讓胸肌撐爆襯衫，這些訓練加入了嗎？

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怎麼感覺襯衫好像小了，是時候換大一號。看來堅持健身胸肌又大了一圈，畢竟科學訓練的小夥伴從來不擔心變胖。但是胸肌不是氣球，說大就大，必須用不同技巧來不斷轟炸。為了防止肌肉適應導致訓練效果不明顯，我們應該怎樣把胸肌練到撐爆襯衫呢？

首先，改變啞鈴卧推

這些情況一定遇過，如果你一直都是儘可能地舉最大的重量，那麼向下放到底也是非常困難的。但是如果你只降到平行或者更上的位置，你會錯失肌肉增長機會的。

伸展肌肉（例如，離心訓練）是最有效的刺激肌肉生長的方法之一。你應該用一個相對比較輕且可以控制的重量，降到略低於平行的位置，然後停下來，感受胸肌的活動。

一旦你做到了，也就是說，在底端能充分地練3組，那麼是時候把重心放在頂端。你可以把啞鈴卧推用全程和半程結合在一起做，這個改變也是適合用在啞鈴飛鳥。

為什麼要這麼做呢？

卧推，和深蹲一樣，都是在底端最難，因為在底部的槓桿臂是最長的。一旦你接近頂端，槓桿臂就會縮短，你就會收穫一定重量的機械優勢。

記住這一點。最近的一項研究比較了兩種深蹲的效果，第一種是每組來拿6次全程深蹲，而另一種則是練三組全程深蹲，再練3組大重量的半程深蹲，重心放在上半階段。每種都保證每周兩次額訓練量。

7周之後，結果表明雖然每種都可以提高深蹲力量，但是將半程和全程混合起來練的效果更好。

三種繩索交叉

繩索交叉的好處之一就是技巧變化較小。例如，你和滑輪的位置可以帶來明顯的不同，這就是所謂的「最大負荷點」，是動作中最難的一個部分。這可以幫助你輕鬆地進入各種動作的訓練。

是不是覺得繩索飛鳥都是站在繩索架前。但是你想過站在繩索中間或者略後於繩索？絕對是可以的。這就是剛才說的三種變式！

值得注意的是，然而站得略後的運動軌跡更小所以肌肉的延展也會有所不同，把重點放在頂峰收縮上。事實上，你還可以在每一組的最後一次都保持8秒的頂峰收縮。

單臂繩索飛鳥

現在這個動作就是比較困難的。但是還是有優勢的，你不需要去用一對繩索來練。所以，如果你的練胸日永遠是花在等別人練好再用器械，那麼你可以試試這個動作。

事實上，你還可以以三種繩索交叉的變式來練單臂飛鳥。這會幫助你保持肌肉的平衡，而且還能刺激核心肌肉以保持軀幹穩定。

別落下效果顯著的俯卧撐

你要變成非常忠實的俯卧撐擁護者。原因很簡單：許多人都把俯卧撐想得太簡單了，但是很多人做俯卧撐的時候，練的是最簡單的俯卧撐。

那應該如何練俯卧撐：

在每個動作的底端，你的手臂都應該和軀幹保持45度的角度。所以，從側面來看，你的手臂更像是一個箭頭的形狀，而非和軀體呈T字形狀。

那麼T字有什麼錯呢？

首先，它對肱三頭肌和胸肌的刺激更加小。其次，T字形俯卧撐，肩膀的運動是有限的，所以你的運動範圍會變小，所以風險更大且肌肉增益更小。

一旦你的動作標準了，不妨試試更加難的俯卧撐：在底端停頓8-10秒，胸部略高於地面。然後，再練8-10次。這種俯卧撐會改變你對俯卧撐的印象。

器械混合組

以較大重量的器械動作開始，類似於每組3-5次的重量，然後馬上以自重來爆炸性地練該動作，次數大致相同。

我們立刻用起來：大重量卧推緊接著擊掌俯卧撐。

這不僅僅是為了好玩。它其實會讓你更加強壯！Contrast training可以帶來一種名為你激活後增強效應（PAP）的效應。當肌肉被迫以最大能力運動或接近最大收縮時，肌肉的爆炸能力增強。

全能俯卧撐訓練

該訓練涉及到了練機械遞減組，以最難的俯卧撐開始訓練，然後慢慢降低難度練到最簡單的俯卧撐。所以當你疲憊的時候，訓練也會越來越簡單，允許你以較高的質量來完成動作且風險也較低。

試試下面的三種俯卧撐，按照順序來：

俯卧撐，腳擱在平板凳上

普通的俯卧撐

俯卧撐，手掌撐在平板凳上

在每種俯卧撐上都練到最大次數，並且每種俯卧撐交替的時候休息15秒。練一次該訓練就足夠了。

不要因為該訓練的負重較小且次數較高就讓你錯誤地認為該訓練增肌的效率比大重量組低。研究表明通過降低負重以達到或者接近肌肉失效來提高肌肉處於緊張狀態下的時間可以更加有效地增肌。

但要獲得這些好處，你需要重視每個步驟的每一次動作。深度地刺激才可以獲得意向不到的成長，你的襯衫準備被撐爆了嗎？

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