二十四小時減脂教程

可以在沒有鬧鐘提醒的情況下，每天在大致相同的時間醒來；在通常的午餐時間到來之後，你的肚子就會開始發出飢餓的信號。

身體在24小時內各種生理活動進行的時間表，也就是晝夜節律，與睡眠、體重、情緒，以及某些疾病都有非常緊密的聯繫。

早上6:00

如果你已經確保了充足的睡眠時間，此時，你的生物鐘將會開始喚醒你。

你應該怎麼做：

選擇遮光性良好的窗帘，關掉手機，確保每晚至少有八個小時的高質量睡眠。

早上7:00

很多研究表明，缺乏睡眠會導致飢餓感增加，並減慢身體的新陳代謝速度。實際上，缺乏睡眠能影響皮質醇的分泌情況，而皮質醇就是一種能控制食慾的激素。

你應該怎麼做：

養成每天早晨及時起床的良好習慣。洗個澡，或者坐在床上沉思片刻，然後，投入一天的正常生活。

上午8:00

你有早晨鍛煉身體的習慣嗎？在高強度的鍛煉前或者鍛煉後兩小時之內，攝入100~200克碳水化合物，對確保訓練時的體能是非常有必要的。

你應該怎麼做：

在鍛煉前30分鐘之內，攝入300千卡熱量。如果你在鍛煉前沒有吃東西，請在鍛煉後及時補充營養。

上午9:00

你是不是一起床就急急忙忙拿著早餐上路呢？為什麼不先鍛煉一下身體呢？每天早晨的鍛煉能夠促進體內的毒素排放。

你應該怎麼做：

躺在床上或者地板上，把膝關節朝胸部靠攏，以便拉伸下背部。然後，閉上眼睛，緩慢地左右搖擺身體。然後，進行10分鐘左右的全身肌肉拉伸。

上午10:00

俗話說，早起的鳥兒有蟲吃。那些起床較早的人，也有充足的時間來確保攝入健康的早餐。

你應該怎麼做：

早餐應該包含高蛋白食品以及消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如雞蛋清和燕麥粥、牛肉和全麥麵包。

上午11:00

此時距離午餐的時間不遠了，你可以喝一杯不加糖的綠茶，。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一篇研究報道表明，攝入綠茶提取物，可以使受試者在長達24小時的時間裡，新陳代謝水平提升4%。

你應該怎麼做：

泡一杯綠茶隨身攜帶，不論是開車還是辦公時，都可以隨時飲用。

中午 12:00

喝2~3杯水。喝水有助於抑制食慾，從而幫助你維持健康的體重。多喝水還能降低體內的鈉離子含量，並且確保肌肉的正常功能。確保充足的飲水，也是維護正常的腎臟功能所必需的。

你應該怎麼做：

為了確保身體正常的新陳代謝，你每天的飲水量應不低於2000毫升。

下午1:00

你的午餐應該包含蛋白質、健康的脂肪、複合碳水化合物食品以及不含澱粉的蔬菜，以便維持體能，並抑制食慾。富含膳食纖維的蔬菜、水果以及全麥面製品可以增加飲食的體積，減慢食物的消化速度，使你能在較長的時間內維持飽腹感。

你應該怎麼做：

為了避免胃部脹氣，促進食物的消化，早餐時，你最好是吃點蘋果和燕麥片；午餐則應吃點全麥麵包和蔬菜；晚餐吃點豆類和綠色蔬菜。

下午2:00

吃點泡菜作為零食。

研究表明，酸性食品可以使午餐後的血糖指數下降三分之一左右。對於想減肥的人來說，這意味著什麼呢？碳水化合物食品的消化速度越慢，它們的血糖指數就越低。

你應該怎麼做：

在午餐時或者下午，吃點酸性食品，比如泡菜。常見的酸性食品還有腌甜菜、檸檬汁、腌魚等。

下午3:00

確保充足的飲水量。在高強度訓練期間以及氣溫較高的情況下，你都應該增加每天的飲水量。

你應該怎麼做：

確保充足飲水量的一個好辦法，就是隨身攜帶一瓶水。為了增加水的口感，你可以在水裡加幾片柑橘片。

下午4:00

此時是你的體能水平最低的時候，你的體溫會有所下降，食慾會有所增加。缺乏睡眠也許會影響碳水化合物的代謝過程，從而導致血糖水平較高。

你應該怎麼做：

現在，你的身體非常渴望睡眠，你應該順應生物鐘的要求，小睡20分鐘，以便恢復精力。

下午5:00

現在是身體的協調性、耐力水平以及新陳代謝速率的高峰時段。 此時也是進行身體鍛煉的黃金時段。你可以去打網球，上跆拳道課。

你應該怎麼做

：在鍛煉前30分鐘，可以吃一把生的杏仁，並喝一杯綠茶或咖啡。

傍晚6:00

傍晚時，你的體溫將上升到最高水平，這可以使你的肌肉和關節變得更柔軟，幫助你減少運動損傷的風險。

你應該怎麼做：

進行一些有氧訓練，做做普拉提，可以使你整個晚上精力更充沛。

傍晚7:00

現在，你的飢餓感會有所增加，你可以在晚餐之前，喝一杯綠茶或喝一碗湯，以便抑制食慾。

你應該怎麼做：

如果此時你仍然渴望吃一些固體食品，但又不希望影響晚餐時的胃口，不妨吃點新鮮的水果，比如蘋果、西瓜、桃子或者橙子。

傍晚8:00

某些情況，比如糟糕的交通狀況、和男朋友吵架等，會導致皮質醇水平升高，你的體內將產生一系列不健康的連鎖反應。通過平衡的健康飲食，以及5分鐘的冥想，就能幫助你平緩皮質醇的分泌。

你應該怎麼做：

下午多吃點富含歐米茄－3脂肪酸的魚類，不僅能幫助你減少體脂，還能幫助你舒緩壓力。

傍晚9:00

喝一杯溫熱的牛奶。因為，你體內的碳水化合物以及胰島素將會使牛奶中的色氨酸更容易被輸送到大腦中去，使你睡得更香。

你應該怎麼做：

如果你不想喝水或者牛奶，也可以喝點富含抗氧化劑的紅葡萄酒。

晚上10:00

你可以把冰箱鎖起來嗎？晚上應該盡量避免攝入較多的熱量，因為，你在一天內，已經給身體提供了穩定的營養供應。如果你在臨近睡覺的時候攝入較多的熱量，這顯然是想減肥的人不希望看到的。

你應該怎麼做：

儘快刷牙，這樣有助於避免進食。

深夜11:00

皮質醇以及其他應激激素持續維持在較高水平，這可以導致強烈的食慾以及暴飲暴食。所以，在臨近睡覺的時候，你應該盡量保持平靜。

你應該怎麼做：

你可以在睡覺之前寫日記，記錄當天的飲食和訓練狀況以及其他值得記下來的事情。

深夜 12:00

現在，你應該入睡了。放鬆下來，不要緊張。研究表明，熟睡的時間減少，可以導致食物的攝入量增加。

你應該怎麼做：

學會順應生物鐘，你將能更好地減少體脂，更有規律地訓練，並且過得更開心。

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