懶人必備，5分鐘快手早餐，讓你能量滿格！

（作者：許冰，首都保健營養美食學會營養講師，國家公共營養師 ，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

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有道是：「一天之計在於晨。」伴隨著清晨第一抹陽光的沐浴，享受一份營養全面的早餐，從身體和心理上說，都會讓人收穫一份滿足感。然而，現代城市生活節奏的加快，剝奪了大部分人享受早餐的權利。

許多人的早餐，不是在街邊小攤上匆匆打發，就是用幾片壓縮餅乾草草了事，甚至有一些朋友，早已記不清上一次吃早餐的時候了。從健康的角度上講，早餐作為一天中的第一餐，對身體意義重大。

不吃早餐易低血糖

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若是沒有夜宵習慣，大多數人的早餐和前一晚上的晚餐時隔會長達12個小時，這意味著什麼？意味著我們早上起床後，胃基本已經空了，體內儲備的糖原物質也已經被耗完了，此時如果沒有一頓好的早餐供應，那麼我們上午就會保持低血糖的狀態。

上午是我們耗費腦力工作、學習的時候，而大腦要正常工作，又必須只能由血糖（即血液中的葡萄糖）來提供能量，早餐無保證，血糖難供應，就會出現注意力不集中，甚至頭暈眼花的現象。

不吃早餐易暴飲暴食

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人在飢餓的時候，生理性的本能會驅使我們更傾向於去獵取那些高能量的食物，若是早餐沒有吃好，整個上午飢腸轆轆，於是一到午餐時間，我們就很有可能會暴飲暴食，這不僅可能會造成過多能量的攝入，「餓一頓，暴一頓」的生活方式，還會增加腸胃負擔。

不吃早餐易患疾病

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不吃早餐還可能誘發膽結石、胃潰瘍的出現。肝臟會定期地分泌膽汁，然後儲存在膽囊，以備一日三餐的消化所用。也就是說，若是我們一日三餐正常，膽囊里的膽汁基本就屬於「儲存——排出——再儲存——再排出」的平衡狀態。

但是長期不吃早餐，該負責消化早餐的膽汁就沒法從膽囊排出工作，日積月累下來，過多的膽汁在膽囊里會濃縮結晶，最後出現膽結石。胃潰瘍同理，胃會定時分泌胃酸消化食物，如果沒有食物（不吃早餐），那麼過多的胃酸可能會「刺激」胃黏膜，時間長了就會形成胃潰瘍。

既然早餐如此重要，那麼究竟怎樣的早餐搭配才是健康範本呢？一般來說，一份健康的早餐應該包括以下內容：

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1、首先是提供碳水化合物的主食，如燕麥粥、雜糧粥、薯類、饅頭包子等，做到「粗糧＋細糧」搭配會更好（西式：燕麥粥＋麵包；中式：雜糧粥＋包子等）；

2、其次是提供優質蛋白質的食物，牛奶、豆製品、雞蛋，有條件的還可以添加一些瘦肉；

3、再者是提供維生素、礦物質和膳食纖維的蔬果，蔬菜水果至少得有一樣，如果能都保證那就更好了；

4、有條件的朋友也可以再來一把堅果（去殼10g～15g），補充優質脂肪酸和維生素E。

看起來好像很複雜，對於城市快節奏生活的人們來說行得通嗎？其實，只要大家稍微掌握一些小竅門，那麼一份健康的早餐，也能快手搞定。

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竅門一：提前準備

頭天晚上把明天需要的早餐食材準備出來。比如，頭天晚餐的雜糧粥可以多備一些，然後騰一小碗出來放到冰箱，第二天早上放在微波爐里熱1分鐘就OK了；再比如，睡覺前把明天早餐要吃的蔬菜給洗凈切好，用保鮮袋裝著放置冰箱中，第二天早上直接放到蒸籠上蒸或在沸水裡焯5分鐘也就可以搞定。

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竅門2：巧妙組合

如果我的早餐既要吃到一份紫薯，又要喝到一杯牛奶，還要補充一個雞蛋，是不是三個食材三道工序太麻煩了？其實不然，我們完全可以「合三為一」，以組合的形式減少在烹飪時間上的消耗。例如，紫薯鮮奶煮雞蛋。紫薯中花青素的顏色融入牛奶的純白後，會變成小清新的淡紫色，顏色迷人又口感鮮美哦！

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竅門三：分步進行

分步進行也是一個節省時間的小竅門。比如，現做的熱食在家裡吃完，而一些比較方便的冷食，比如酸奶和水果可以放在包裡帶走，到了學校或者公司後再吃；

再比如，學校、公司樓下的早餐攤點若是有賣雞蛋和豆漿的，那在家裡就可以把準備這兩份食物的工序給省去，先在家裡吃上基本外食很難提供的蔬菜或者雜糧粥，然後再到早餐攤點喝杯豆漿和吃個雞蛋。

編輯：胡小雨

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