沒空去健身房還想練出好身材？試試這個吧

很多朋友和我說，自己要上班或者上學，沒時間去健身房，但是又想有一個好身材，很是苦惱。

其實只要有一顆熱愛健身的心，地方永遠不是問題。

今天就來介紹一個健身界的流行徒手健身方法：TRX健身法。

TRX是什麼？

TRX的全稱是Total Resistance eXercise（全身性抗阻訓練）。又稱懸吊訓練法。最初是美軍為了在嚴酷的戰地環境中訓練士兵的身體素質而發明的方法，

由於效果好，使用方便，於是就從美國開始興起到了全世界。

TRX的器械非常簡單，只需要一根懸弔帶，就可以在

幾乎任何器械比如單杠，雙杠，甚至門梁，或者用夾門縫的方式就可以完成幾乎全身的訓練。

隨時隨地健身

TRX的理念非常簡潔，可以概括為：

All core, all the time（讓健身回歸整個身體）

。由於是自身重量而且方式多樣，TRX懸吊訓練適合不同年齡、不同性別、不同身體素質的人群，特別是久坐後腰背酸痛的人群來說，這是一種很獨到的放鬆與調節鍛煉。

對於長期在健身房裡進行獨立肌群訓練的人群來說，TRX能夠調節肌力，讓肌肉協調，改善各項身體素質。

TRX怎麼練？

TRX注重的是整體，所以基本沒有TRX針對某塊肌肉訓練的方法，一般都是一個部位為主，整個身體輔助發力與平衡。

我們下面介紹幾個基本動作

1、胸+腰腹

動作如圖

這個動作可以看做是一個自重版的反面啞鈴卧推，但是對抗的是身體的阻力，同時為了維持身體的平衡，需要全程腰腹、腿部發力。

建議一組做8-12個，3-4組。

動作如圖

這是個複合動作，俯卧撐+反向兩頭起。兩頭起的時候盡量讓頭和膝蓋接近。

建議一組做8-12個，3-4組。

3、背部+腰腹

動作如圖

這個動作同樣可以看成是仰卧版的繩索划船，如果要增加難度，只需讓自己的身體漸漸與體面平行即可。做的時候記得只要腳後跟著地。

建議一組做8-12個，3-4組

4、腹部+腿部

動作如圖

和上面的組合動作後半部一樣，盡量讓自己的頭和膝蓋接近。

建議一組做8-12個，3-4組。

4、側腹+背部

動作如圖

做動作的時候要注意保持腿部的靜止，身體旋轉幅度要大。

建議每側每組做8-12個，3-4組

如果想增加難度可以做下面這個動作，次數組數不變。

5、臀部+大腿

動作如圖

這是現在在美國練翹臀很潮的方法。要注意保持上身的靜止，下蹲的時候要感覺自己在往下坐，同時注意要下蹲到大腿與地面平行。

建議一組做8-12個，3-4組。

6、臀部+大腿+小腿

動作如圖

這是一個模仿蹬地的動作，只不過有了懸弔帶的拉引增加了難度。

建議每側每組做8-12個，3-4組。

作為當下非常火的徒手健身方法，上面的這些基本能夠滿足我們日常的訓練。以後可以不用在救濟有沒有時間去健身房了，在某寶上買一根TRX訓練繩，在家就能練出好身材。

本文版權歸原作者及公眾號所有。

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