手臂粗？常做著10個瑜伽體式?

陪伴話說今天推薦的鍛煉手臂的瑜伽體式有點難

做下來手臂酸脹極了

準備好跟拜拜肉說拜拜吧

1

高位弓步扭轉

• 
  

  從站立開始，右腿向後一大步。



• 
  

  右腿伸直，腳跟抬高，左腿彎曲，膝蓋對腳踝。



• 
  

  雙手往兩側打開，往左側扭轉，看左側。



• 
  

  保持1分鐘，換邊重複。做3組。

2

往前跳躍

• 
  

  從下犬式開始，雙腳併攏。



• 
  

  彎曲膝蓋，大腿找腹部，臀部向上。



• 
  

  往前跳躍，盡量手臂和背部一條直線。



• 
  

  落回到第一個體式，然後重複10次。

3

半月式

• 
  

  從站立前屈開始，雙時候之間點地，胸腔延展。



• 
  

  重心來到右腿，左腿向上延展，把髖部向上打開，上下手臂盡量一條直線。



• 
  

  保持1分鐘，然後換邊重複。

4

單手側板式

• 
  

  從側板式開始，彎曲右腿，右手抓住右腳趾。

  
  



• 
  

  緩慢伸直右腿向上，看上放。



• 
  

  肩膀和手臂保持一條直線，身體一條直線。



• 
  

  保持10次呼吸，換邊重複，做3組。

5

單腿肘板支撐

從肘板支撐開始，然後右腿彎曲膝蓋去找右手臂後側。

保持5次呼吸，換邊重複。做10組。

6

剪刀腿扭轉

• 
  

  躺下來，雙腿雙手伸直。



• 
  

  吸氣右腿抬高，上半身抬高向右側扭轉，左腿稍微離地。



• 
  

  呼氣向下，換邊。重複10組。

7

動態船式

• 
  

  從船式開始，雙腿抬高，手臂平行地面，背部延展。



• 
  

  呼氣向下落，但不著地，吸氣起身雙手合十扭轉向右。



• 
  

  呼氣再下落，起來時想左側，重複10次。

8

天平式變體

• 
  

  坐下，交叉雙腿，雙手在兩側撐地。



• 
  

  吸氣抬高臀部，保持5次呼吸。



• 
  

  呼氣落地,重複10組。

9

反台式曲肘

• 
  

  從反台式開始，雙手伸直，雙腿伸直，腳掌踩地。



• 
  

  呼氣彎曲手肘，臀部下落。



• 
  

  彎曲手肘時，最好保持手肘在手腕上方，更鍛煉手臂，防止手腕受傷。



• 
  

  重複10組。

10

烏鴉式

• 
  

  從瑜伽蹲開始，雙手往前伸直撐地，臀部抬高，腳趾點地。

  
  



• 
  

  膝蓋放在手臂後側，重心向前，角質化離地。



• 
  

  可以的話，大腳趾碰在一起。



• 
  

  保持5次呼吸，重複10次。

夏天就快到了，你還留著拜拜肉乾嘛？

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