新手如何用啞鈴增肌？男人，就該對自己狠一點！

新手如何用啞鈴增肌？男人，就該對自己狠一點！

新手增肌需要力量訓練，力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑，然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

對於重量的選擇，每一個重量都不可能適合所有人，應該根據自身身體水平來計算。在接觸訓練後，應該通過鍛煉摸索出自己的極限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是極限重量）。 然後新手應該安排極限重量的60%，中等水平應該增加到最大重量的70~80%，高水平訓練者應該調整到90%。

啞鈴增肌方法，看一下動作：

1.牆壁二頭彎舉

這個動作可以說是孤立效果非常好的一個設定，是全幅度，這是一個硬性標準，絕對不要就抬到90度就停下來了。

2.三頭肌過頭伸展

這個動作我要求三點：第一是你對齊啞鈴的時候一定要穩，先用力擠壓啞鈴讓它穩定，再舉過頭頂；第二是幅度，你從第一個圖就能看到，我儘可能把這個幅度下的很低；

第三，也是我要求的最嚴格的一點，夾緊手臂，你的手肘儘可能的往裡收，會讓你得到最有效地鍛煉。

3.胸部擠壓式卧推

這個動作的要點在於兩個：第一是用力的擠壓啞鈴同時往上發力，所以這個對於胸部中縫以及肩膀都有很好的刺激；第二是下落的點，這個很自由，你只要覺得哪個點能讓你下放的很深，能做到觸胸，就放在哪個點就夠了。

4.背部擠壓式划船

這個動作的難點在於，要儘可能在動作頂端保持收縮擠壓，你需要保持儘可能長的收縮時間。

5.跳躍式單腿箭步蹲

這個動作要求兩點：第一，在跳躍之前保持腿部90度堅持一會；

第二，要有一個爆發性的跳躍，對於你未來的一些爆發性動作來說會打好不錯的基礎。

每個動作做3一4組，每次10-15次。這計劃就一周3次的計劃，如星期一，三，五或者二，四，六。是基本運動來的能做全身運動。堅持3個月，你會發現自己的改變。

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