脂肪是怎麼消耗的？科學的減肥事半功倍

想要科學的減肥，有效的減肥，就需要對減肥進行全方面的了解，只有科學的認識減肥，才能在減肥過程中做到科學合理。

今天來講講減肥的基本原理。

一、減肥的基本原理

飲食攝入熱量＜新陳代謝消耗+運動消耗量

身體這樣長期的熱量透支，就會消耗身體儲存熱量的脂肪，以達到降低脂肪含量的目的，也就達成減肥了。

原理看上去簡單，但不科學的做法是，很多人為了達到快速減肥的目的，通過節食來減肥，這樣雖然短期有效果，但其實是非常不科學的，容易造成反彈。

節食會大大降低自身的新陳代謝，內分泌紊亂，甚至會造成營養缺乏，影響身體健康。

從上面的公式看出，我們要做的是增加運動消耗，提高新陳代謝量，以及調整飲食結構，減少高熱量食物的攝入，如油脂，甜品，碳水化合物等。

二、脂肪的分解過程

通過運動的消耗，可以增加身體對脂肪的分解消耗。

有氧運動前期會先消耗身體的糖類，之後會逐步消耗分解身體脂肪。

肌肉的力量訓練會快速消耗身體糖類，這也是為什麼連續分組力量訓練會更累（如hiit訓練，tabata訓練等這類高強度間歇訓練），高強度的訓練能夠快速消耗糖類，然後進入燃脂階段。

身體消耗達到一定時間後，脂肪會參與到供能體系中，這時候，脂肪會分解成能量和水。

大概過程為：肌肉吸收脂肪酸，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。

所以想要燃脂，必須要有肌肉參與，如果沒有肌肉，即時脂肪在有氧運動中獲得分解，也無法燃燒消耗掉脂肪酸。

這就是為什麼減脂的同時需要力量訓練來增加身體的肌肉含量了。

三、減肥運動有哪些？

目前主流的減肥運動有兩種：有氧運動與hiit類高強度間歇運動

有氧運動以跑步為例來對比。

跑步：長時間中高強度的跑步才能有效減脂，前30分鐘基本上是消耗身體糖類，之後才開始燃燒脂肪；

跑步的同學大都能感覺到，剛開始跑步時（前30分）大家只是在有節奏的恆速運動，雖然喘氣但並不會覺得身體累，之後的時間才是累的時刻，這時候身體開始燃脂了。

hiit：hiit高強度間歇訓練，是一種訓練模式，選取動作後，按照嚴格的運動與休息時間比來進行，相比恆速有氧運動，強度更高一些。在規定的運動時間內盡全力的運動，之後休息。這樣可以快速的消耗身體糖類，從而能更快速的進入到脂肪消耗狀態。

所以hiit的最大特點就是：時間短，但是特別累！

目前比較知名的hiit課程就屬T25了，25分鐘高強度訓練+4分鐘全身肌肉拉伸，每節課有兩種難度的動作，適合新手從過渡動作練起，方便進階，如下圖，關注並回復「t25」就能獲得全套課程。

四、如何選擇減肥運動？

這個根據自身的喜好來最好，沒有最好的課程計劃，只有最適合自己的課程計劃。

喜歡跑步的，可以直接用跑步進行減脂，也可以用跑步做hiit類訓練（如速跑30秒，慢跑30秒，交替進行）。

總的來說：有氧運動時間長，強度稍低一些；而hiit訓練強度高，時間短（效率高）

看你的身體能接受哪種強度。

還有要注意的是，如果體脂率過高（35%以上），你的身體運動能力較低時，跑步也許不太適合。

這時候選擇減脂運動的推薦方案是：

1、動感單車

2、慢跑

3、快走

這三種方案對膝蓋關節的衝擊都較小，強度也較小，有利於肥胖者保護自己。

等體脂率降下來，再考慮增加減脂運動的強度。

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