健身訓練8大要素，不明白這些你還健什麼身！

健身訓練的8大要素

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健身訓練的8大要素

你知道嗎？

今天，MAX就來告訴你

No.1 目標部位

部位指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位

健美訓練講究孤立刺激肌肉

對初學的人來說

部位的概念比較粗略、籠統

如胸肌、背肌、腿部肌肉等的整體

而對更高一層的運動員來說

部位的概念(含義)要更細緻、精確

例如胸大肌的上緣、下緣、中束

外緣、內緣、下外角、下內角等

No.2 動作

說的是訓練某一肌群時

你需要使用的訓練動作

每個肌肉都有多種多樣的訓練動作

各個動作有著不同的優勢和針對性

一般我們採用多個練習動作

對初學者來說

每個部位每次做2-3個練習動作就足夠了

比如鍛煉手臂肱二頭肌的動作有

杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、集中彎舉等

而對高手來說

有時某個部位的訓練動作可多至6-8個

3、組數

當你了解了動作的時候

你還要知道這個動作要做幾組!

在健美訓練中

每個動作的組數從1、2組到7、8組

甚至十幾組不等

視訓練階段、目的、水平而定

一般來說，初學者每個動作做1-4組

中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作

No.4 次數

組數之後就是練習次數

次數指的是某組練習

做至力竭時所能完成的重複數量

也叫有效次數

一般5次以下為少次數

主要用於提高力量

6-15次為中等次數

可用於增大肌肉體積和圍度

16次以上為多次數

多用於提高肌肉的分離度、精細度等

No.5 重量

重量說的是訓練時所使用的重量

根據不同的動作

它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的

若以最大重量全力可舉起一次的重量為參照

則最大重量的85%以上為大重量

65%-80%為中等重量

65%以下的重量為小重量

以中、大重量進行訓練

可以增長力量和肌肉圍度

用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度

分離度和精細度並可減去一部分脂肪

重量和次數是相互聯繫

相互對應的，以次數確定重量

又以重量確定次數

No.6 組間隔

這是一個較少被重視

卻又十分重要的要素

指的是前一組與後一組練習之間的休息時間

這個時間實際上是一個不定量

不是30秒或是1分鐘

在實際訓練中，應視本人年齡

訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定

一般是以心率來參考

當心率恢復到極限心率

(220-本人年齡)的50-60%時

即可開始下一組訓練

一般短間隔在20-40秒左右

1分鐘左右為中等間隔

1分半中以上為較長的間隔

No.7 速度

指做練習動作

包括起落全過程的快慢

一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速

1-2秒左右為中等速度

3秒鐘以上為慢速度

健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度

做練習時利用慣性的各種悠擺動作

以及自由落體動作都是錯誤的

8、頻率

練習頻率是指每周進行幾次訓練

根據訓練水平的不同

練習的頻率是不一樣的

通常初學者3次/每周即可

中等水平的練習者每周可練3-4次

高水平的運動員在賽季可天天練

甚至2次/每天

但對於某一肌群來說

訓練頻率不宜過勤，且水平越高

每周訓練次數越少

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後

1-2天身體機能處於下降水平

2-3天恢復到原水平

3-5天才會產生超量恢復

所以很多高水平的優秀運動員

都採用每個肌群每周只練一次

的方法進行常規訓練

以胸肌來作一個簡單例子：

1、目標部位：胸大肌

2、動作：杠鈴卧推+啞鈴卧推+啞鈴飛鳥等等

3、組數：4組

4、次數：8-12次

5、重量：80KG

6、組間休息：60秒

7、速度：採用快上慢下的中等速度

8、頻率：每四天訓練一次

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路轉載請聯繫MAX

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