多練這個動作讓你穿衣更有型

我們接著昨天的內容繼續講下斜方肌

。對於斜方肌的下部我覺得不管男女都有一定的加強必要

，

但對於斜方肌的上部

一定程度上卻屬於男性更需要進行鍛煉的部位。

斜方肌上部的重要性

斜方肌上部的發展對於視覺上上半身的整體比例起到了比人們以為重要得多的作用。

發達的斜方肌會讓你看起來更強壯

，

即使是在穿著衣服的情況下

，

再配合發展良好的三角肌

，

馬上就能夠讓你穿衣顯壯。

最主要的訓練動作

而對於斜方肌上部的鍛煉而言

，

最最核心的訓練動作就是聳肩了

，

因為它的主要功能就是上提肩胛骨。

聳肩可能可以說是看起來最容易掌握的訓練動作之一了

，

就只是簡單的向上聳起你的肩膀，

但是在健身房中你卻很少能看到有人是真的正確高效的在訓練聳肩。

訓練聳肩時常出現的兩個問題

首先最容易出現的問題就是使用大重量進行半程或是超小幅度動作

，

利用下肢借力也是常有的情況。

如果你是想鍛煉到握力

，

那麼在你能夠握得住的情況下不斷加片並沒有問題

，

但如果你想真正高效的刺激到斜方肌

，那

么你就需要讓它在整個動作過程中得到盡量準確完整的收縮刺激。它是不會知道你用的是

100

還是

200kg

的

，

使用更輕的重量完整控制的去做全程動作能夠給你帶來更多的收益

。

而且講道理

，

真的不會有人在乎你聳肩使用了多大的重量。

第二個小問題就是有的人在訓練聳肩時會前後轉動肩膀

，

這也是一個很沒有必要的壞習慣。

肩後旋並不會增加動作難度，前後移動也並不能對肌肉刺激起到什麼幫助

，

而且訓練中這麼做會降低肩關節的穩定性

，

更容易導致受傷以及增加肩頸壓力。

動作講解

好了先講完這兩個注意的要點之後

，

我們來看看動作大致該如何執行，視頻里一陣嘰里呱啦。

我們之前講到了要直上直下的進行動作

，

但是這個直線的軌跡

還是有一些講究的。

完全肩膀在身前去做很容易導致肩胛提肌有過多的參與

，

這不單單沒法很好的鍛煉到斜方肌上部，

而且還更有可能造成肩胛提肌損傷或過於緊張的問題

，

很多人做完聳肩之後覺得脖子很不舒服就很有可能是因此導致的。

所以將肩打開，然後拉起重量的軌跡略向身後移動，看一下兩者的差別，你現在可以徒手做一下，應該會明顯發現區別。

相較於杠鈴而言，我更喜歡使用啞鈴進行動作

,

這樣重量移動的軌跡更多是在身側而不是身前，有利於更好的對斜方肌進行刺激，

兩肘稍微向後也有利於斜方肌在動作結束時更充分的收縮

, 兩側的受力也更均衡。

注意改良版上肢的角度，啞鈴軌跡略向後直線上升，做完整動作

。

斜方肌太發達導致溜肩?

關於溜肩的問題，實質來說因為斜方肌過於發達而溜肩的人很少，

如果你真的認為是斜方肌過於發達導致的

，

那麼不要再做針對性的斜方肌上部動作

，

然後多去強化你的肩膀

，

問題就能得到改善。

女生需要訓練聳肩嗎

一般來說

對於大部分的女性而言

，

聳肩並不是必要的訓練動作

，

因為發達的斜方肌上部可能會使得女性訓練者在外觀上顯得脖子粗短

，

更有攻擊性以及男性化

，

這並不符合主流的審美。

不過這依舊還是看個人情況以及選擇

，

不只是由性別決定。

個人例子

比如我在早年的鍛煉中特別羨慕湯姆哈迪當時的狀態，會安排不少針對性的斜方肌上部訓練

但由於我脖子天生並不細長

，

三角肌也偏小

，

那麼過於發達的斜方肌上部會影響到我整體形體比例的協調程度

，

等發現這個問題後我就很少安排聳肩這樣的動作。

不過這是基於我個人審美跟情況出發做出的選擇

，

同樣的

，

你們也需要考慮到自身情況再做出判斷

，

而不只是人云亦云。

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