健身高級技巧：60-40-20休息暫停訓練法

Lawrence Ballenger，2013年美國西海岸健美比賽超重量級冠軍，現任BodyBuilding.com特約作者。誰也想不到，15歲那個連50磅杠鈴都舉不贏女生的他，現在竟然成為健美選手，並致力於在專業網站上，分享自己的訓練方法。

累積豐富的訓練經驗，Lawrence Ballenger依舊不斷地在尋找更多突破的可能性!他說到，沒有什麽比訓練隔天感覺身體「肢」離破碎還要爽。而在嘗試許多的鍛鏈法則後，他認為「60-40-20休息暫停訓練法」最能夠激發潛能。

Lawrence Ballenger和友人利用「60-40-20」的技術，前後共訓練一年。他表示，這種練習方式能榨乾你所有力量，如果你能撐過痛苦的120秒，那訓練後的「膨脹感」及「肌肉成長」的代價，自然離你不遠!

至於「60-40-20休息暫停訓練法」的細節與技術為何?整理如下。

首先，重量的設定不用太高，約在1RM的50%左右。訓練開始，以時間為主、不刻意計次數，先是做完60秒訓練，結束後可以休息10秒，接著再進行40秒訓練，完後再休息10秒，最後還有20秒訓練;這樣完成算一組。

一般建議，組間休息約2-3分鐘，一個動作執行3組，就算是相當充足(畢竟這課表有點硬)。不過，若你的訓練是單關節動作(如腿伸展)，那麽會希望你能再減少休息時間(約2分鐘)，對肌群有較大刺激。

利用短暫的休息，製造肌肉充血的感覺，Lawrence Ballenger提到這樣的訓練方法，能增進肌肉筋膜擴張，有助於賀爾蒙的釋放，進一步促進肌肉生長。不過，「60-40-20休息暫停訓練法」並不適用在正規的訓練內。

由於此訓練方法主要是要增加肌肉充血、飽脹的感受，所以會建議大家把它用在最後收尾，也就是訓練的最後，較為妥善。當然，如果你認為這樣不夠看，那也可以用在暖身;但相對地，你後面的訓練會更辛苦!

此外，「60-40-20休息暫停訓練法」相當注重時間內的動作質量，你不必在乎做了多少下，而是應該盡量維持動作品質。當然，要是在過程中發現重量太重或太輕，記得適時地做調整，避免傷害形成。

原則上，60-40-20的訓練偏向肌耐力訓練，這對提升身體耐乳酸的程度，有一定幫助。我嘗試過後，認為此訓練法可以用在「偏弱」肌群的訓練;透過輕重量、多次的練習，調整動作模式;另一方面也能增加泵感，獲得訓練上的滿足。

最後提醒，上述的訓練、組間休息時間都只是建議值，如果你休息2-3分鐘後，仍覺得身體恢復的狀況不佳，也可以再視情況延長休息時間，或是減少訓練組數。再者，60-40-20也無嚴格規定，說不定縮短成55-35-15你也能有所收穫。

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