堅持跑步，為何體重不減反增？

通過跑步減肥是很多人在減肥道路上都實施過的方法，但要麼堅持不下來，要麼在堅持好幾個月過後稱體重，發現並沒有減掉幾斤，這種理想與現實中的偏差究竟是為何？

攝入卡路里過量

點擊播放 GIF/202K

不少人在跑步之後感覺非常餓，然後會管不住嘴的攝入大量的卡路里。即使已經跑步有一段時間，但是如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你攝入的卡路里，不僅根本不能達到減肥的效果，可能還會導致體重緩慢上升。

為了避免一次性攝入過多的卡路里，我們可以採取少食多餐的策略。將每天的餐數擴大到5-6次，但是減少每次的進餐量。此外，水果和蔬菜等健康食品是必不可少。

垃圾食品獎勵自己

點擊播放 GIF/881K

燃燒大量卡路里後會產生飢餓感，要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食品來填補飢餓感完全是本末倒置，沒多久你就又會感到飢餓。問題是，吃過垃圾食品之後便不再訓練了，無法及時消耗掉這些食品，日積月累自然變胖了。如果在正餐之前運動，跑步後可以適當進食，跑步後的進食要確保食物的營養，熱量不可超過150卡。

建議如果要進食，最好選在運動之前，鍛煉前2小時進食以保持精力充沛。平時訓練途中也可補充一些新鮮健康的食物，等訓練結束後便不再有吃東西的慾望。另外，訓練時不帶垃圾食品，只帶一些補給能量的優質食物也可避免嘴饞。

喝過量的運動飲料

我們會看到比賽中運動員們飲用五顏六色的運動型飲料，不少跑者就認為這很健康，紛紛效仿。長時間艱苦的訓練，耐力型運動員需要大量及時的能量補充，於是能量棒、凝膠和運動飲料成為補充能量的選擇。但是，它們含糖量非常高，經常食用的話，體內的熱量自然貯存很多，會轉化為脂肪。凝膠和運動飲料並非不能用，最好是用在大型比賽和關鍵的訓練中，平時的能量補充還是需要健康的食物。

如果跑步時間不超過90分鐘，一般情況下，無需在跑步期間或者跑步之後喝運動飲料。對於短距離跑步來說，普通的白開水是結束運動之後最好的補水方式。一般來說，如果不跑步，盡量不要喝運動飲料、果汁和蘇打水等，它們含有較高卡路里，而且不會產生飽腹感，對減肥毫無益處。

受傷情況下不注重飲食習慣

點擊播放 GIF/500K

受傷之後會停止跑步休息，但有些跑者依然保持著和訓練時一樣的飲食習慣，有的人甚至因為有了更多休息的時間，社交活動增多，飲食量反而增長。這樣就難免攝入更多的卡路里，減肥計劃也隨之付諸東流了。

跑的太快

點擊播放 GIF/505K

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的耗盡。

以減肥為目的的跑步，時間不應少於30分鐘，比較建議跑步時間控制在45-60分鐘。速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，有助於脂肪的消耗。

跑步方式一成不變

點擊播放 GIF/210K

每個人的身體都是一部機器，如果你一遍又一遍地進行同樣的事情時，這個過程會變得愈來愈容易。如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。以穩定、中強度的步伐進行跑步，最大的問題之一就是熱量的燃燒有限，一旦身體適應了，益處就有限了。

肌肉需要變化來適應身體，所以如果你不做出改變的話，就很難取得效果。所以，經常變換速度，改變跑步距離，步調上作調整，甚至是場地的改變都可以讓自己的身體不斷去適應新的變化，保持運動狀態，加速身體代謝，減肥效果會更好。

也許跑步距離不足

如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，甚至反而增加，你可以加大運動量試試看，延長每周的跑步距離。每周一次45分鐘的跑步和每周數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

運動模式單一

點擊播放 GIF/1010K

耐力型的跑步或走路會削弱肌力與肌肉成長，對於肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會是更好的選擇。對於減重來說，比起只有跑步，力量訓練常被認為效果更好。肌肉的撕裂和癒合的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量。但是這裡並不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是應該結合更多種形式的有氧運動以及力量訓練讓你的瘦身計劃豐富起來。

跑步前後沒有熱身

點擊播放 GIF/1447K

熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入跑步運動過程中。

運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型。愛偷懶的跑友可以採用更便捷的方式：站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

跑姿不正

很多時候，我們在跑步時總會不小心把身體的移動放在上下兩個方向上，好像是在跳上跳下一樣。這樣會對你的膝蓋帶來很大的壓力，並且浪費很多能量，會比較容易疲憊不容易堅持。此外，你有沒有見過跑步時雙手在左右亂甩的跑友？其實跑步時雙手正確的姿勢是自然地隨著步伐前後擺動，這樣能更好平衡身體。而在跑步機上有些跑者會習慣性地抓著把手不放，這樣也是很不好的。

不能持之以恆

點擊播放 GIF/654K

有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加。若停止跑步減肥運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起「反跳性肥胖」。

只在乎體重秤上的數字

點擊播放 GIF/896K

跑步是塑形下半身最好的運動之一，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

以上。

如果你只進行有氧減肥運動並且減肥初期體重增加了，那麼很有可能你的體重增加主要是由於運動導致食慾增強，運動後吃的更多導致的。這時候你需要做的就是把你每天吃的所有食物都記下來，第二天絕對不要吃多於今天的食物，控制飲食就能幫你解決這個難題了。

但多數減肥初期體重不增反減的跑者是因為力量運動後會使身體瘦體重增加導致的。有氧運動＋力量訓練的運動減肥方式是在增加身體能量消耗，減少身體脂肪總量的同時，增加了身體的肌肉含量。此時跑者自身會發現雖然身體重量不減反增，但身體的維度還是減小了，身體變得比以前結實了。

遇到一些跑友會問我：為什麼我辛苦跑步兩個月，體型確實變瘦了，但體重還不下降？太傷心了！你仔細想想，如果你辛苦節食兩個月，體重下降了好幾斤，體型卻沒有變好，你會感覺更愉快嗎？人們看到的是身材線條，而體重是隱藏數據。你會每天把體重數據寫在牌子上掛在胸前嗎？

可惜的是，因為忘記減肥的根本目標，過度看重體重數字，大部分人在運動的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，減肥大業便半途而廢了。

*封面圖來自Matthaw Thorne

獨享優惠！體驗姿勢跑法訓練課程

成為姿勢跑法認證教練！

成為最了解心率的教練！

>> 花30天，養成跑步習慣！