減肥不節食！一頓「欺騙餐」，如何幫你減更多脂肪？

什麼是「欺騙餐」？

What Is A Cheat Meal?

如果你想要自己的身體開始改變的話，你得改變放進自己身體的東西。一頓「欺騙餐」會是你的健康新飲食方式中的一個助攻，幫助保持你的身體繼續前進。

通過飲食減重說來其實就很簡單：吃少點、吃更好。「更好」通常指乾淨的蛋白質來源、複合碳水化合物和有益脂肪。因此，為了能夠「欺騙餐」，它得富含熱量和所有宏量營養素：蛋白質、碳水和脂肪，而且還是以你平常的飲食計劃中不常出現的方式。

並不是在叫你規律性、過度地大塊朵頤垃圾食品。要從「欺騙餐」得益的話，你還是得專註而有計劃。

一頓"欺騙餐"如何幫你減更多脂肪？

How Can A Cheat Meal Help You Lose More Fat?

你可能會奇怪，為什麼「欺騙餐」可以幫你減脂。這其實和荷爾蒙有關係。有兩種影響胃口和減脂的荷爾蒙，分別是瘦體素 (飽腹激素) 和飢餓激素。

瘦體素(Leptin) 主要由脂肪組織產生，在規劃身體能量平衡和胃口中，扮演著一個十分關鍵的角色。瘦體素作用於大腦中的下丘腦，抑制食物攝入和刺激活動（熱量消耗）。通俗點講，它告訴你的身體「你飽了，你得去運動」。

飢餓激素(Ghrelln) 主要由胃產生，它刺激胃口和生長激素的釋放。所以，飢餓激素告訴你的大腦「你餓了」。研究還表明，低熱量的飲食方式和慢性低強度運動，可以提高飢餓激素的生產，導致食物攝入和體重的增加。

每周一次高熱量和碳水化合物的「欺騙餐」實際上可以提高瘦體素，同時降低飢餓激素，使你的激素水平恢復正常，即使你正處於低熱量飲食計劃中。它還可以提高甲狀腺激素的產生，從而提高新陳代謝。這個激素的優化組合可以幫你避免平台期，使你可以持續減脂。

「欺騙餐」的吃法？

How to Eat for A Cheat Meal?

欺騙餐的目的是讓你的身體知道，你是有在攝入高碳水的，讓它放心、從而持續維持高的基礎代謝水平。在欺騙餐營養素結構上，你應該攝入高碳水，而不是高脂肪。另外，想身心兼顧地邊吃欺騙餐邊瘦，就要有聰明的吃法。

吃「欺騙餐」的三個法則

法則一：不要在你餓的時候吃欺騙餐，因為在餓的時候很容易吃過量，所以應該先吃健康的食物。

法則二：保證在欺騙餐中加入高質量蛋白質食物。即當你吃那些你十分渴望的食物的同時，在邊上放一塊魚肉或雞肉一起食用。這樣的話，可使欺騙餐對你身體的損害降到最低。因為你的肌肉仍然可以吸收其所需的蛋白質。有一點需要記住，必須首先吃蛋白質食物。

法則三：確保你加入的是欺騙餐而不是欺騙日（一日三餐都是欺騙餐，想想也是醉了）。你不可以一次連續10來個小時吃你想吃的食物，你要做的是只選一種你最想吃的食物並且只吃一頓。

之後，你的這一次欺騙餐就結束了，慢慢地等下一次的到來吧。在每一次吃欺騙餐後，必須立刻回歸到平時嚴格控制熱量的食譜上來。一般一周一次是比較合理的頻率，每周欺騙餐的最高頓數不能超過每周總餐數×10%。

改變吃飯方法也能減重

1. 放慢吃飯速度

吃飯速度快的人更容易發胖，日本學者針對都市白領吃飯速度和飽腹感的調查表明：將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘，則試驗者的食量從平時的693g減少到528g。一天三頓日積月累，這一差值將變得相當巨大。從開始吃飯到大腦產生飽腹感需要20分鐘，也就是說，如果你在20分鐘以內匆匆結束吃飯，那你在大腦還沒有得到「吃飽」的信號之前，已經吃了過多的食物。建議每口飯要充分咀嚼至少5下再咽下，每餐至少留出20分鐘時間讓自己慢慢享用。

2. 調整進餐順序

國人常見的進餐順序：先吃肉和菜，再吃主食，然後喝湯，最後餐後水果。這種吃飯的順序，會導致胃口越吃越大。

正確的吃飯順序應該是：先吃體積大的、後吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。

調整一下，你就會在接近吃飽的時候，其實熱量攝入至少減少一半。蔬菜、水果屬於體積大、熱量低的食物，應該放在前面。湯湯水水屬於液體食物，容易產生飽腹感，應該放在餐前喝。肉的熱量偏高，應該放在後面來吃。正確的進餐順序應該是：

餐前半小時：蘋果1個/黃瓜1根/其他水果

正餐順序：先喝1碗湯，再吃涼拌菜/清炒蔬菜，然後是主食和肉類。

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