這些傷腰的動作不要再做了，教你腰部鍛煉「六字經」

以前覺得腰間盤突出是老年人才會得的病，但是今年來， 腰間盤突出發病率逐漸升高，並呈現出低齡化趨勢。生活中很多不良習慣 ，都能導致腰椎間盤突出，並不是加強鍛煉就能緩解。腰椎間盤突出重在預防，生活中有些危險動作，腰椎間盤突出患者千萬不要去做。

彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

生活中要避免直接彎腰搬東西，這樣會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

溫馨提示：搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

長期穿高跟鞋

危險指數：★★★★

穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

溫馨提示：平時盡量多穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

跑步姿勢不正確

危險指數：★★★

如今很多人都熱衷於跑步健身，但是如果用不正確的姿勢跑步，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。

溫馨提示：如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。

單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

溫馨提示：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

「老婦人」坐姿

危險指數：★★

「老婦人」坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

溫馨提示：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

蹺二郎腿

危險指數：★

危險原因：蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處於生長發育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

溫馨提示：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

腰部鍛煉十字經，助你遠離腰椎間盤突出症

1、懸

利用門框或單杠等物進行懸垂鍛 煉。懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自 然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作 一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰 椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，並持之以恆。

2、拱

即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其它 物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉 開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱 腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一 次，每日做兩次，每次做30下。

3、倒

即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦 而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸 收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡 量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具 體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走 15分鐘，每日兩次。

4、暖

即腰部保暖。患「腰突症」者或腰 痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人 提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背 心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工 作，因這些都是腰病發生的誘因。

5、撐

即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉 者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全 身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩 緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部 向上直撐到最大限度，這時停片刻。然 後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼 氣。照此法反覆做30次，每日早晚各做 一次，最好選擇空氣清新地方做。

6、保

即對腰部的保護。如不久站、不 久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代 替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞 累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟 床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾 正。