怎樣跑步才算「健康跑」呢？

怎樣跑步才算「健康跑」？醫生建議做到以下六點

說到跑步，很多人就認為必須拼盡全力，跑上四五百米，上氣不接下氣才算跑步。其實這種跑步的方式從跑步的效果上看，其健身目的並沒有達到，相反還會損傷身體。怎樣的「跑步」才能稱為「健康跑」？醫生表示，就是根據不同的體質、不同的人群、不同的時期，採用不同的方式、方法去跑。

34歲的張先生是某單位的中層領導，平時工作壓力大，晚上應酬多，免不了需要抽煙喝酒，而張先生還有個愛好，喜歡吃夜宵，尤其喜歡吃油炸的、膨鬆的零食和奶油的蛋糕。前年體檢時發現血壓、血脂稍高，平時偶爾大腦會突然出現眩暈或者頭疼，以前很有力的胳膊也會出現偶爾發麻的癥狀。醫生警告他，要改變生活方式，注意鍛煉身體。張先生於是選擇晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星的加速跑，上周，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜，路人怎麼叫也沒有反應，路人趕緊把他送到醫院，通過腦部磁共振，發現其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。

據南京市第一醫院神經內科主任醫師周俊山介紹，許多人跑步，為了追求速度和超越感，喜歡加快腳步猛衝，但當時跑速過快，很容易造成運動傷害。一般來說，若發覺跑步時比平常喘，甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等癥狀，代表跑步均速過快，應儘快做調節，降低身體受危害的風險。不管是中青年人還是老年人，秋冬季節跑步的時候出現頭暈一定要當心，很可能是腦梗前兆。另外老年人早晨不要太早起來鍛煉,鍛煉最好安排在上午10時以後或是下午。

那麼如何科學地跑步呢？從運動醫學的角度，南京市第一醫院骨科副主任醫師黃河建議要做到以下六點：

1、跑速要慢

我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七八十次。因此，根據自己每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。

2、步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，目的是儘可能地延長跑步的時間，步幅小但動作要均衡。

3、跑程要長

跑程長最為重要的一點是，人體可「主動」地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還可消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種「主動」的消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好的方法，更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為「零」。

4、注意營養

許多人認為跑步的運動量很大，一定要多補充營養才行。許多人大量地補充動物蛋白，其實這樣的補養是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對蛋白質的需求不大。因此，跑步後以補充碳水化合物食品為宜。

5、以跑為主

身體較胖如果想開始健康跑鍛煉，一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然後再跑一段，這樣反覆的交替走跑也算是健康跑。所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。如果你一口氣可堅持30至50分鐘健康跑，你的健康狀況可以說很棒。

6.長期堅持

晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在「跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘後不超過100次/分」的範圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘；第三周增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五周時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。

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