只減體重不頂用！8個動作教你降低體脂率

減肥是個大眾難題，目前網上能查到的方法有千百萬種，大多數為了賣產品不靠譜，抓住大家想快速減肥的心裡，大肆撈錢。

讓這種類似於騙人的手法頻頻得逞的主因是，很多人對減肥知識的欠缺。

很多所謂「減肥產品」只是想辦法把你的體重減掉，短期類是有一定的「效果」，但過後大多數人都反彈了。

所以要明確一個觀念：減肥不是減體重，而是降低體脂率！

體重受到很多因素的影響：多餘的脂肪，水分，肌肉等等。

如果減肥過程中，你只關注體重的變化，那麼減肥可以說是盲目的，無用的。

科學的減肥需要明白下面幾個基本常識：

一、什麼是體脂率？

體脂率顧名思義就是脂肪在你身體所佔的比例，只有關注這個指標，才能正確的告訴你是否減少的是脂肪。

體重則不能很好的反應出你是否減少了脂肪，例如你通過科學的訓練計劃，燃燒了脂肪，並且增加肌肉，而肌肉密度是脂肪的三倍左右，這時候體重的變化是不變或者增加，如果你只關心體重的話，看見體重沒變化或反而「越減越重」，可能會放棄正確的訓練方法。

還有一些人通過節食等方法，極端的減少體重，這裡消失的可能是你身體的肌肉，進一步減少了基礎代謝，後期反彈復胖也是必然了。

二、怎麼測體脂率？

兩個辦法告訴你如何測體脂率，圖片對比法與工具測演算法。

1、圖片對比，如下圖，自己最了解自己的體型，通過圖片對比，能夠知道自己體脂率大概在一個什麼範圍，誤差取決於你眼睛感受的誤差。

2、工具測算，工具測算有很多種，目前最好的是inbody最準確，不過一台儀器大約需要好幾萬，普通人根本無法承擔。

這裡推薦一種更簡單科學的數據測算，通過自己測量好腰圍，胸圍等身體數據，填入到計算器中，通過科學的測算公式，計算出你的身體體脂率，這個跟inbody儀器的誤差在2%左右。

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三、怎麼降低體脂率？

1、首先肯定是飲食方面，這裡要注意不要節食，節食相信是很多人都用過的辦法，短期類肯定是有效果的，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。減少食物的獲取，當然能夠在短期減少體重，但也會流失肌肉，降低身體的新陳代謝，得不償失，後期的反彈復胖也是因為這個。

這裡正確的辦法是調整飲食結構，大多數的肥胖都是由於飲食結構不合理造成的。飲食中增加蛋白質，果蔬攝入量，主食（碳水化和，澱粉類）減少一半，用雜糧代替，如紫薯，玉米等粗纖維食品代替。減少油脂，糖類的攝入量。

上面的方法比較嚴格的控制飲食，每周一次欺騙餐，就是可以參加聚餐等活動，吃自己喜愛的飲食，稍微控制一下攝入量就行，這樣做是為了防止身體在長期的嚴格飲食中，進入饑荒模式，隨時準備儲存脂肪。

2、運動方面

大家都知道減肥需要有氧運動來減脂，常見的運動有跑步，游泳，跳繩，動感單車等。這類都屬於勻速中強度運動，在一定時間（一般在30分鐘以上）後有一定的減脂效果。

但今天小hi為大家推薦的是一種高強度燃脂方法，hiit高強度間歇訓練，通過間歇性高強度運動把心率不斷提升到燃脂心率，以在短時間內達到燃脂效果，而且在運動之後的24小時內能不斷燃脂，課程時間在20分鐘左右。

今天為大家推薦一組hiit高強度間歇訓練課程，一共8個動作，沒個動作20秒，休息20秒，一共做4輪。全程約20分鐘。

俯身爬坡

俯身鐘擺腿

深蹲提膝

深蹲跳

跪姿俯卧撐

開合跳

仰卧兩頭起

波比跳

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