健身硬拉的學問，你懂多少？

什麼是硬拉？

硬拉對一個健身人而言是一門必修課

下面我們就說說關於硬拉的一些事兒。

實際上一般我們不做明確指出，常規的硬拉，

指的是屈腿硬拉。當然還有直腿硬拉，

這兩種硬拉鍛煉效果並不一樣。

屈腿硬拉：

這個動作主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。具體可訓練到肌群為臀大肌、股直肌、股外側肌、股內側肌、股二頭肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。這個動作幾乎可以鍛煉到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加發達，同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練，也是舉重比賽的訓練項目之一。

訓練方法：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種，即等長收縮和等張收縮。背部是等長收縮，即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。可見動作過程中背不宜後仰，避免受傷。腿部是等張收縮，動作用力過程中腿部肌肉收縮，長度改變。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時最好不讓其觸及地面。

關於握法說明，過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在一些著名運動員都不主張一正一反，而是傾向於雙手正握。因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。所以建議使用正握的方式訓練。

直腿硬拉：

直腿硬拉其實跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（腘繩肌）上。直腿硬拉可鍛煉的肌群包含股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、半腱肌、半膜肌。

訓練方法：

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的站直大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後儘力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣，放下時吸氣。

如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。為拉伸腘繩肌，做直腿硬拉時需要低重量的杠鈴。杠鈴重量越大，則臀部用力越大，其力量超過腘繩肌，牽拉骨盆呈垂直位。

在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直，當你的腰背一旦彎了，一般可以說明重量過大，這個時候要降低重量。

注意事項

提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

動作平穩：提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

身體重心問題：是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。

腿部幅度：

腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛煉大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

雙腳距離：

開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

握法說明：

過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。推薦正握。