你以為的翹臀也可能是骨盆前傾，5個動作告別「偽翹臀」

應該毫無疑問，左邊的這個臀部更翹，但是不是感覺翹得有些怪怪的？

沒錯，這個就不是翹臀，這個叫骨盆前傾。

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了解骨盆

先看一張骨盆的圖，大家直觀感受下。

骨盆的位置是身體的正中央，連接身體的上下兩個部分。作為上下身的樞紐，骨盆十分的重要。位於骨盆後方的骶骨，支撐著24個脊椎骨，可以認為是脊椎活動的基座。骨盆也通過髖關節與下半身連接。伴隨著身體的活動，骨盆也會隨之調整，來適應身體的位置。因此骨盆要是不處於中立位，身體上下都會相應的受到影響。除了支撐身體，骨盆的另一個功能則是保護內臟。

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骨盆不在中立位

正常的人體站姿，應該是處於一條直線上，這時，骨盆略微有點前傾是很正常。但是前傾過度就要引起注意了。

如果骨盆不是保持中立位的話，會有三種情況：前後傾、左右傾、旋轉。題目中講到骨盆前傾只是其中的一種，但是相比於其他的情況，更容易出現。

排除一些外力損傷的情況，骨盆不在中立位大多是肌力不平衡導致的。雖然名字上是骨盆傾斜，但是和骨盆的骨骼關係並不大。除非外力的損傷，例如車禍，打架等等會使骨骼出問題，此外就是骨骼的磨損老化了。

我們先來看看骨盆產生前後傾的兩種情況：

第一個是正常的站姿，整個人處在一條直線上。

第二個也就是題目里講到的骨盆前傾了。直觀看上去就是小腹突出，臀部變翹。當然啦，你要是想要拍照顯得臀翹，偶爾擺出這個姿勢也沒什麼。但是很多人這個姿勢已經是常態了，那就會引起一系列的問題。

第三個是骨盆後傾，直觀的感受便是駝背以及臀下垂。當你出現駝背、圓肩等問題時，你的骨盆多半也是歪斜的。

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判斷骨盆前傾的方法

在判斷骨盆是否前傾的方法，最直觀的就是靠牆站立，將頭、肩、臀、腳後跟都貼於牆面，這時看看你的後腰與牆之間。

如果你的後背能放入一個手掌，這是正常的身姿。

如果你的後背能放入一個拳頭，就是骨盆前傾。

如果你的後背和牆完全貼合，就是骨盆後傾。

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骨盆前傾的原因

骨盆前傾多數是因為肌力不平衡，形成了下交叉綜合征。可以看到下圖裡的小人，在腰部有兩條相對應的線，形成交叉。這個交叉的位置上，不同方位的線上涉及到4塊肌肉：豎脊肌、髂腰肌、腹肌、臀大肌。

一般會出現這麼兩種情況：

豎脊肌、髂腰肌過緊；腹肌、臀大肌薄弱。出現骨盆前傾的情況。

豎脊肌、髂腰肌薄弱；腹肌、臀大肌過緊。出現骨盆後傾的情況。

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骨盆歪斜導致的問題

當你的骨盆不在中立位上，而是出現歪斜的情況，會引起很多的情況。大多數人最先感受到的就是下背痛。下面總結下骨盆歪斜對身體的影響：

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引發骨盆傾斜的原因

①先天性的O型腿。雖然骨盆歪斜會導致腿形上出現問題，但是相對應的，要是先天腿形就有問題，也會導致骨盆歪斜。

②喜歡翹二郎腿。這一點男女都會中槍。但是女性更加嚴重，因為女性在穿短裙的時候，會把腿部並起側坐，也就是所謂的「淑女坐」。

③坐椅子的時候沒有坐直，而且習慣於葛優癱。現在很多人都會去購買電腦椅，覺得坐上去很舒服，但是這種的椅子，你在坐上去，很快就會進入癱坐的狀態。

④習慣單肩挎包。對於女性來說，一個好看的挎包是生活中必不可少的，但是有些人習慣於把包固定的放在一側久而久之，也會引起骨盆歪斜。

⑤高跟鞋。高跟鞋是很多女性每天都要穿的，但是跟越高，你的身體重心就會前移，骨盆也會隨之前傾，長此以往，也會造成骨盆前傾。

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擺脫骨盆前傾的方法

如果你已經出現了骨盆前傾的情況，想要進行矯正，需要在訓練以及生活習慣上同時矯正。

生活習慣

①坐姿生活中注意坐姿，坐在椅子上，兩腳和雙膝併攏，收緊臀部。坐下後，臀部放鬆，兩腳併攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放鬆。

②走路：走路姿勢也重要，行走時重心在前腳掌。第一步跨出時，將腳尖微微朝外，兩腳腳掌處於同一直線上，以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭，目視前方，走路時不要晃動肩膀，保持放鬆狀態，手臂自然在身體兩側擺動。步幅大約與肩同寬左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關節向上提升，會使得走路時臀部產生自然動感的曲線。

③站姿：站姿的話，就是自然站立收緊臀部肌肉，大腿間夾一本薄雜誌，雙腿內側用力，不讓雜質落地。肩部放鬆臉向前看。挺直上半身，雙腿併攏，大腳趾和二腳趾用力。

矯正動作

①反向卷腹：每天做3組，每組16次。

②骨盆捲動：每天做1組，每組30次。

③拉伸髂腰肌：兩側都要做，每天60秒。

④貓式伸展：每天做3組，每組16次。

⑤單側臀橋：兩腿交替進行，各30秒。

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