卧推300磅？秘訣竟然是俯卧撐！

卧推是大部分健身愛好者的最愛動作

還在找擁有一具強壯的上肢的秘訣嗎？你可以嘗試下混合俯卧撐和你日常的訓練，當然，動作要標準。

單純的俯卧撐似乎有點小無趣。很少有人會在朋友圈上誇耀自己俯卧撐有多牛。畢竟，不是誰都會有興緻在設備齊全的健身房裡做基本的俯卧撐。

好吧，我的好肌友，你必須得注意到這一經典的上肢訓練。你應該知道俯卧撐帶來的特有效果，並且把它重新放回你的訓練計劃中。

你可能會認為自重訓練，比如俯卧撐，並不能給你的身體提供足夠的阻力來刺激你的胸部、三頭和肩部的肌肉增長。然而，你總不可能反覆以一個絕對重量來訓練，類似於300磅的卧推，這就意味著俯卧撐並不是浪費時間。

如果你以肌肉圍度為目標

那你得知道，比起你能舉多種的重量更加重要的是你的肌肉的訓練程度。簡單來說，增肌籠統地講就是讓你的肌肉感到疲勞並且精疲力盡。

所以，類似於10組每組10次的訓練對於增肌有著很出色的效果。

但是，相比於運用器械，我們為什麼要靠10組10次的俯卧撐來訓練上肢？這都是因為在訓練過程中你的後背得到的刺激。在所有的卧推中，一個正確的姿勢需要你在訓練過程中肩胛骨始終壓住椅子。

這的確可以讓你的卧推更有力量也更加安全，但是它並不能刺激到你的肩膀。

所以你得做俯卧撐

這會讓你的肩胛骨得到訓練。通過標準的俯卧撐，你的肩膀會得到收縮和延展，有效激活你的前鋸肌。

當然，別忘了肩胛骨的頂峰收縮。

不能做一個標準的俯卧撐並不是什麼羞於啟齒的事。你會很驚奇的發現由於疏於俯卧撐鍛煉，許多肌霸也不一定能完成一個標準的俯卧撐。幸運的是，有許多簡單的方法可以克服這個問題。現在就開始做，然後通過訓練得到改善。懟它！

那些不能靠腳尖來完成完整俯卧撐的人通常採取跪姿來做低階版的俯卧撐。特別是女士，通常學習的是跪姿俯卧撐。然而我認為，這種方法只是欺騙你自己而已。它並不能完全發揮俯卧撐的效果。

為了避免採取跪姿俯卧撐，我建議採取高姿俯卧撐來習慣標準俯卧撐。史密斯架可以幫助你完成這個動作。將史密斯架調準到適合你的高度，然後專註於保持正確的姿勢。這個過程會像把棒狀物卡進缺口一樣簡單。

你還有第二項選擇，便是通過彈力帶輔助俯卧撐，或者將彈力帶套在器械頂端。

彈力帶能在你需要輔助的時候給你彈力，然而當你不需要輔助的時候，它便會回縮。為了逐漸脫離彈力帶來完成俯卧撐，你需要選擇更細的彈力帶或者將它綁在更低的位置，減少它對你的輔助。

我們到底該降到多低呢？

事實上，你能下降到多低由你肩膀來決定。每個人的肩膀的構造是不同的，並且它也有不同程度的損傷，所以維持在一個較低的姿勢會帶來各種各樣的不適。

也就是說，人體應該維持在一個不會帶來痛感的理想位置。因此，假如你沒有肩膀的舊疾和疼感，你沒有理由不去做標準的俯卧撐。畢竟俯卧撐並不會傷害你的身體。

俯卧撐是一項數量決定效果的訓練。這並不意味著你要每組做75次。事實上，每組的次數由你的能力決定。以一組15至20個為極限次數的多組訓練比6至8次為一組的少量訓練更能刺激到你的肌肉。

特別是以增加三頭和胸肌的圍度為訴求的話，你應該靠足夠的次數來刺激它們。利用自重和減少組間歇來雕塑你的肌肉。就我個人而言，我喜歡伏地挺身結合著俯卧撐。

俯卧撐看似簡單，實際上你必須要靠合理的訓練計劃才能起到最好效果。俯卧撐是個下壓動作，假如你沒有做好熱身，它會壓迫你的肩關節。

以我個人而言，我並不推薦在你身體還沒熱起來的時候最先做直俯卧撐。通過推拉動作來提高肩膀穩定性達到熱身效果。任何類似於劃的動作都能把血液輸入肩胛骨肌肉來保護你的肩胛骨。

其他既水平又垂直的拉的動作更加有效。但是，我更加傾向於把俯卧撐放在拉的動作之後來進行。因此，如果你想全方位的虐爆上肢，將先背部訓練後俯卧撐這一項放在超級組的第二項會更有效。

當你熱身之後，假如你有其他高強度下壓動作的訓練計劃，先俯卧撐會讓你預先疲勞。

這僅針對對某些訓練目標，假如你追求靠原始力量進行高強度下壓訓練，將俯卧撐放到最後進行會更好。

俯卧撐能很好地調整胸部訓練日的訓練計劃

當你高次數完成俯卧撐之後，你的新城代謝會提高，泵感會更明顯，還會分泌其他激素。

假如你還未掌握正確的俯卧撐，你應該專註於傳統並且增加少組訓練到你的計劃中。這不僅僅會保護你肩膀的健康，還會讓你精確掌握你的重量。有時我們會盲目追求衝擊大重量而忘了最重要的技術。它值得你去重新拾起。

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