減輕負擔，降低跑步受傷幾率

放鬆，對跑步的步伐和里程數不要太刻意追求，可以幫助你保持這種健康方式。

跑步可能是最快，最令人振奮的方式。而且對於許多人來說，這也是得到並且保持身體健康，最輕鬆的方式。因此當你因疼痛、痛苦，或者更糟糕的傷病而不得不退出時，這種沮喪也是雙倍的。放鬆，對跑步的步伐和里程數不要太刻意追求，可以幫助你保持這種健康方式。「每跑一步，你的身體就要吸收大約三倍於你體重的力量」，醫學博士伯特菲·爾茲(Bert Fields)說道，而他本人的跑齡已經有五十歲了，目前是北卡羅來納州格林斯伯勒一項運動醫學研究的負責人。「減少傷病最有效的方式可能就是減小衝擊力。」以下是具體的做法。

在柔軟路面上跑

跑步的路面越柔軟，是否傷害就越小，能減小多大程度，這一點運動科學家之間仍存在爭議：相關研究很少，尚無定論，或者存在衝突。答案可能部分取決於你的步伐、腳型、體重、每周跑得里程數、傷病史、跑鞋的選擇等等。如今許多教練和精英跑著仍然相信柔軟路面定律。幾十年來，精英們更推崇盡量在泥土、草地和沙地上跑，而不青睞瀝青和水泥地。

「我跑的路程中一半以上不是在柏油路面上完成的，尤金的木頭路、木屑小路，以及草地」，5000米田徑明星勞倫·弗萊斯曼(Lauren Fleshman)說。「與公路相比，我在小路上感覺到的衝擊力有顯著的區別，特別是我的股四頭肌和腳。」弗萊斯曼表示這讓她恢復得更快。除了路面更軟的優勢之外，小路的地形多變，使你不斷地改變步長和方向，埃里克·林德蘭(D.P.T. Erika Lindland)說道，他在北加州的費爾法克斯郡訓練並對跑者進行治療。「肌肉模式上的這些變化，降低了肌肉和結締組織的壓力」，林德蘭說道，「這使得恢復效果更佳並且傷病風險更小。」這並不意味著你應當現在就走出去，只在小路上跑步。如果你此前只在公路上跑步，那你應逐漸適應，每周在公路之外跑幾英里。不平整的路面會改變施加在你的腳和身體上的壓力，給你更多挑戰，並且使你在跑步間隙恢復得更快。如果你平衡能力不佳，或者容易扭傷踝關節或跟腱受傷，那麼就避免在不平整的危險路面上進行，比如岩石步道和鬆軟的草地。

在平穩地面上跑

當你的腳重重的落地時，衝擊力會一直傳到你的臀部輻射至你的肌肉、韌帶、跟腱和結締組織。跑步教練及波士頓運動俱樂部的克里斯·約翰遜(Chris Johnson)說：「這樣做的結果是，你會為自己的力量傳導鏈製造障礙。」

約翰遜鼓勵跑者在進行大幅度姿勢修改前諮詢教練，有一些簡單的微調和改變你完全可以自行完成。首先，當你的腳位於臀部下方或者臀部稍後的位置時，試著推送你大腳趾。他說：「這種分散力對下半身更有效，把這種推送想像成一隻爪子，拉住地面向後把你送向前方。」

另外一個簡單的調整就是跑步時稍稍向前傾。他解釋說：「跑步時不前傾就會導致你被迫用腳跟用力著地。(美國運動醫學院今年出版的一份研究發現腳跟落地跑者受到重複性壓力傷病的幾率是前腳掌落地跑者的兩倍)」但是，你要保證軀幹筆直，並且不要過度前傾，否則會限制你跨步發力的能力。

擺臂要靠近體側，手掌擺動幅度在臀部與胸部間。他說：「過度的手臂擺動會導致臀部與大腿旋轉。最終導致過度內轉。這也從地面上傳遞過多的反作用力給你的大腳趾區域。」下坡時，要抵禦住加大步伐的誘惑並且把你腳跟當「剎車」使用。跑步時要想像是在騎腳踏車，而不是用你的腳跟鑽進地面。並嘗試著把你的腳掌從中腳掌向前腳掌轉動。

跑得更少

對於那些喜歡一直跑而且只喜歡跑步的人來說，令人遺憾的是更多並不一定意味著更好。根據2010年出版的跑步傷害研究顯示，降低受傷的唯一確定方法是，減少自己的跑步里程。跑步里程數越高受傷的幾率越大。一般情況下，最大的安全里程數是每周40英里，除非跑者能夠做到生物力學上的完美程度，否則里程數超過40英里時受傷的幾率就會攀升。這也是為什麼，那麼多教練會用其它訓練方式代替跑步里程訓練。

沒有反作用力的訓練，例如：深水游泳池跑步、騎自行車或者在橢圓機上鍛煉，可以給你帶來所有跑步的鍛煉效果，比如心肺功能訓練、燃燒卡路里。你的跑步肌肉得到了鍛煉，但是方式會稍有不同，在進行以上訓練時你甚至可以模仿速度練習。低強度的訓練，像山路走和雪鞋式滑雪同樣可以減肥。而全身訓練，例如游泳和力量訓練則可以讓整個身體都變得強壯。做完這些訓練後最大的收穫是，當你再開始跑步時你會感到更為舒適，更具新鮮感。

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