大冷天跑步注意事項

俗話說，冬練三九，夏練三伏。在寒冷天氣里跑步，不僅能提升心肺功能，增強體質，還能振奮精神，鍛煉意志。然而西安體育學院健康科學系教授苟波指出，想要在大冷天「動」出健康，需要更多講究。

太陽出來再開跑

冬天日出晚，運動時間也要相應往後調整，以免晨起天氣過於寒冷，誘發心腦血管疾病。苟波建議，應等太陽升起後再跑步。雨雪、霧霾等惡劣天氣不要外出跑步，避免滑倒、誘發心腦血管和呼吸系統疾病等風險。

準備活動要加強

跑步前充分熱身，讓肌肉、關節慢慢變柔軟、變靈活，在寒冷天氣里尤為重要。低溫條件下，人體肌肉的收縮速度與力量都會下降。熱身不充分，或者不熱身就跑步，極易帶來運動損傷，跑步時也更易疲勞。苟波建議，跑步前花5分鐘做做弓箭步壓腿、體前屈、肩關節環繞等準備活動，活動四肢、腰腹、膝關節、踝關節，再用10分鐘慢慢跑步，等身體進入狀態後，再提升速度。此外，在大冷天進行相同強度的運動時，更容易造成乳酸堆積。因此，運動後的拉伸更必不可少。

呼吸方法很重要

寒冷天氣用嘴呼吸，會導致空氣加熱不足，使得咽喉部跑後不適，有時還會引起呼吸系統炎症、胸口疼痛或咳嗽。苟波提醒，跑步時最好用鼻子呼吸，當鼻吸不能滿足供氧時，可微微張口，用舌頭抵住上顎呼吸，避免直接大量吸入冷空氣刺激呼吸道。跑步時，可以嘗試二步一吸或三步一吸，幫助身體保持良好的節奏，這樣更不易疲勞，鍛煉效果更好。

內衣別穿純棉的

冷天跑步是件麻煩事，穿少了怕冷，穿多了出汗，很不舒服。苟波為大家推薦了一個「三層穿衣法」：裡層速干排汗，中間層保暖，外層防風。冬季跑步最好不穿純棉的衣服，因為純棉材質保暖性強、不易干，被汗水浸濕後會使身體瞬間失溫,很可能在溫度低時帶來嚴重傷害。在北方高寒地區，帽子手套必不可少。

跑步中及時補水

美國運動醫學會一項研究表明，在寒冷天氣，身體無法正常感知缺水信號。冬季空氣又冷又干，雖然人體一般感覺不到出汗，但事實上，出汗損失的水分和呼吸時消耗的水分與夏天一樣多。因此，跑步過程中及時補水、跑完後重新補水非常重要。最後，冬季是心腦血管疾病高發季節。慢病患者，尤其是心腦血管疾病患者應在醫生的指導下，採取合適的鍛煉強度、時間，不宜自行跑步鍛煉。