健身知識：肌力訓練的負荷設定和超量恢復

肌力訓練的負荷設定

為了提升訓練的效果，就必須依據目的來設定條件

在進行肌力訓練時，首先必須將訓練的目的明確化，並依照目的設定訓練的條件。這個時候，必須考量以下5個要件：

① 負荷強度

② 反覆次數練

③ 間隔時間

④ 訓練組數

⑤ 訓練頻率

在實際進行訓練時，若要抑制肌肥大而只想增加「肌力」，就要進行「高強度、低次數、長間隔」的訓練。相反地若是以「肌肥大」為目的時，則要進行「中強度、中次數、短間隔」的訓練。

另外，若是以「肌耐力」為目的時，原則上就要進行「低強度、高次數、短間隔」的訓練。 為了決定訓練的內容，就要根據目地來設定以下5個要件：

① 要以多大的重量來訓練?(負荷強度)

② 要連續做多少次數?(反覆次數)

③ 每組訓練中間要休息多久?(間隔時間)

④ 總共要進行幾組訓練?(訓練組數)

⑤ 每周要訓練幾天?(訓練頻率)

此外，在田徑、足球、棒球、排球等各種運動競技當中，若要「提升在該競技中所需的爆發力」，就需要設定類似競技動作的訓練條件。例如，若要提高短跑選手腿部肌肉的爆發力，基本上就要以類似跑步動作的條件來進行訓練。

周頻率

要掌握每星期應該訓練多少次,我們將每星期訓練的次數稱為「周頻率」。在「超量恢復」期間內成長的效果最為顯著。同一個肌肉部位的訓練，與其每天都練，還不如一星期練 2～ 3次來得有效果。若每星期要練 4～ 5天，就必須每天更換鍛煉的肌群，不要連續練同一個部位。訓練後需要攝取充分的營養與適當的休息。由於「超量恢復」會在訓練完的 48 ～ 72 小時之後，所以將周頻率設 為 2 ～ 3 次比較洽當。

而且，因為超恢復出現的時間，會隨著「年齡、訓練的經驗、訓練的內容 (強度、量)、營養、休息」而不同，因此初學者或年長者的周頻率可以比較低。

關於訓練的內容

1.肌肉量較多的大肌群動作比肌肉量較少的小肌群動作，需要較多的時間來恢復。

2.高強度的訓練比低強度的訓練亦需較多的時間恢復。

3.離心訓練雖然需要較多的時間來恢復，但是若持續訓練，就能縮短恢復的時間。

因此必須注意訓練的強度、肌肉酸痛的程度以及修復的過程等，來決定訓練的頻率。

必須累積訓練的經驗、了解自身的超恢復周期，才能訂出合適的訓練頻率。此外，最好也要了解攝取營養與休息的方法 ，並學習如何才能使「超量恢復」早一點達成。如果超量恢復的時間縮短，就能增加訓練的周頻率，最終所能獲得的效果就會越大。

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