重要，但如果只有純粹的肌肉力量而缺乏本體感覺、缺乏神經控制肌肉的能力，更大的力量反而可能更容易造成傷病。

本體感覺訓練方法

本體感覺的訓練可由簡入難。我們通常會以改變支撐面的不穩定性、改變支撐的形式以及負重程度來進行難度的組合調整。

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平衡板、平衡墊站立

雙腳踏在平衡墊上，或單腳站立。在此基礎上可以增加抬腿等一系列動作，有能力還可增加投球、拋圈等比較難的動作。平衡板上完成這些動作，有助於體會到要努力保持全身穩定的感覺，對全身從腳底到腰腹部都有明顯的刺激，能鍛煉這些部位的反應與協調能力。

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赤足單腳站立

赤腳狀態採用單腳站立，這個簡單動作將能使你有效提升肌力的同時，訓練控制身體平衡的能力。單腳站立看看，你肯定會發現腳板一直不停地扭曲、晃動。

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赤足單腳提踵

如果在單腳站立加上提踵動作，或者保持平衡就更加困難了。

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彈力帶訓練腳掌

利用彈力帶包裹足背和腳尖，請一名同伴拉住彈力帶，並隨機調整彈力的大小，讓腳掌「被動」去感受彈力、調節自身的對抗力來保持穩定。彈力的變化，就是模擬一個打破平衡、再及時反應找回平衡的過程。

建議：上述運動前，可先做簡單的熱身運動，訓練時，可隨自己能力，調整時間與次數，漸進提升本體感覺能力，以增加運動及行走安全。同時需注意，無論公路跑還是越野跑，基本的體能素質特別是有氧耐力與核心力量永遠是基礎，沒有這兩大基本功，本體感覺這一點睛之筆就無從落筆。

如果有條件，也可以經常進行真實環境下的越野跑訓練。這樣可以讓身體最大程度上適應複雜地面上的奔跑。但需注意的是訓練配速不宜過快、不能操之過急。低配速訓練是優化跑動技術的最佳方式，因為只有在配速較低、頭腦和神經比較清醒的時候，身體才有足夠的餘地去感受、調整、逐漸優化自己的技術。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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