瑜伽課堂：瑜伽體位練習技巧，絕對不同於普通的健身方法

現代健身瑜伽以體位鍛煉為主，同時在體位練習過程中配合呼吸，體會身體的感受，熟練時還可以在體位練習過程中運用收束契合法進行能量提升練習。這些技術的配合，對於普通健身已經是綽綽有餘了。

瑜伽體位法的練習跟體育健身的練習是不同的。

它是一種講究在靜態維持狀態下，配合深長的呼吸，用身體的重量去拉伸，扭轉，擠壓，按摩身體各個部位的練習方式。靜態維持是瑜伽體位練習的一大特色，甚至有瑜伽師認為：維持就是阿薩那(瑜伽體位)。

瑜伽體位法鍛煉的特點：

一、瑜伽體位是非競技性練習；

二、瑜伽體位是在靜態中利用自身重量去練習；

三、瑜伽體位練習要求配合深長的呼吸；

四、瑜伽體位練習要求在維持的時候放鬆；

五、瑜伽體位練習要求感受身體緊張的部位；

六、瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱。

下面我們從幾個角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導自己正確的練習。

第一節 控制

《瑜伽經》說，控制意識的轉變就是瑜伽。瑜伽體位練習的過程都是在練習者的控制下進行的。然而，在實際練習過程中，練習者總是迫不及待的將動作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習的人更是容易追求體位的結果。

這種省略過程的練習方式看起來沒什麼問題，實際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習的內涵也在被我們省略。慣性練習是瑜伽練習者經常性出現的問題之一。藉助慣性可以幫練習者完成很多有難度的動作，練習者心中有成就感。所以，哪怕是教練強調在練習過程中要控制自己的身體也往往會充耳不聞，我行我素。

實際這個控制是瑜伽體位鍛煉的核心內涵：身體的感受往往會影響人的意識，控制身體就可以間接的達到控制意識的作用。

第二節 到位

到位，這是瑜伽教練在教學過程中經常使用的專業術語。所謂到位，實際就是在練習中儘可能挖掘體位練習的細節，提高該體位的練習效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。

比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數不多的脊柱側彎類動作，到位的練習方式就是圍繞這個脊柱側彎——如何使脊柱側彎練習最有效率。有些練習者在練習過程中，看見其他練習者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結果手指可以觸地了，練習者沾沾自喜，很有成就感。

如果仔細觀察，就會發現，練習者在追求側彎幅度的時候不經意的將臀部後推了。雖然正視圖看過去很厲害，側視圖一看，身體並不在一個平面內。既然身體不在一個平面內，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉移而發生變化，移到髖部區域了……這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習方式就叫沒到位!

正確的到位方式是，練習者將臀部內收，逐漸將身體擺在一個平面內，雖然因為臀部的內收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對身體來說，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習不要單純追求形式，而要在進行體位練習前，搞清楚相關體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。

比如雙腿背部前伸展式，這是一個坐姿脊柱前彎類的動作。通常練習者在做這個動作的時候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對於韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習者來說，這樣的練習方式反而會適得其反，練習很長時間也不能達到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……

回想我們日常生活中，我們要開動一輛載重汽車，往往是先往後倒開一下，再向前行駛。物理學告訴我們，運行中的摩擦力是小於靜止狀態時的最大靜摩擦力的。用後退的方式使汽車由靜止轉為運動，由最大靜摩擦力轉為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。

同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先後仰一下，克服脊柱，韌帶的「最大靜摩擦力」，然後再前傾，就變的容易的多。另外，說到到位，很多朋友可能認為一定要做到教練示範的程度才是，這種認識也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之後，利用身體的重量，做到身體的極限。

明白了瑜伽體位的到位意義，在實際練習過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進步。這種進步比那些輕鬆貼到腿部的人要有意義的多——因為你做到了身體的極限，他們卻沒有。

很多長期進行瑜伽練習的朋友，脊柱，韌帶，關節都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經感覺不到挑戰性，因此會經常要求教練教學高難度動作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動作。這種認識已經偏離了瑜伽練習的目的了。我們知道，動作實際是瑜伽藉助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動作等形式達到對意識的控制，從而在調整身體的同時，對精神進行升華。所以，那些已經能輕鬆自如的練習一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習的重點側重到身體的感受、呼吸和冥想中來。

第三節 維持

在動作到位之後，瑜伽體位練習一般都有一段維持時間。這個維持過程可以給肢體創造足夠的反應時間，使肌腱、脊柱、關節能充分伸展、打開，同時血液也能充分滋養被拉伸、擠壓區域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調整時間，恢復該區域的彈性與活力。在會所瑜伽課程中，由於要兼顧所有練習者，所以瑜伽體位一般只有五個呼吸的維持時間。不過對於一般練習者來說，五個深長的呼吸已經足夠身體反應了。不過現在瑜伽市場上流行的，被熱捧的並不是這種練習方式，而是一些快節奏的練習方式。

從反饋回來的大量信息中分析，很多瑜伽愛好者對瑜伽是這樣的一種認識，因為藉助慣性，可以使自己的動作難度做的大些，同時運動量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個方面的引導：

一是傳播者本身，大量的是這種認識。

二是練習者自己並沒有接觸瑜伽的內涵，僅僅是從動作的角度去理解瑜伽，想當然的就和體育運動掛上勾了。

其中傳播者包括兩個方面，一是經營者，也就是一些瑜伽教練培訓機構，追求利益，將教練的培訓期不斷的縮短，省略學生系統的基本功訓練時間，使學生對體位練習沒有足夠的感性認識;同時忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓老師本身也是被這種模式培訓出來的，不能用自己練習瑜伽的感受進行引導，而把主要精力放在學生背誦口領詞上。當學生能將一堂課程的口令詞背熟後，發張印滿洋文的證書，就成了「國際認證的瑜伽教練」了。

另一方面是練習者本身的原因造成的。

在會所進行瑜伽練習的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習者潛意識裡產生一種誤導——以為交了錢就有明星般的身材。

當嘗試練習一段時間後，投入所產生的效果跟自己的期望值不成正比，這時，練習者一般有兩種主要的心態：

一是放棄——這是造成瑜伽練習群體波動的一個主要因素。

二是急噪，急功近利的想達到自己的期望。

體育式的練習方式能夠大量的消耗人體內的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實來的快——使一些練習者，甚至教練本人也覺得，這才是有效的瑜伽練習方式。但是這種藉助慣性的浮躁練習方式，很容易給韌帶，關節，脊柱帶來練習的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫院裡甚至有了一個新職業病名稱——瑜伽病！

為什麼本來挖掘出來，為現代人服務，解決現代人亞健康的古老健身術，反倒成了一種新疾病的來源呢？這難道不該引起我們對自己練習理念的反思嗎？當大家在練習過程中，忍不住浮躁想快一點的時候，請大家在心裡默想一句瑜伽練習的格言：維持——就是阿薩那！

第四節 放鬆

做肢體運動的時候，肌肉緊張是人的本能反應。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運行，氣息因此無法暢通，瑜伽練習也由順應肌體的自然變成了強予，會因此造成一系列的運動問題。

有很多瑜伽愛好者說，我也知道應該放鬆，但不知道該如何放鬆。甚至會反問一句，將身體維持一個特定的姿勢，本身就在做功，怎麼可以放鬆呢?

這實際上是對瑜伽放鬆概念的不理解。

我們知道，瑜伽的所有技術都是為了達到「控制意識轉變」的目的，人的肢體緊張是由人的意識控制的，也就是說意識緊張造成肌體緊張。如果我們在練習的緊張過程中嘗試放鬆身體，實際上是嘗試對意識進行控制——使它由緊張態變成輕鬆態。意識一放鬆，肌體自然放鬆，肌體放鬆，氣脈就暢通，氣脈暢通就滋養了我們的五臟六腑，身體的各個系統——身體也就自然得到了有效調整，使身體進入了良性循環狀態。

第五節 呼吸

瑜伽體位法的練習是講究呼吸配合的，正因為在練習過程中配合了呼吸，使得身體內的能量流通順暢，體位練習變得自然，幽雅，協調。

而且呼吸本身就是在攝取宇宙生命能量，如果沒有瑜伽能量的概念，最起碼科學觀也認為深長的呼吸可以幫我們攝取大量的氧氣。氧氣是維持人體正常新陳代謝的基礎，人體新陳代謝正常則體內的廢物都排出了體外，自然身體康健。

但是，瑜伽練習中的呼吸是要講究原則的，並不是隨意的呼吸。而且不同的鍛煉目的可能對呼吸的要求也不一樣。如果剛開始練習掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要著急，只要將自己的呼吸加深，就是一種簡單的，且沒有任何危害的呼吸法！

各種呼吸法只是瑜伽師們根據長期的實踐積累的更有效的呼吸方法，雖然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼吸的原理是一樣的。

記得筆者有個學生到上海浦東一家會所面試後告訴筆者，他在面試後那家會所的主管對他說：你還是用腹式呼吸法！這種呼吸法早過時了，我們都是用完全式呼吸法調息。

筆者告訴這位疑惑的學生：瑜伽沒有什麼過時不過時的說法，只有適合自己練習和不適合自己練習的說法。另外，時尚的東西才會過時，瑜伽是一種體現東方智慧的古老的文化，不是什麼時尚的運動。按那位主管先生的時尚觀點，瑜伽流傳了幾千年，早就過時了——包括他運用的完全式呼吸。

從這段對話大家可以看出，為什麼瑜伽會體育化？因為一些瑜伽傳播者也是體育化、時尚化的認識觀。他們對瑜伽的認識並不是一種流傳了幾千年的文化，而是從國外引進的一項時尚運動。

第六節 感受

也是最重要的一點，就是感受身體緊張部位。人的思想平時是散亂的，這種散亂容易造成情緒上的波動，能量上的彌散。人的思想是很難被控制的，猶如古人說的「心猿意馬」，不受約束。

但人是很容易被身體的感受所牽引的——餓了，馬上四處為這個身體找吃的；渴了，馬上為這個身體四處找喝的；冷了，馬上找衣物為這個身體禦寒；熱了，馬上找有空調的地方降溫，還不忘記買杯冷飲；臉上有點瑕疵，可以站在鏡子前一兩個小時去處理；碰到了熱的東西，身體會馬上條件反射的作出縮回的反應；什麼地方搔癢，馬上伸手過去撓兩下……

瑜伽體位法練習就是很善巧的藉助了身體感受對意識的牽引，利用體位練習中比較強烈的感受吸引自己的注意力，從而達到感官內斂的冥想效果——所以，體位練習雖然是瑜伽練習的基礎部分，但實際上可以融入更多的瑜伽技術使它變成一種比較高級的瑜伽練習方式——運動中的冥想！

第七節 收束

在瑜伽練習過程中，通過體位，呼吸，冥想等練習攝取的能量，需要收集保存、轉化。為了完成這個工作，有時候需要在瑜伽練習過程中或之後運用收束契合法，對能量進行回收封固——這也是瑜伽健身的一項特色，體育健身並沒有這個概念。

比如，我們在練習過程可以有意識的配合呼吸做些收腹動作，這些收腹動作會牽扯到會陰穴附近的肌肉，引起它們的收縮，從而起到封閉海底輪，防止能量外泄的作用。這種方法既可以在單個動作中練習，也可以把相關動作組合在一起練習。

我們知道瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱，瑜伽認為這條脊柱的髓道是人體最大的氣脈——中脈。在這條中脈的最底端，是人體的一個巨大的能量倉庫。瑜伽把儲存在這個能量倉庫里的能量形象化的比擬為一條三圈半的靈蛇，認為各種瑜伽練習的目的就在於激活這條靈蛇，使它向上沖發到梵天輪，進而與梵合而為一，達到三摩地的境界。

我們搞瑜伽健身雖然不追求什麼三摩地，但在相關練習過程中，必然也會激活海底輪的能量。如果沒有這個概念，活開了就活開了，不去理會，那活化的能量也就彌散了。雖然我們得到了韌帶拉伸開的快感，但失去了能量還是得不償失的。

因此，作為瑜伽愛好者應該養成練習過程收束或在練功完後收束的習慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。

第八節 休息

在瑜伽會所，特別是一些健身機構的瑜伽房裡，經常會遇到這樣的情況，體位練習完後做休息術時，往往有個別會員拎包走人。有些會員雖然出於對教練的禮貌不好意思離開，但也表現出不是很情願的樣子，這實在是個誤解。

一堂編排良好的瑜伽課程，往往考慮到了身體的各個環節，配合呼吸，能夠有效促進上下身的血液循環，攝取宇宙生命能量普拉那。一堂課下來的勞累感很容易使躺下來做攤屍式放鬆的練習者深度放鬆。這種深度放鬆能夠使人的後天意識鬆弛下來，從而使人的先天大靈啟動，充分吸收通過體位、呼吸鍛煉攝取過來的宇宙生命能量。可以說，休息術並不是單純的休息過程，而是一堂瑜伽課出成果的階段。如果說我們前面的調息、熱身、體位等練習屬於播種，耕耘，那麼休息術就是採摘瓜果的收穫階段——這個時間段離開，聚集的能量有可能就彌散了，只起到了肢體伸展的效果，實在是可惜！

綜上所述，練習瑜伽切忌不要有投機思想，期望短期投入有多大的回報。建議腳踏實地的練習，將瑜伽變成日常生活的一個組成部分——你熱愛瑜伽，瑜伽才會真正熱愛你。

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