6個動作改善含胸駝背，身姿挺拔才健康...

體態不好

身材再好也白搭

常久坐伏案工作、學習、抱孩子

稍微不注意體態就容易養成含胸駝背

體態的好壞

直接反應一個人的精神面貌

體態不好

還容易形成頸椎病、富貴包

甚至情緒低落

6個動作改善含胸駝背

1.活動肩關節

如果肩膀向前旋，胸腔就會往裡縮，就是含胸。

這個動作活

動肩關節，拉伸胸腔，讓肩膀回到本來的位置。

怎麼做：

• 
  

  抓住瑜伽帶或者毛巾，彎曲手肘，大臂小臂垂直，手肘與肩膀同高。



• 
  

  調整瑜伽帶的長度，剛好拉直平行地面，在頭頂上方，保持10次呼吸。



• 
  

  保持瑜伽帶的長度不變，雙手向上伸直，保持10次呼吸。



• 
  

  保持瑜伽帶的長度不變，雙手前伸直，保持10次呼吸。



• 
  

  重複5組。

2.手肘背後拉伸

如果肩膀經常往前旋，就會養成習慣，這個動作打破這個習慣。

怎麼做：

• 
  

  雙手往後，彎曲手肘，互抱手肘。



• 
  

  保持胸腔上提，肩胛骨內收，保持1分鐘，然後交換手的位置保持1分鐘。

3.肩胛骨內收

這個動作鍛煉肩胛骨周圍的肌肉，提升對背部肌肉的覺知，防止肩膀往前旋。

怎麼做：

• 
  

  坐直，肩胛骨向內收向下沉遠離耳朵。



• 
  

  保持10次呼吸，然後放鬆幾次呼吸，重複5次。

4.按摩胸腔軟組織

放鬆胸腔肌肉，如果胸腔肌肉太緊會拉肩膀向前。

怎麼做：

• 
  

  站直靠牆轉角處，一個曲棍球或乒乓球放在肩關節前側、鎖骨下側。
  



• 
  

  推牆按摩這個區域，如果哪個點特別緊張，就用力保持在那個點，直到放鬆。



• 
  

  保持1分鐘，換邊。

5.仰卧「T」形

睡前或醒來時可以拉伸一下胸大肌，如果胸大肌太緊會拉肩膀向前。

怎麼做：

• 
  

  躺下來，彎曲膝蓋踩地，雙手打開T形。
  



• 
  

  需要的在背部放滾軸或抱枕，保持2分鐘。

6.貼牆的「天使」

這個動作不僅鍛煉把肩膀向後的肌肉，還讓大腦記住這個行為模式。

怎麼做：

• 
  

  貼牆站立，雙手打開彎曲手肘，肩胛骨內收。



• 
  

  頭後側、上背部、大手臂、手肘、小手臂完全貼牆。



• 
  

  吸氣保持貼牆手向上移動，呼氣

  保持貼牆手

  向下移動。



• 
  

  重複20次。

即使再忙也要抽出時間，每周2-3次左右的瑜伽練習，就可以保持年輕挺拔的體態和積極的精神面貌。

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