4個動作4分鐘！tabata高強度腹肌訓練教程

很多人以為要練腹肌，一定要上健身房用器材才有辦法，我以前也有這個迷思，也買過仰卧起坐的斜版回來用，但用沒多久就放在那掛衣服了。

依我多年練腹肌的經驗，徒手的不用器材的腹肌運動才是最有用的。

腹肌運動有非常多不同的變化式，不同的姿勢可以鍛練到不同的肌群。

這張圖是腹肌的構造，基本上可以看到，有一個叫白線的組織把腹肌切成8塊，每個人的腹肌形狀都長的不一樣，有人比較方，有人比較斜，有人可能因為白線的關係看起來只有四塊，每個人都不一樣。

其實我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比較深層的肌肉其實是腹橫肌，腹肌訓練可以幫助核心穩定，是在家很好的運動方式。

今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來做腹肌運動。

為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。

不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。

但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上。

同時進行有氧跟肌 力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。

tabata強度很高，需要在運動的20秒內盡全力去做動作，很多人是做不到這一點的，由於強度的減弱很多人把tabata做了hiit。

如果你體能素質不夠還是建議從hiit開始訓練，這樣更容易達到好的訓練效果，hiit總體跟tabata模式差不多，但強度要相對低一些，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「hiit」可以活動最科學合理的hiit訓練視頻教程計劃。

上面大概介紹了Tabata運動的慨念，接下來我們就要用這個慨念來做腹肌運動，這次我總共設計了4個動作，每個動作運動20秒，休息10秒，總共重複做2次就算是一組，時間剛好為4分鐘。

這四個動作分別是：

一、手碰腳踝，是訓練側腹肌，鍛練人魚線的動作。

手碰腳踝的幾個要領

1.平躺在地上，膝蓋彎曲

2.用右手去摸腳踝，側腹保持出力

3.在動作的方向，是水平往右邊移動，上背像捲腹一樣微微抬起即可

4.回到初始動作，然後反方向一樣的要領，換左手去碰腳踝後再回來

二、側卷腹抬腿

這個動作也是腹肌運動的變化式，但用單腳會輕鬆一點，而且身體稍微側轉可以訓練到下腹跟側腹人魚線的位置。

三、V字挺身

是鍛練整個腹部肌群很好的動作，動作的要訣是腳下去後不要直接碰地休息，而是腳要懸空，跟地面保持水平撐住。

V字挺身的幾個要領：

1.先平躺雙手往後方伸直,雙腳水平離地約3公分

2.動作時，雙手雙腳同時水平往手，讓身體呈現一個V字型

3.動作上去時，吐氣，肚子保持用力，雙手雙腳都要保持一個打直的狀態

4.慢慢的水平回到初始位置，一樣全程保持出力打直，雙手雙腳一樣水平離地

四、水平踼

第四個動作就是把身體撐起來，做一個腳踼水的動作，這個動作可以鍛練腹部的肌耐力。

水平踼的幾個要領

1.平躺在地上，雙手可以抱胸

2.動作時，上身像捲腹一樣微微抬起，雙腳打直離地

3.全程保持這個動作，雙腳上下或水平左右交叉都可以

4.做時記得保持腹部出力

設計這四個動作可以鍛練到整個腹肌的肌群，一次是4分鐘，如果一天可以做到3組就很夠了。

在做之前有幾點大家一定要注意：

1.千萬不要在地板上直接做，底下一定要墊東西，最好是厚一點的瑜珈墊，或者是厚一點的巧拚也可以，直接在地板做沒墊東西脊椎會受傷，千萬不要沒墊東西做。

2.如果在做的過程中會覺得脊椎會痛，就表示姿勢不正確，就馬上停下來不要再做。

3.想要有結實的腹肌，除了腹肌訓練外，最重要的還是飲食控制，先吃對才會有好的效果，不然做再多腹肌運動，你的腹肌再強壯被一層油包住還是看不到。

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