反向卷腹消肚腩，離開大肚腩不是夢！

肚腩存在於很多人的身上，形成原因也各有不同，大部分職場人士，還有中年發福，或者是女性產後腹部都愛堆積脂肪。

今天要介紹的是可以有效腹部塑性的動作就是反向卷腹。

l.反向卷腹（即快起慢下的卷腹）健身方案

婦女在產褥期卧床較多、提供進補較多、不愛運動較多，這3多硬是創造了生育後體型肥胖，其中腹壁和骨盆底部肌肉鬆弛的後果，而反向卷腹是成功塑造腹部美形態的有效新方法。

由於肌肉訓練一旦適應了某種運動方式，效果就逐漸趨減，因此更換反向的運動方式能夠給肌肉以新的刺激，促進其發展。

反向卷腹的具體做法是健身者仰卧在平板上，屈膝姿勢，雙腳平放於地面，雙手十指交叉置於頭後。利用腹部肌肉力量先將上體抬起，約30度。將十指併攏、手心向下放在膝蓋上，一直保持此姿勢，然後，上體開始慢慢下降，從1數到10，肩部落地，但頭始終不著地，反向傾卧起坐的效果肯定比正向卷腹的練習要好。

（l)適應人群，中年女性、產後婦女、大腹便便者、肥胖者、體質測定中腰腹肌肉力量較差者、背部力量較差者，感冒、發燒、炎症期間暫停練習活動。

（2）運動強度：腹肌練習為主，中等運動強度。

（3）運動頻率：每周3次，每次2-3組，每組10-15次，組間安排2、3分鐘休息。

（4）輔助運動：卷腹、坐姿舉腿、仰卧兩頭起、引體向上、俯卧撐、產後保健操、形體健美操、啞鈴操、肋木運動、扭腰器、轉腰盤、仰卧板、腹肌架、斜板、美腹訓練器、美腹拉力器、綜合訓練器等。

（5）注意：每一次的動作必須規範、準確、到位，每增加一次就是體力與毅力上的挑戰，注意平衡膳食。

（6）效果評價：定期測量與對比腰圍，腰圍縮小，定期測量與對比肚臍旁的腹部皮褶厚度，體脂率下降；定期檢測與對比反向卷腹次數，數量與質量都會有提高！

注意要堅持下去，想要更好的效果可以配合四十分鐘的有氧運動。

加油，離開大肚腩並不是夢！

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