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一、1個小時

每次訓練控制在1個小時以內，拖拉的訓練只會把時間浪費在無效率的動作上。當你把訓練時間壓縮至1個小時之內，你會發現你的健身效果提高了，而且是呈幾倍的增長。研究表明訓練超過1個小時，身體所分泌的生長激素極大的降低，肌肉蛋白呈分解狀態。

二、2個部位

深層刺激肌肉是我們訓練的主要目的，有刺激才有恢復，有恢復才有增長。每次訓練2個部位是非常有效率的方案，過多達不到深層次刺激的目的。過少（1次）周期過長，效果不好，只有專業的健美選手才這樣選擇。

三、3個動作

每個部位可以選擇3個動作，可以達到對目標肌肉各方位的刺激。超過3個會由於動作過多而影響肌肉的刺激。

四、4組

一個動作至少4組，你也可以選擇6-8組。

五、一日5餐

少食多餐是健身行業的標配，如果你的目的是增肌增重，你可以選擇6-7餐。

六、6個部位

身體肌群大致可分為胸、肩、背、腿、腹、臂部，一個訓練周期要涉及到這6個部位，這樣身體肌肉才能協調發展，同時各部位肌肉又能相互促進。

七、7天

一個周期7天，訓練日、休息日和有氧日。

八：8RM

對於增肌增重來說，需要對肌肉形成有效的刺激，每組最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激。

九、9個星期

經過9個星期的訓練之後，可以休息5-7天，讓身體完成一次徹底恢復。之後再調整一下計劃繼續健身。