跑步能不能跑出八塊腹肌，練出前凸後翹的身材？

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疑問

跑友我是PPAP：

王老師，您好，請問跑步能不能跑出八塊腹肌，練出前凸後翹的身材？

回復

腹肌人人都有，只是藏在腹部脂肪裡面，只有身體脂肪含量達到15% 以下腹肌才能依稀露出本來所擁有的形態，要有分明的八塊腹肌必須達到10% 之內的身體脂肪含量。腰腹部確實是全身最難減的部位，也是脂肪的最後防線。我們會經常看到一些腰腹鍛煉動作號稱可以快速練出腹肌，然而事實是減脂是沒有減局部的方法的，只能全身減，如果不通過有氧運動減去腹肌外面那層脂肪，降低身體的體脂率，你是永遠看不到八塊腹肌的。

跑步是很好的有氧運動，能有效地減去脂肪，讓你瘦下來，變得苗條。但是長時間跑步，尤其是一次性持續很長時間的跑步消耗的不僅僅是脂肪，還有肌肉，這就是為什麼馬拉松高手都是非常精瘦，並沒有前凸後翹身材的原因。如果你僅僅選擇通過跑步跑出腹肌，那麼有可能雖然擁有了腹肌，但是身材會顯得單薄，也不會有凹凸有致的效果。

要科學地練出腹肌，進而獲得前凸後翹好身材的方法是：有氧運動+ 無氧運動+ 科學的飲食。也就是有氧減脂，無氧增肌，配合嚴格的飲食計劃，才能擁有八塊腹肌和緊緻健碩的體型。有氧運動有跑步、游泳、動感單車等，目前比較流行的HIIT（高強度間歇性訓練）對減脂也有非常好的效果。無氧運動一般推薦做一些力量型阻抗練習，如，針對腹部的卷腹和平板支撐，針對胸部的俯卧撐和平板卧推，針對背部的引體向上和杠鈴硬拉等，針對臀部的箭步蹲和深蹲等。

飲食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所謂高蛋白飲食指的是多食用魚、瘦肉（最好是牛肉和雞胸肉）、豆製品、牛奶等。低碳水飲食指的是主食（米飯，麵條）部分要減少，特別是一些精細的加工類麵粉。這些碳水化合物雖不是脂肪但通過人體消化成為能量供給人體日常活動，多餘部分轉化為脂肪儲存在你的腹部，這就是為什麼有人不吃肥肉和油膩食品肚子上還是有一個「救生圈」。少食多餐就是在一天的總攝入量不變的情況下把三餐變成五餐，每隔2 ～ 3 小時進食一次。如，在上午9:30 吃一個水果和幾粒堅果作為上午的加餐，下午3:00吃一片粗糧麵包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃得過多，營養上也更容易吸收。只有做到訓練全面、嚴格飲食才能練出「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的好身材。

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