要想体型出众！关键是背练好了吗？

要想出众，怎么能落下背部的训练？

玩铁这么久，怎样才算一个牛逼的背部？

背部的肌肉就像是马路一样纵横交错，宽阔的背阔肌就像喷气式飞机，下背就像是一颗圣诞树。

辣么，我们来说个小故事！

在健美历史上，人们认为Samir Bannout是第一个把下背部（竖脊肌）练出来的健美运动员，在1982年到1983年，他依靠下背部的优势赢得了奥林匹亚先生称号。

阿诺德在上世纪七十年代，此时正是他的巅峰期，同样让自己的竖脊肌清楚地显现出来，让大家不由把他的下背部和圣诞树联想在了一起，他的整个背部看上去就像是解剖图一般。

让我们看看现在，罗尼库尔曼，李哈尼这些都因为他们的背部而出名，多里安耶茨，福莱克斯惠勒，德科斯塔杰克逊也都因为他们的出色背部而驰名健美界。

故事说完了，这里不是叫你去比赛，也不一定要有健美运动员那么牛逼的肌肉，但背部的发达程度决定了你的体型。当然背部除了要宽还要足够厚，而且斜方肌的发展也需要跟上。

然而这是你的状况吗？训练背部是一个非常巨大的挑战，因为大多数人并不能够很好感受到背部肌肉的运动。毕竟你不能看到你的背部肌肉，而你的肱二头肌在所有的背部练习中都会相当程度地参与训练，大多数时候肱二头的泵感要比背部大得多。

有两个最好的方案！其一是把你的肱二头想象成钩子，还有一个秘诀则是先用背部的动作来开始，让你的肱二头孤立出来。如果你训练年限足够长，那你就可以直接开始下拉划船这些复合动作。

背部解剖

了解肌肉对于训练是非常重要的，让我们来看看背部的解剖吧。

斜方肌

这是一块非常宽的三角形的肌肉，覆盖了几乎所有的颈部和大部分的背部肌肉。斜方肌起于颅骨下的枕骨，插在肩胛骨和锁骨之间。这块肌肉的肌纤维负责肩胛骨向上，向下，向后收缩三个方向的拉的动作，还负责了头部的转动。

很多人把斜方肌和肩膀放在一起练，但是在今天的计划中，我们会把斜方肌和背部放在一起。

大菱形肌、小菱形肌

菱形肌起于脊柱，连接肩胛骨中部。它们的动能是让你的肩胛骨向脊柱方向移动，即肩胛骨内收。

大圆肌

这块肌肉起于肩胛骨的外侧，和肱骨项链，它负责把你的手臂向后拉。

背阔肌

这是背部最大的肌肉了，它决定了你的倒三角身材。在不同角度的下拉中，都需要背阔肌的参与。

背阔肌和肱骨的上半段连接，一路沿着脊柱和骨盆向下。这块肌肉的功能就是把手臂向下拉动。

竖脊肌

这是一块支撑保护脊柱的肌肉。这些肌肉包括了背最长肌、棘和髂肋肌，其功能是负责脊柱的伸直。

就像你看到的，背部非常复杂，但其实背部的训练主要是两种，下拉和划船。接着就是力量训练，如硬拉，抓举和高翻。这些动作更多是一种全身训练，它们不仅仅训练了你的背部。

我们建议大家至少每次安排这几种动作中的一个，不仅仅是因为它们训练到什么肌肉，还是我它们可以带来合成激素如睾酮和生长激素的自然分泌。

分化训练

阿诺德喜欢把背部和胸部放在同一天练。然而背部训练日我们建议大家只练背部，接着是肱二头和前臂的训练，这使得你能够把注意全集中在你的背部上，而不用把你的能量分一半给另外的大肌群，如：胸部。

因为肱二头肌在所有的背部训练中都会得到激活，所以在背部训练之后安排肱二头训练是非常必要的。我喜欢把前臂训练也加入到这个训练中，但是有一种说法是前臂就像腹肌一样，它的训练频率可以比其他部位更高。

前臂是耐力型肌肉，它们在你做的每一个动作中都会参与，因为你需要握住杠铃和其他把手，我们建议大家每周训练一次，和肱二头肌的训练放在一起。

在今天的内容中，我们建议大家每一块肌肉群都只训练一次。如果每次训练都能够保证高质量，那就需要保证自己的恢复，在开始下一次同一部位的训练之前，确保自己充分地恢复了，记住，只有在你恢复的时候肌肉才会生长，并不是由你的训练频率决定的。

计划1

杠铃硬拉

5组 15,12,10,8,6次

用轻重量开始，确保每组都增加重量，8次组合6次组是你的主要正式组

反握引体向上

不计组数 总次数25次

如果你可以一组做完，那就做两组25次，用相对较宽的卧推，做满全程，不要做欺骗动作

俯身杠铃划船

3组 12次

使用一个你能够完成8次的重量，使用休息暂停法做到12次，重复3组

注意：硬拉用爆发性动作完成，但是在上升和下放的时候都应该充分控制。在做反握引体向上的时候把注意力集中在背部而不是肱二头。记住，它们只是钩子。在俯身杠铃划船的时候，用爆发力向上，在顶端停顿收缩，慢慢下放。

计划2

高翻 5组

15，12,10,8,6次

坐姿绳索划船

3组 8次

宽握下拉

4组 10次

杠铃耸肩

4组12,10,8,6次

注意：高翻是一种爆发力训练，确保你理解了这个动作，保证每一次重复都处于控制之下。即使我们建议这个动作用爆发力完成，但是你并不需要非常快速地完成。

坐姿划船可以提供持续的紧张，在把横杆拉向你的胸部的时候数3秒，还原的时候花4秒。在下拉的时候同样保持这个节奏。

在做耸肩的时候，让你的肩膀向耳朵移动，停顿挤压。这适用于所有的耸肩动作。

计划3

反握引体向上

不计组数 总次数30次

如果你可以一组做完，那就做两组

V把下拉

3组 12次

宽握颈后下拉

2组 8次 中等宽握距正手

T杠划船

3组 12次

哑铃耸肩

4组 12,10,10,6次

注意：在V把下拉的时候，将把手拉向你的上胸。在V把下拉和颈后下拉的时候，保证持续的张力。在T杠划船的时候，用爆发力拉起，缓慢有控制地下放。

计划4

杠铃硬拉

4组 15,12,6-8,6-8,4次

单臂哑铃划船

3组 8-10次

坐姿绳索划船

3组 8次

宽握下拉

3组 10次

杠铃耸肩

3组 15次

注意：在硬拉的时候使用比平时大的重量。在上升的时候用爆发力，在顶端停顿，慢慢下放。在哑铃划船时，用相同的节奏。坐姿划船和下拉，保证持续的紧张，下拉时用5秒，还原时也用5秒。

计划5

高翻

5组 15,12,10,8,8次

杠铃硬拉

5次 12,10,8,6,4次

单臂壶铃抓举

4组 8,8,6,6次

任何时候你尝试这个计划，你应该清楚你练的是全身。你将会体会到大量的激素的自然释放。确保你理解了每个动作，接着在你的每一个正式组中使用较大重量。同样的，爆发性的动作，但是确保每一次重复都是缓慢且有控制的。

背部训练非常有挑战性，很多人都无法感受到背部肌肉的运动。试试看这五个计划，选择其中一个，相信你的背部会有起色的。