24式陰瑜伽詳解，以及教學口令詞（收藏）

口令詞：

雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

注意：

大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。

將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。

功效：

伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

口令詞：

屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。

注意：

臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。

功效：

有效伸展腳踝，刺激到刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

蝴蝶式

口令詞：

屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

注意：

腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。

半蝴蝶式：反體式，對側練習

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口令詞：

直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

注意：

腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。

功效：

可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。

駱駝式

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口令詞：

在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎，頭向後仰，在此維持3分鐘。

注意：

雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。

功效：

伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態 。

貓拉尾式

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口令詞：

右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右手，伸直右膝，做對側練習。

功效：

有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。

毛毛蟲

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口令詞：

直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，

注意：

腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反覆練習3次。最後一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。

功效：

有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

嬰兒式

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口令詞：

直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。

功效：

非常舒適地放鬆全身的肌肉。

懸掛式

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Dangling

口令詞：

站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

功效：

背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

口令詞：

直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。

注意：

腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。

功效：

有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

蜻蜓

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口令詞：

兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：

雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：

溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

青蛙式

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口令詞：

在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，

注意：

兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：

深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

快樂嬰兒式

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口令詞：

屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕鬆者，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

功效：

深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

卧扭轉

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口令詞：

雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。

注意：

雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。

功效：

放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。

腳趾蹲坐式

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Toe Squat

口令詞：

勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。

注意：

腰背挺直，重心放在腳趾趾上。

功效：

有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

鞋帶式

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口令詞：

屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

注意：

臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。

功效：

放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

蝸牛

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口令詞：

吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。

注意：

臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。鬆開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。

功效：

有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

口令詞：

吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。

注意：

兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

方形

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口令詞：

直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。

功效：

刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

蹲式

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口令詞：

在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。

注意：

腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：

溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

天鵝

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口令詞：

吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。

注意：

右小腿擺正，感覺輕鬆者雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身體回正。

功效：

有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

口令詞：

呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。。。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：

有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

放鬆功

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口令詞：

仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

功效：

放鬆全身讓身體變得更加健康強壯 。

注意事項：