跑步的同時配合力量訓練，減肥效果是不是更好？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是穩健：

王老師，您好，請問跑步的同時再配合力量訓練，減肥效果是不是更好？

回復

跑步是有氧運動，顧名思義就是在氧氣充足的情況下進行的運動，如跑步、騎車、游泳等。這種方式下，能量主要來自於細胞內的氧化反應（有氧代謝），可以消耗脂肪，經常鍛煉更可以提高心肺功能。

力量訓練是無氧運動，是指肌肉在缺氧的狀態下工作，運動時氧氣攝取量很低，如肌肉訓練、短跑、舉重等。這種方式下，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，只能通過無氧酵解。無氧運動可以增加肌肉的耐力和速度，增加肌肉量，而且運動過後，損傷的肌肉恢復和無氧酵解所產生的乳酸被身體代謝時會持續消耗能量，這樣在運動後的一段時間內都能起到燃脂的作用。

無氧運動和有氧運動，鍛煉的目的不同。有氧運動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失；無氧運動可以塑造肌肉形體，增強肌肉力量，但是對於減脂效果沒有有氧來得顯著。如果有可能的話，我們還是非常推薦在跑步間隔中穿插一些無氧訓練，這樣鍛煉效果會比單純練一種好得多。

我們跑步的時候，除了剛開始的幾分鐘是無氧運動，之後身體的能量便需要通過氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來產生熱量，跑的時間越長，脂肪燃燒的總量就越多。但是，有氧運動無法將這種燃脂效果持續下去，當有氧運動停止時，身體剛活躍的新陳代謝也會隨之趨緩。

無氧運動可以迅速提高心率，達到很高的運動強度，這種高強度下的運動會讓身體在運動結束後依然保持消耗狀態，代謝收益能保持24 ～ 48 小時，這樣的效果是做再多的有氧運動所無法企及的。同時，力量阻抗訓練能增加肌肉的總量，肌肉越多，平時的新陳代謝的速度也就越高，所消耗的熱量也就越大。每增加0.5 公斤肌肉，即使在平時靜止狀態，身體每天也能多消耗50 ～ 100 卡路里熱量。別小看這50 ～ 100 卡路里，如果有人比你多長了3 公斤肌肉，那就說他每天會比你多消耗150 ～ 300 卡路里，每周就多消耗1050 ～ 2100 卡路里，相當於每周比你多跑一個半馬（21.1 公里）或全馬（42.192 公里）。

如果你通過無氧運動鍛煉了肌肉群，新陳代謝將會保持較高的活躍度，即使身體停止運動，身體的肌肉也會幫你燃燒很多的熱量。同時肌肉力量的增加也有助於跑得更快、更遠。有氧和無氧結合是最完美的鍛煉方式，通過有氧運動，如跑步，來直接而高效燃脂，加上無氧運動，如力量阻抗練習，來彌補有氧運動無法持續提高新陳代謝的弱點。無氧運動增加的肌肉總量則提高了人體新陳代謝的速度，讓你平時休息時也能燃脂，如此即是所謂的「形成易瘦體質」。所以，無論是有氧運動，還是無氧運動，我們都要重視，以期達到身體素質的全面提高，這才是最佳的鍛煉方法。

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