愛笑的女孩運氣不會太差？身材好才真的不會差！

嘗試著去成為一個擁有魔鬼身材的女人吧！無論你的年紀多大，在我們的指導下，你將朝著長壽、健康、塑性的終極目標不斷前進。

正在讀文章的你，可能是個大學生，可能是職場中打拚的年輕女白領，可能是準備踏入婚禮殿堂的幸福女人，還可能是享受退休時光的成功人士。無論正處於哪種角色，行動起來，現在正是你最好的鍛煉時機。畢竟，無論到了哪個年齡段，優秀的女人都不應該忽視自己的身材。

在生活中，提高卡路里消耗會給你帶來很多好處，不僅是更健康的身體，還有穩定的情緒和高效率的睡眠。

然而，訓練也要因人而異。你的身體狀況會隨著年齡的增長而變化，因此健身計劃也要做出適當的調整。為了讓你在訓練時有更棒的體驗，針對正處於不同年齡段的你，以下是我們提供的一些小建議。

正值韶華青春的學生：儘力去做就對了！

你的身體正在盡它所能，將你改造成最佳的「嬰兒生產機」，這是一件好事，儘管你結婚生子的計劃還遠在天邊。

英國野貓健身中心的Lisa-Jane說：「當你二十歲出頭時，你的新陳代謝率比任何時候都高，這對於你健身時燃燒脂肪增長肌肉是極大的好處。這時候健身會為你的迷人身材打下基礎，為你接下來的人生打造一個健康的身體。同時這也意味著你的荷爾蒙平衡在一個有史以來最適合健身的水平，當然了。這還能讓你看起來近乎完美。」

你的目標：不要讓這些想法困在你的腦中。行動起來，開始有規律的有氧和力量訓練，現在，正是開始健身的黃金時間。

把健身當成一個習慣，這正是這個階段鍛煉的關鍵點。在大好的青春里，堅持只有蔬菜汁和蔬菜沙拉的健身時光並不容易。你可能總在它和宅在家裡的外賣時光之間猶豫不決。宅女的生活不僅會動搖你的意念，更會毀了你的迷人身材。隨著你的年紀增長，你將開始後悔你現在「今朝有酒今朝醉」的生活。最可怕的，你可能還會因此喪失自信，緊接著惡性循環，養成不健康的飲食習慣，從此與好身材say goodbye。

所以你應該為擁有一個健康的身體而奮鬥，而不是單純地追求美麗。但如果你這樣做了，毫無疑問地，你會看起來更棒。Lisa-Jane認為，「想要一個很棒的身材，你應該認真對待你的飲食。因此，你必須考慮你的身體需要攝入些什麼——食物、飲料、酒，當然還有香煙。你必須選擇高質量的食物，儘可能地選擇綠色食品。同時以最自然的方式烹飪也是很重要的。

幹練的職場女士和辣媽們：效率第一

處於這個年齡段的你，從學習到社會的生活變化，同樣也迎來了身體上的變化。事業、家庭通常是你健身計劃的兩大障礙。為了升職加薪，不顧一切的加班加點，與之伴隨的不健康的無規律飲食會破壞你第二天的健身計劃。除此之外，寶寶誕生後的生活也足以讓你應接不暇。

「這時候的你會產生一個念頭——健身是不可能的。」Lisa-Jane說道，「你安慰自己，在接下來的日子肯定會補回這段時間落下的進度，我們都經歷過這樣的情況。但是有句老話同樣適用於健身：今日事，今日畢。健身並不一定是在健身房苦戰，每天十五分鐘的簡單鍛煉，長期積累下來也會有很大的成效。」

在家的一組快速的Tabata、HIIT或循環訓練，都可以讓你消耗卡路里，加快新陳代謝，並不需要漫長的訓練。「認真對待每一次訓練，一旦鍛煉有成效，你會受到鼓舞並堅持下來。」她說，「最重要的，是把健身當成你日常生活中的一部分，而不是有空時才去做的事情。」

你的目標：別放棄但也別為難自己。「事業和家庭仍需要很多時間和精力，所以當你發現無法投入和以前一樣多的精力訓練時，不要灰心。」Lisa-Jane說道，「不過你也應該考慮如何把健身變為日常生活的一部分。在家裡訓練是不錯的選擇，網上有各種健身的app和視頻，很容易能找到適合自己的訓練方法。當然，如果你認為自己很難主動去健身，那麼可以考慮在網上找一個完整的訓練計劃，並在網上請教練隨時跟進。」

報名參加一個培訓班也很棒。「剛生完寶寶的媽媽通常需要一些鍛煉，因此參加一個有規律的培訓班也是保證鍛煉的好辦法。除此之外，當你參加培訓班時，你會遇到和你有相似情況的媽媽們，你們可以互相支持，想要偷懶時也可以互相監督。」Lisa-Jane解釋道。

當你累到連尿布也不想換時，一個多小時的普拉提、跆拳道或者是水中有氧運動課程可以喚醒你的活力，讓你更快恢復過來，繼續照顧孩子。同樣，跆拳道課和瑜伽課也可以趕走工作帶來的疲憊和壓力。

從某種程度上說，培訓班也能督促你每天的健身。當你報名培訓班後，去上課成為了某種義務或是責任，這比孤零零去健身房要有動力得多。

風韻猶存的中年女士：以肌肉趕走脂肪

這個年齡段的女性很容易堆積脂肪，肥胖問題還可能會引起絕經。如果你的月經出現不正常或與之相關的一些癥狀，你的身體可能已經出現了生理上的變化，並很快迎來絕經期。

這些荷爾蒙的變化也許會導致你的體重增加，尤其是腹部脂肪堆積。你的基礎代謝率也會降低，也就是說，哪怕你和以前一樣遵循飲食計劃，你也會發現體重還在增長，除非你正在接受荷爾蒙替代療法。因此，健身對你來說更加重要。

你的目標：有個好消息要告訴你。賓夕法尼亞大學的醫學研究表明，體重的增加是可以減緩甚至是可以避免的，尤其是你肚子上的游泳圈。與其投入全部精力到簡單的有氧運動和節食減肥，不如專註於力量訓練，以增長肌肉。同時，力量訓練也不能完全替代有氧運動。

將有氧運動和力量訓練有規律地結合起來，不僅可以增強你的心肺功能和循環系統，還能夠增長肌肉。StrongFirst壺鈴中心的教練Claire Booth認為，壺鈴運動是力量訓練和有氧運動的完美結合。

五十歲後的女人：用你的力量給自己驚喜

有些人可以不鍛煉也活得很健康，但這隻針對於青壯年。你不得不承認你已經老了，在這個年齡段，還像二三十歲時那樣不鍛煉是行不通的。

事實上，很多所謂的「老年病」並不完全因為年紀的增長，真正的原因是缺少鍛煉。舉個簡單的例子吧，力量不足、反應遲鈍以及脆弱的循環系統會從各種方面顯現出來——你將更容易靜脈曲張，皮膚鬆弛（所以你會長皺紋），當然也不會有好的體態。

缺少鍛煉不僅會帶來外觀上的變化，你的身體狀況也會遭遇滑鐵盧。你將有更高的風險患上以下疾病：骨質疏鬆、高血壓、心臟病、Ⅱ型糖尿病。不止這些，如果你還像年輕時一樣不去鍛煉，更多更可怕的東西會找上門。

你的目標：要比以前任何時候更健康！

加拿大的英屬哥倫比亞大學的研究表明，65歲以上的女性依然可以增加力量、骨骼密度和身體的靈敏度,你要做的只是接受短短一年的抗阻訓練。行動起來吧，現在還沒到放棄的時候呢！

力量訓練在這個年紀同樣重要。力量訓練不僅能夠為你塑造一個更棒的體態，還能讓你更輕鬆地做一些簡單的日常任務，比如說開紅酒、開老乾媽等等。最重要的是，你的平衡能力會大大提升，從而減少你跌倒受傷的風險。「老年人很容易會因為肌肉無力，而導致摔傷。」Booth說道。

這個年紀的你，已經沒有必要向別人證明你有多強，所以你一定要慎重地選擇適合你並且可控制的力量訓練方式，最好使用輕一點的重量。「像硬拉、土耳其起立、農民散步之類的訓練也能夠幫助你塑造好的形態。」Booth說道。

力量訓練之餘，你也不能忘記有氧運動。「每天出門散散步，既可以放鬆心情，還有益於你的健康。」Booth補充道。

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白公子的生物課 vita-force

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