7個啞鈴動作 練出完美手臂曲線

在局部訓練的時候，很多女性往往把鍛煉重點放在腿或者核心肌群上，而忽略了上半身。但如果你想得到勻稱的身材，上肢訓練當然不應該被忽略。專業訓練師Jennifer Cohen在她的新書《Strong Is the New Skinny》中提出了一套有趣又有效的塑造手臂線條的動作，把這7個動作重複3次就是一組完整的上臂訓練。想要手臂和後背的漂亮曲線，你可以跟著做。

練習一：交錯俯卧撐

以正常的俯卧撐姿勢開始，但是雙手前後放置：一隻手在肩膀前，另一隻手在正常俯卧撐位置，以這個姿勢做俯卧撐10次，然後換手在做10次。

練習二：反向啞鈴卧推

Step 1.躺在一個實心球，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上;

Step 2.雙手各舉一隻啞鈴(掌心朝向頭部)伸直，然後彎曲手肘，向下使啞鈴停在胸部上方位置，小臂還是朝上伸直的狀態。

Step 3.然後，緩慢打開手肘，使啞鈴處在身體兩側位置，注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上。然後回到起始位置，重複15次。

練習三：單臂三頭肌屈伸

Step 1.背向一把堅固的板凳或者椅子站立，彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣，但並不真的坐。手掌撐在椅子的前邊緣上，與肩同寬。雙腿在身體前側，身體重心在胳膊上;

Step 2.把右臂和左腿向前伸，彎曲左臂，身體下降，直到手肘成90度，上臂和地板保持平行。過程中，臀部應該是垂直於地板運動的，盡量和椅子貼近;

Step 3.停留一秒鐘，呼氣，甚至手臂回到起始位置。重複10次，換手，重複10次。

注意：身體不要降得太低或者過於前傾，這樣會使肩膀受力過多。如果做這個動作困難，可以做傳統三頭肌屈伸。

練習四：芭蕾舞姿

Step 1.雙腿併攏站立，雙手各拿一個小型啞鈴，雙臂上舉過頭頂，肘部輕微彎曲，雙手掌相對;

Step 2.腹部收緊，右手臂向下直至和肩膀平齊，肘部同樣保持輕微彎曲狀態;

Step 3.右手臂回到起始位，左手臂重複同樣動作。雙臂交替，重複20次。

練習五：交互大推

Step 1.雙腳與臀同寬站立，從腰部開始前傾，也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立，膝蓋稍微彎曲;

Step 2.雙手各拿一個啞鈴，手掌朝向身體。彎曲右肘，啞鈴向後向上靠近脊椎，以肘部為受力點使右臂儘可能貼近身體，最後啞鈴應達到右側肋骨位置;

Step 31.右臂向下回到起始位置，換左臂重複。交替手臂，重複20組。

練習六：二頭肌與肩膀組合動作

Step 1.雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一隻啞鈴。右手自然下垂，左臂平舉彎曲肘部，即啞鈴處在頭側位置;

Step 2.然後彎曲右臂，使啞鈴與肩同高。同時，左臂向上伸直，啞鈴超過頭頂，手臂完全伸直;

Step 3.左臂做肩上推舉，右臂做曲臂動作10次。一邊做10做，完成後換邊再做10組。

練習七：斜方肌拉力

Step 1.雙腳打開站立，比肩稍寬，腳趾指向外側。膝蓋稍彎，但不要彎成90度;

Step 2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側，手掌朝向自己。雙臂經體前向上台至胸口處，胳膊肘伸出在身體兩側，並保持肩膀向後打開，挺胸;

Step 3.手臂放下回到起始位置，重複10次。

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