翹臀、美背，這8個瑜伽體式就夠了！

點擊上方藍字「

瑜伽之心

」 免費訂閱

擁有美臀和一個足夠性感的背影，是無數女人的夢想！瑜伽體式也可以達到美臀和瘦背的目標，增強全身靈活性和力量。如果你仍舊在塑造翹臀和美背的路上，那麼你遇到這篇文章正是時候。

通過瑜伽來獲得美臀和瘦背是個聰明的方式，善待你的身體，你會收穫夢想中的美麗與魅力。

體式一

坐在墊子上，向前伸展你的雙腿並保持筆直，腳尖勾向後方。保持你的軀幹是直立的(但不是拱形)，深呼吸並儘可能伸直，然後向前摺疊,伸展你的肩膀、腿筋和脊柱，在體式做到最大程度時停留3-5個呼吸，然後慢慢抬起你的軀幹，恢復坐姿。

體式二

這個姿勢由上個動作延伸而來，並有相同的優點，而且它還能延伸你的腹股溝。

具體做法是，從髖部向前摺疊，同時滑動左腳，讓左腳腳掌貼向你的大腿內側，保持你的右腳彎曲，同時降低你的左膝蓋，類似於半蝴蝶式，雙手向前儘可能地伸展。

保持3-5個呼吸，然後慢慢地直起軀幹，換腿重複。

體式三

這個姿勢的目標是，讓你的脊柱、腹股溝和雙腿得到充分伸展，放鬆你的背部。

坐高坐直身體，讓雙腳彎曲，雙腿可能地去伸展。把你的手掌放在前面的地板上,然後伸展脊柱。深深吸氣的時候直立起來；呼氣的時候，降低你的軀幹並儘可能地靠向地板。

緩吸緩呼，動作要柔和而輕緩，不要大起大落，重複8-10次。

體式四

這兩個姿勢連貫起來，將伸展你的整個身體核心部位，包括背部、臀部、胸部和肩頸。

張開你的手指，讓手掌接觸地面，吸氣時，塌腰仰頭，讓你的尾骨和頭部朝向天花板方向。

呼氣時，含胸拱背，並讓你的尾骨朝下，把你的下巴和胸部相對，視線轉移到兩膝之間。這兩個姿勢之間轉換10到15次。

體式五

這個姿勢可以讓你的背部和臀部更舒服，它還將伸展你的脖子、肩膀和胸部。

平躺在墊子上，然後擁抱你的膝蓋到胸部。深深吸氣——呼氣，把兩條腿放在地板上(保持膝蓋高於你的臀部)。手臂放在身體兩側位置，或將左前臂放在你大腿，進行深度拉伸，放鬆肩膀貼到地板上。轉移你的目光到你的右肩，閉上眼睛，深呼吸10次，然後放鬆。換邊重複。

體式六

下犬式可以幫助伸展和加強你腳、腿部、背部、肩膀、脖子和手臂，減少臀部和腿部的贅肉。

四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直，然後腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，然後呼氣，抬起你的臀部，進入一個倒「V」形。重複8到10次。

體式七

這個姿勢可以伸展你的小腿、膝蓋、臀部、脊椎和肩膀。

把你的手和膝蓋放在墊子上，腳趾伸向後面。讓你的大腳趾貼在墊子上，伸展你的膝蓋；讓臀部坐在腳上，保持背部平坦，放低你的軀幹，儘可能向前伸展你的手臂並讓你的前額貼在墊子上。

保持10到15個呼吸。

體式八

這是伸展臀部、背部和膝蓋的理想姿勢，也可以幫助緩解坐骨神經痛。

讓你的背貼在墊子上，讓兩膝彎曲，雙腳與臀部同寬，平放在地板上。抬高你的右腿，並把右腳放在你的左膝蓋上。用雙手抱住左腿，並將雙腿拉向向胸前，使之儘可能靠近。

重複8到10次，然後換腿，再重複之前的動作。

長按圖片識別

收看精彩瑜伽視頻

▼