第369講：為什麼練了卧推胸還不漲？

折騰了一個多小時依舊上傳失敗只能放棄..為什麼我好不容易完完整整的拍了一個視頻，上傳的時候要變成這樣？？想想可能騰訊的技術人員過年放假了，心裡寬慰了些許，但轉念一想，那我現在...我是誰 我在哪 我在幹嘛.. 算了，希望今天的文章還是能幫到大家吧~

無聲的控訴

為什麼訓練卧推並沒能增長你的胸部

當你問我如果只選擇一個動作去鍛煉胸部，你會選什麼，對於大部分的普通愛好者，最推薦的練胸動作是什麼，或者你問我，對於我個人而言，帶來最大胸部發展的動作是什麼，我的答案都是一樣的，那就是卧推。

僅僅只對於我個人而言，我的胸部肌肉可以說基本就是靠訓練卧推以及相關的變式動作增長起來的，從這樣到這樣，基本靠的就是1周2-3次卧推為主的上肢訓練：

但是光光靠卧推，你的胸部就真的能獲得良好的發展嗎？

很簡單的舉個例子，你會發現你跟你的朋友一起開始健身，使用基本一樣的訓練計劃，當然我們先不去考慮飲食，之前的運動基礎，休息等等會影響到的因素，而是從訓練的角度來說，都是做卧推，使用的重量差別也不是很大，你的小夥伴胸一下就大起來，而你卻沒什麼起色，你肯定會開始納悶並質疑，「我一定是做了假卧推。」可這又是為什麼？

而之所以會這樣，主要是有兩個因素需要考慮：

你做卧推的方式

從卧推整體而言，同樣都是做卧推，可以分成兩大類：力量舉式的卧推會更多的講究借力，省力，更短的做功行程；而健美式的卧推則更多的講究孤立精準的刺激上肢肌肉，更大的動作幅度。

使用偏力量舉的方式可以使用更重的負重，偏健美的方式肌肉刺激感更好，你很難簡單的說哪種方式一定能夠更好的增加上肢肌肉。但是我個人還是更偏向去認為，從單一肌群的增長而言，實際使用的重量跟肌肉募集相比，即使使用的負重較輕，但若是能帶來更大的對胸肌的肌肉募集，那麼使用更孤立上肢的偏健美一些的卧推方式，是更有可能更好的發展你的胸部的。

而單一從卧推這個動作的細節來說，當你肘部內收較多的時候，相對的三頭會參與更多，肩膀壓力更小，而肘部相對打開，則往往能讓胸部有更大參與，而肩膀壓力則會更大一些。總的而言我並不建議過度開肘的卧推方式，但是這個細節確實會影響到你訓練卧推後胸部發展的不同。

你的身體構造

另外一點，就是就是跟先天身體條件相關了，我最近看到Omar Isuf（很有意思乾貨也很多的youtube健身博主）關於這個話題的視頻中提到，有一類訓練者屬於軀幹佔優勢，而有一類的訓練者屬於四肢佔優勢：

對於肩膀較窄的人而言，相對的他軀幹的增長空間會小一些，而手臂增長往往會容易一些；對於肩膀較寬，軀幹佔優勢的訓練者而言，相對的胸部增長潛力更大，而手臂的增長往往會困難一些。

雖然我個人並不完全認可這種粗暴的分類方式，但是認為這確實是一個比較簡單且有一定參考價值的判斷方式。比如我就更多的屬於軀幹佔優勢一些，相對的我的手臂並沒有我的胸部增長的容易，我也確實是通過比較大量的卧推訓練就能獲得良好的胸部發展（軀幹佔優勢的訓練者主要靠卧推胸部發展就可能不錯，而四肢佔優勢的則很難）。而且按照我個人的觀察，相對而言天生肩較窄手臂較長的訓練者 往往手臂都練得不錯，但胸卻有更大的提升空間（可能跟訓練卧推時行程更長，手臂刺激更多有一定關係）

好了講到這裡，你應該對主要以卧推為主的訓練方式能否給你帶來良好胸部發展有了一定的認識，那麼我們該如何進行應對調整呢？

如果你發現，在你做比較大總量的卧推以及相關變式訓練後（不一定是單次訓練，可能一周卧推3次這樣）發現胸部的增長並沒有太大的起色，那麼比較高几率的胸可能會是你的弱勢部位。那麼相對的你就需要施加更多的精力在胸部訓練上，而除了主項的卧推之外 ，你也更有必要安排一定量的單關節動作。

推薦的單關節動作

而我在這裡主要就推薦一個單關節動作，那就是繩索夾胸的各種變式，比如上到下，下到上，仰卧去做，站姿去做等等（當然其他的像飛鳥，器械夾胸，當你姿勢到位的的情況下也都是很好的選擇）

多安排單關節動作的優勢

那麼多增加單關節動作的訓練，一來可以幫助你更好的孤立刺激胸肌，不受到其他肌群影響；二來可以提高你對胸肌的募集能力，在一段時間後你做卧推時的胸部刺激也會更好，三來可以有更多的角度以及幅度的變化。

而如果你主要通過卧推就能帶來良好的胸部發展，那麼恭喜你，你有較大的幾率是自帶大胸天賦的，那麼你相對的就需要把更多的精力放在其他的肌群上，因為很少有人是 全身肌群都很強勢的。如果你是的話，那麼你可以不用聽我的話，自己練得開心就好。

最後你還是得時刻記住，肌肉的增長是一個非常 非常 非常漫長的過程，你有可能面對的所有問題都只是你付出的還不夠多，堅持的還不夠久，卻太心急想要太多導致的，調整好你的心態，腳踏實地的再出發。

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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