IFBB職業運動員Amit Sapir給的一些返璞歸真的建議

原著：Amit Sapir

編譯：陸肆壹

在器械崛起之前

我最初進行重物訓練的地方是以色列特拉維夫的一個小健身房，20年前了。當時我們可以使用的工具是少量的杠鈴以及一些大重量啞鈴、一個可調節角度的卧推凳，以及一個引體/臂屈伸架子，那地方不存在任何固定軌跡的器械。

作為一名運動員，我為自己早期得到那種訓練環境感到幸運。到了我19歲的時候，已經可以深蹲500磅、硬拉550磅，挺舉400磅，抓舉310磅。

我除了使用簡樸的工具來做艱苦的訓練之外，沒有任何其他選擇。我要麼在所有的複合練習中舉起大重量、要麼就沒法進步。我所做的事情脫離不了深蹲、卧推、推舉、硬拉。我從來沒見過腿彎舉、腿舉、腿屈伸、悍馬機、史密斯機這些，直到多年以後。

當時我的訓練目標是提高力量水平，但我的體型也變得很不錯，巨大的肩背、腿部和斜方肌，我並沒有採用什麼專門的健美方法特意發展它們，這只是大重量多關節訓練帶來的附屬品。

阿諾德就是這麼做的

當阿諾德談及他們的早期是如何訓練的，他會告訴你那是每次2-3小時的杠鈴和啞鈴練習，部分原因是那時候並沒有現今的一系列花哨設備。

他們的體型比現代健美運動員更加宜人、也往往具備更高的力量水平。他們也擅長使用高頻率訓練，常常一周深蹲2次、卧推3次。

如今，健美運動員和其它力量項目運動員有很多可選擇的訓練設備，這是一把雙刃劍。

雖然這些器械也有些作用，但它們總是很容易讓你變得懶惰又舒適。我通常看到人們選擇器械作為一種簡單的方法，而不是做一個更恰當的自由重量練習。

我們都知道做腿舉要比深蹲更容易得多，如果人們學會說服自己更加關注深蹲，他們會得到更好的結果。

自由重量能帶給你許多固定器械沒有的好處，包括核心穩定性、更大更自然的運動軌跡、功能性力量，以及更大塊的肌肉。

你們當中一些懶惰的健美運動員可能認為使用自由重量時，沒法找到肌肉收縮的感覺，或者得不到良好的泵感，我認為這些都是扯蛋。

試試使用自由重量做每次5秒的離心收縮、或者2-3秒的頂峰收縮，或者一個簡單的漸降組，再來告訴我究竟有沒有泵感。

更好的方法是，你可以試試我設計的「無器械計劃」，以便你重新看待自己和器械的關係！

無器械計劃

這不是一個初學者的計劃，你需要有幾年的訓練基礎，並了解自己三大項的真實1RM數據。

你的每周都將涉及一次大重量/挑戰神經系統的訓練，然後在這周餘下的時間裡進行技術型訓練、速度訓練、輔助訓練。

這套計劃更像是一個提高力量水平的程序，但你依然能夠獲得非常可觀的增肌效果。

最後，要特別重視「恢復周」，因為在一天當中採用90-95%的極限重量來訓練三大項，會給你的身體造成一些負面影響，所以恢復周期是必要的。

第一天力量日

在1/2/3/5/6/7周中，你將在一節訓練課里訓練三大項（深蹲、卧推、硬拉）訓練重量百分比如下：

A頸後深蹲

B平板卧推

C傳統硬拉

第1周和第5周：組數(4-5組)/次數(5-6次)/強度(極限重量的70-75%)

第2周和第6周：組數(4-5組)/次數(3-4次)/強度(極限重量的80-85%)

第3周和第7周：組數(2-5組)/次數(1-2次)/強度(極限重量的90-95%)

第4周和第8周是恢復周，你將做3個完全不同的練習（前蹲、上斜或下斜卧推、相撲硬拉）組數次數如下：

A前蹲

B上斜或下斜卧推

C相撲硬拉

第4周和第8周：組數(3組)/次數(12、10、8)/強度(極限重量的60-65%)

注意訓練重量的百分比：中等水平的運動員更適合以較低的極限重量百分比來起步，而高水平運動員則可以使用較高的極限重量百分比來起步。這一切都基於你的經驗和訓練水平。

第二天

*動作的前6次重複使用嚴格的3秒離心；剩下的次數可以稍快。

**動作的前6次重複使用嚴格的5秒離心。

第三天

*如果你輕鬆完成每組10-12次，則可以添加負重

**動作的前6次重複使用嚴格的5秒離心，接下來的次數可以稍快，但要採用2秒的頂峰收縮。

第四天休息

第五天

第六天

第七天休息

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