天津市第一中心醫院營養科主任譚桂軍：春節期間外出就餐您知道該如何選擇嗎？

受訪專家

譚桂軍

天津市第一中心醫院營養科主任、主任醫師。從事臨床營養工作二十餘年，擅長糖尿病、腎功能衰竭、肝腎移植手術前後等疾病的飲食營養治療；頭頸腫瘤術後、腦梗塞、腦出血、營養不良等疾病的腸內營養支持治療。發表學術論文十餘篇，科研成果1項，填補天津市新技術空白1項。擔任天津市營養質控中心委員、天津市營養學會理事。

春節期間，是這一年中最頻繁密集外出就餐的時候，如何下館子吃得健康與營養兼顧，作為營養專業人士給大家支幾招：

選菜

一個全，三個三，少挑燒燴菜

餐館的菜多是用「高油、高鹽、高糖」和「濃油赤醬」來給菜肴提味，這是「館子菜」美味的原因之一，但也很容易就讓健康打折扣了。如何在飽口福的同時還吃出健康，其中有不少小技巧。

先從挑選菜品說起。天津人冬天偏愛吃燒菜、燴菜，這類菜在春節期間往往會選的更多些。然而，來自酒店的一項調查顯示，年終剩宴中，最容易被剩下的正是這兩類菜。因為這兩類菜味道相對厚重，在冬季不但冷得快，口感、色澤也下降得很快，而且此類熱菜大多是宴席上的主菜，都會選擇在宴席之初上桌，但這個時候往往又是喝酒時間，喝完酒後食慾會降低，菜也差不多冷了，就更不願意動筷子了。所以點菜時一定不要「偏心」，而應各種做法的菜都要點一些，比如炒菜、燉菜、湯菜等，搭配著吃既口味不同，從營養方面考慮，也不會因為燴炸紅燒的比較多，讓整頓飯顯得過於油膩。

由於現在餐館的菜量不一，點菜前最好先問問服務員菜量如何，若是常規菜量，可以以人數加一或兩道菜的量來點，切忌以人頭點熱菜，點完熱菜之後再加冷盤、湯和點心，這樣肯定就點多了，造成「舌尖上的浪費」。就選菜搭配來說，四素二葷三成半葷半素更好。

點菜

清淡為主，首選現做，粗糧不可少

具體點菜時，盡量點些清淡的菜，而且最好要現做的，尤其是冷盤，現做的往往更健康些。春節是一年中飲食最豐盛的一段時間，這種時候，餐桌上的素菜，更容易被人們夾光，所以點菜時，不僅要考慮菜的原料是否清淡，還應考慮做法。以豆腐為主材的菜為例，油煎的和清燉的營養方面就差了很多，前者額外增加了不少油分和熱量。

而點冷盤時，更要注意選些現做的。這是因為，選冷盤時如果選些青菜沾醬或是大拌菜，可以從營養方面起到槓桿的作用，為營養起到平衡，但如果偏愛醬牛肉或是小酥魚這類的，則會錯過「營養平衡」這一作用。如果選泡椒鳳爪等「腌制類」的菜，更容易讓營養大打折扣，甚至吃到不新鮮的菜品。「包括熱菜，越是清淡的，原料越是不得不用新鮮的，所以選清淡的菜，也是保證新鮮的一個好辦法。」

當然，也別忘了點粗糧類食物，比如含有蕎麥粉、莜麵的粗糧的菜品或主食，或是含有馬鈴薯、芋頭、玉米的餅等主食。做法最好是蒸的，忌煎炸。與之相反的是，蔥油餅、榴槤酥這類的要盡量少點，因為這類吃食里的油脂含量很高，外出就餐往往吃得油膩些，如果主食仍然主打「油牌」，那麼最後的油脂攝入量就過高了。

吃菜

先喝點湯，少喝點湯，主食提前上

從健康角度來說，吃飯先喝湯最好，去餐廳吃飯同樣如此，不過喝湯卻不提議喝太多，因為餐廳做的湯，通常放得鹽會比家裡多，油也會稍多些，且常會以排骨湯、雞湯等高湯「打底」，喝多了難免不知不覺攝入大量脂肪和膽固醇及高嘌呤物質。

與先喝湯同樣重要的，是早點吃主食。很多人「吃好喝好」才會想起再加個主食，這麼做不僅會讓人在非常餓的時候，吃了過多的肉食，還會讓最後吃的主食，成為額外的熱量負擔。當然，也有不少人選擇不吃，這樣一來，又會缺少了當日碳水化合物方面的食物攝入。所以，完美的做法是菜上來之後不久就讓服務員把主食也端上桌，邊吃菜邊吃主食，喝酒的可以保護胃，不喝酒的也能少吃些動物性食物，維持了膳食平衡。

責編丨魏國新 編輯丨林大東

來源丨營養科 譚桂軍

天津市第一中心醫院

對外宣傳聯絡辦公室 誠意製作