吃飽吃好還能瘦，減脂增肌高效食譜分享

很多人走著走著就散了，是因為吃著吃著就胖了

基礎代謝低，就是因為我們的肌肉含量低。

所有微胖界的小夥伴，

在減脂的同時一定要注意增加肌肉的含量。

我們從數據看，

大概70%左右的減脂的小夥伴需要邊減邊增。

在運動方面有氧結合無氧以外，

我們今天著重講講如何建立良好的飲食計劃。

飲食中，在冬天我們最優的增加肌肉的食物如下，快快吃起來。

第一

牛肉——增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉還富含很多「製造」肌肉的營養素，高蛋白質，維生素B6，亞油酸和膽固醇，肌酸，丙氨酸。因為牛肉會是我們肉類中的常客，可以多研究牛肉的做法，選取適合自己的牛肉品牌和牛肉部位。讓牛肉成為你飲食一部分。

第二

橄欖油——最優質的脂肪

我們身體肌肉生長，細胞修復都是需要脂肪的。只是我們需要的優質脂肪，因此這裡我們說的橄欖油，含有大量多不飽和脂肪，可以非直接地提高體內睾酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態。

第三

紫菜——鎂元素的寶庫

鎂在增肌運動中發揮重要作用。沒有鎂這種元素，其實我們運動就無從談起。紫菜可以「製造」肌肉原因在於紫菜中含有豐富的鎂。這種元素的補充可以增加我們的活力，從而提升運動的效果。

第四

生蚝——鋅元素寶庫

生蚝也是「製造」肌肉的食物之一。生蚝擁有非常多適合我們身體的元素，也是冬天飲食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其實對於身體非常好，又是優質蛋白，吃了不會胖哦。

第五

木瓜——鉀元素的大本營。

鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，從而影響肌肉的生長。木瓜是含鉀最最豐富的食物，鉀也是大多數增肌人群飲食中比較缺少的礦物質。所以我們建議大家在冬天吃一點木瓜。木瓜性熱，可以燒熟後和一些寒涼的一起吃，比如雪蛤。

第六

鮮棗——維生素最高

鮮棗是維生素C含量最高的食物，對雄激素的產生有著重要影響，維C具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的維生素C補充能使增肌事半功倍。

第七

雞蛋——優質而且易被吸收的蛋白

雞蛋中的蛋白質是最易被人體吸收的，是健身後迅速補充蛋白質的首選，同時又能為肌肉合成提供必要的維生素和礦物質。

第八

大蒜—— 「製造」肌肉增長的環境

大蒜，是好東西。基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它會顯著提升增肌者體內的激素水平。而且大蒜素是非常好的提升免疫力，預防感冒的食物。

以上的這些食物是我們需要持續吃的，

也是冬季比較多見的，把它們放在心裡哦。

下面我們給大家推薦一款一邊增肌一邊減脂的食譜，可以根據自己情況進行微調，部分內容可以微調，部分類別可以替換。總之遵照著吃，吃飽吃好，可以讓你吃瘦。

早餐｜7：00

蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒（脫脂）；

碳水化合物：主食150-200克（在主食類挑選上，麥片、番薯、玉米、白麵包）；

肉類：100-150克 雞胸肉、牛肉（可以採用白切）；

蔬果：100-150克 西紅柿加香蕉加一把堅果。

早加餐｜10：00

蛋白質：酸奶 ；

水果一份：蘋果、香蕉。

午餐｜12：00

主食：200-250克 最好選擇粗糧；

肉類：200-250克 如瘦牛肉、雞肉、魚肉；

蔬果：300-500克 如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一小把。

午加餐｜15：00

副食：300克 如紅薯+麵包；

蛋白質：蛋白兩個（可用蛋白粉替代）；

水果一份：如香蕉蘋果。

晚餐｜18：00-19：00

主食：200克 糙米、麥片、玉米、番薯；

蛋白質：250克 雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦；

蔬果：500克 如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃；

湯水：如魚湯一碗、牛肉湯一碗。