跑步岔氣了該怎麼辦？

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岔氣，這兩個字對於跑者，特別是剛開始跑步的人來說，應該非常熟悉了。很多跑者都經歷過這個奇怪的癥狀。說它是病，歇一會就沒了，說不是病，卻又讓你十分難受，加油君在剛開始跑步時也經常會岔氣，簡直苦不堪言。

今天，就讓我們一起了解一下岔氣的發生原因和預防辦法。

岔氣，洋氣點叫做Exercise related transient abdominal pain（ETAP），學名叫做「運動性短暫腹痛」。運動引起的短暫腹痛多是因為呼吸肌痙攣（抽筋）引起，這裡特指肋間外肌和膈肌兩塊與呼吸有關的肌肉。當然，胃和腸的過分牽扯也是其中一個原因，所以疼痛多發生在肋下或腹部。

造成岔氣的原因有哪些呢？

1. 運動前準備活動做得不夠充分，進入運動時心臟等器官不能及時適應急劇的工作，引起腹部某些器官的機能紊亂，造成局部疼痛。所以，運動前一定要好好做準備活動，通過充分的準備活動，讓內臟更快蘇醒，以配合運動需要，減少岔氣發生幾率。

2.運動時呼吸沒有節奏，造成呼吸紊亂，打亂了呼吸和血液循環的協調，造成肝脾胃腸的血液淤積和缺氧，或小呼吸肌痙攣而致的"岔氣"。這與運動時，動作頻率太快而導致局部肌肉抽筋是一個道理。所以在岔氣時，停下來深呼吸，呼吸肌負荷解除，疼痛感很快就會消失。

3.飯後、飲水後立即進行中長跑，使胃腸系膜受到過分的牽拉，而引起疼痛。因此，運動前保持相對的空腹狀態，可以減少岔氣發生，有人覺得空腹運動不舒服，在運動前要吃點東西，不是不可以，但千萬別吃太多太油膩，否則跑起步來，胃部翻江倒海，那滋味，你懂的！

4. 內臟疾病也有可能引發運動性腹痛。有肝炎、膽道感染、胃和十二指腸潰瘍、慢性闌尾炎的人，病變部位常有充血、水腫，比較敏感，參加跑步時受到牽扯和震動等刺激，即可產生疼痛。

我們應該如何預防和處理岔氣呢？

1. 進行充分的熱身活動，即使熱身後開跑，也不建議一上來就猛衝，前5分鐘保持慢跑狀態，然後慢慢加速。這樣可以使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。

2.吃飯後最好間隔一個小時再去跑步，跑步中攝取水分遵循少量多次原則（每次80ml左右），減少腸胃負擔。長距離跑步中吃東西同樣如此，不可一次性吃太多。記住，吃與喝都要點到為止。

3.改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。跑步時呼吸節奏很重要，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，並且呼吸要與跑步動作配合，兩步一吸兩步一呼，三步一吸三步一呼均可。冬天運動時，盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過份刺激。

4.當發生岔氣，試著降低跑步速度，加深呼吸或者停下並按壓痛點，一般能有效緩解疼痛。

當然，因為每個人的情況不同，現場發生的狀況也不盡相同，加上誘發岔氣的原因有很多，即使按照上述方法來做，岔氣也無法百分百避免，如果問題嚴重，也一定要儘快看醫生。其實，咚妞認為，循序漸進、量力而跑才是最好的辦法，切不可貪多貪快呀。

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